Este artículo está escrito por Amy de The Running Dietitian.
Los carbohidratos son la clave para dar lo mejor de ti corriendo. Aunque tu cuerpo puede usar técnicamente grasa o proteínas como combustible, ninguna se acerca a la eficiencia de los carbohidratos. Son la fuente de energía preferida y más eficaz de tu cuerpo.
A pesar de esto, los carbohidratos han quedado injustamente atrapados en el fuego cruzado de la cultura de las dietas, lo que ha dejado a muchos corredores confundidos o incluso desanimados sobre cuánto deben comer. La realidad es que, si quieres correr bien, los carbohidratos no son el enemigo.
La ciencia detrás de los carbohidratos como combustible (explicada de forma sencilla)
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que luego se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. El glucógeno es la fuente de energía principal y más disponible de tu cuerpo durante el ejercicio.
Imagínatelo como el depósito de gasolina de tu cuerpo. Cuando corres, tus músculos se nutren directamente de esas reservas de glucógeno para mantener el esfuerzo. Las grasas y las proteínas pueden actuar como fuentes de combustible secundarias, pero requieren mucho más tiempo y energía para convertirse, lo que las hace mucho menos eficientes durante las carreras de intensidad moderada a alta.
Correr con las reservas de carbohidratos agotadas es como intentar hacer un viaje largo con el depósito casi vacío. Puede que lo consigas durante un tiempo, pero el rendimiento acabará resintiendo. Entender qué hacen realmente los carbohidratos dentro de tu cuerpo es el primer paso para alimentarte con confianza.
El concepto erróneo de que los carbohidratos son perjudiciales proviene en gran medida de la cultura de las dietas, donde a menudo se los presenta como el enemigo. Sin embargo, para los corredores, la ciencia cuenta una historia diferente. Unos depósitos de glucógeno bien abastecidos favorecen la energía sostenida, la claridad mental y el rendimiento general.
Qué pasa cuando no comes suficientes carbohidratos
La mayoría de los corredores han experimentado alguna carrera de entrenamiento que se sintió inexplicablemente dura. Piernas pesadas, poca motivación, un ritmo que debería sentirse cómodo de repente se siente más duro de lo que debería. Antes de asumir que tu fitness ha disminuido, vale la pena considerar si tu ingesta de carbohidratos puede ser la causa. La falta de combustible es una de las razones más comunes y pasadas por alto para el bajo rendimiento.
Cuando la disponibilidad de carbohidratos es baja, los efectos van más allá de sentirse cansado durante una carrera. Con el tiempo, una alimentación crónicamente insuficiente puede afectar tu capacidad para alcanzar los ritmos objetivo, debilitar tu sistema inmunológico y aumentar tu susceptibilidad a lesiones y enfermedades.
En el extremo más grave del espectro se encuentra el RED-S, la Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte, una condición que afecta tanto la salud física como la hormonal y que puede tener consecuencias a largo plazo si no se aborda.
También vale la pena destacar que el consumo total de calorías no lo dice todo. Incluso los corredores que consumen suficientes calorías pueden experimentar los efectos de la baja disponibilidad de carbohidratos si el momento o la distribución de su ingesta de carbohidratos no es la adecuada.
Objetivos de alimentación y peso: no son opuestos
Las preguntas sobre los carbohidratos y la composición corporal son habituales, dada la gran cantidad de información contradictoria que existe.
Esto es lo que la investigación muestra de forma consistente: la falta crónica de combustible, especialmente la baja disponibilidad de carbohidratos durante el entrenamiento regular, no favorece de manera fiable la pérdida de grasa.
De hecho, a menudo juega en su contra. Cuando el cuerpo se ve privado de manera constante del combustible adecuado, se adapta de formas que no favorecen el entrenamiento. Empieza a descomponer el tejido muscular para obtener energía, ralentizando tu tasa metabólica y elevando los niveles de las hormonas del estrés. Con el tiempo, esto también aumenta tu riesgo de lesiones.
Para los corredores que quieren perder peso, el objetivo no debería ser simplemente comer menos. Se trata de comer de una manera que proteja tu entrenamiento, preserve y desarrolle músculo magro, y que aún le dé a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse. Alimentar tu rendimiento y cuidar tu composición corporal no son objetivos opuestos si se abordan con criterio.
Una nota sobre la variación individual
Las necesidades de carbohidratos no son iguales para todos. La cantidad que necesitas variará en función del género, la genética, el entrenamiento y la edad, entre otros factores. Entender esta variación es igual de importante que entender por qué los carbohidratos son necesarios para los corredores.
Para las mujeres, las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden influir en la disponibilidad de energía, el apetito y la forma en que el cuerpo utiliza el combustible. El entrenamiento en ayunas es otra área en la que las mujeres, en promedio, tienden a ser más vulnerables a los efectos negativos de la baja disponibilidad de carbohidratos.
Para los corredores que siguen una dieta basada en plantas, las fuentes de carbohidratos serán muy similares. Los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras con almidón y la avena son fuentes eficaces que pueden apoyar el entrenamiento.
En todos los casos, hay un principio que se cumple para todos los corredores independientemente del género, la dieta o la edad. Las necesidades de carbohidratos aumentan con la carga de entrenamiento. Cuanto más corras, más carbohidratos necesitarás para apoyar el entrenamiento y la recuperación.
Aprender a hacer que tu ingesta coincida con tu gasto, en lugar de aplicar un número fijo diario, es uno de los cambios más efectivos que puedes hacer en tu enfoque de la alimentación.
Conclusiones
Los carbohidratos no son el enemigo del rendimiento ni de la composición corporal. Son el combustible que hace posible un entrenamiento constante y, sin una ingesta adecuada, tu cuerpo se ve obligado a adaptarse de maneras que van en contra de tus objetivos.
La falta de combustible puede parecer disciplina, pero con el tiempo afecta negativamente al entrenamiento y a la salud en general. Tanto si persigues un récord personal como si quieres sentirte fuerte en cada carrera, adaptar tu ingesta de carbohidratos a tu carga de entrenamiento es una de las cosas más poderosas que puedes hacer por tu carrera.