Cargar carbohidratos no es solo comer más, sino alimentarte de forma más inteligente. Hazlo bien y notarás la diferencia cuando más importa: el día de la carrera. Este artículo, escrito por Amy de The Running Dietitian, está aquí para orientarte.
¿En qué consiste realmente la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos es el proceso de aumentar la ingesta de carbohidratos en los 1-3 días previos a una carrera para ayudar a tus músculos a maximizar las reservas de glucógeno, la energía almacenada en tu cuerpo. Esto es especialmente importante para eventos de resistencia como un medio maratón o un maratón completo. Las investigaciones muestran que la carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en un 2–3 % y ayudar a retrasar la fatiga.
La ciencia detrás de la carga de carbohidratos
Tu cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado; piénsalo como el depósito de combustible de tu cuerpo. Mientras corres, tu cuerpo depende en gran medida del glucógeno porque puede descomponerse rápidamente para dar potencia a tus músculos. El reto es que estas reservas son limitadas, ya que la mayoría de los corredores tienen suficiente glucógeno para alimentar entre 90 y 120 minutos de carrera.
La carga de carbohidratos ayuda a maximizar estas reservas en los días previos a una carrera, dándote una mayor reserva de energía de la que disponer el día de la carrera. Sin embargo, la carga de carbohidratos por sí sola no es suficiente. Para evitar llegar al límite de tus fuerzas, necesitas seguir consumiendo carbohidratos durante la carrera para mantener el suministro de combustible a tu cuerpo y evitar que tu depósito se quede vacío.
Los métodos anticuados de carga de carbohidratos solían recomendar una fase de agotamiento en la que los deportistas reducían significativamente la ingesta de carbohidratos antes de la carga, pero las investigaciones actuales demuestran que esto no es necesario.
¿Quién necesita hacer carga de carbohidratos?
El consumo de carbohidratos es más beneficioso para carreras de 90 minutos o más. Para la mayoría de los corredores, esto incluye medias maratones, maratones y ultramaratones. Durante las carreras más cortas, las reservas de glucógeno suelen ser suficientes sin necesidad de una estrategia específica de carga de carbohidratos.
Carga de carbohidratos para carreras vs. sesiones de entrenamiento
La carga de carbohidratos se asocia principalmente con las carreras, pero también puede ser útil durante las sesiones de entrenamiento clave que completes en las semanas más importantes de tu plan.
A medida que el volumen de entrenamiento aumenta, tu ingesta diaria de carbohidratos también debería aumentar para favorecer tanto el rendimiento como la recuperación.
Los corredores pueden beneficiarse de aumentar el consumo de carbohidratos el día antes de carreras de 2 horas o más, lo que ayuda a asegurarse de que las reservas de glucógeno estén bien llenas.
Practicar una carga de carbohidratos durante el entrenamiento también te permite identificar qué alimentos le sientan bien a tu cuerpo y cuáles podrían causarte molestias gastrointestinales.
Incorporar una carga de carbohidratos de práctica durante la semana de entrenamiento pico tiene dos propósitos: te ayuda a ajustar tu estrategia de alimentación para la semana de la carrera y a finalizar tu plan, al mismo tiempo que proporciona los carbohidratos adicionales necesarios para respaldar tu mayor kilometraje y tus tiradas largas de entrenamiento más exigentes.
¿Cuándo comenzar a cargar carbohidratos antes de una carrera?
La carga de carbohidratos suele comenzar entre uno y tres días antes del día de la carrera. La duración de la carga de carbohidratos suele depender de la distancia de la carrera y del objetivo de carbohidratos que el corredor intenta alcanzar.
Nuestra lista de verificación de nutrición para el día de la carrera te guía sobre qué preparar y qué meter en el pack.
Algunos corredores prefieren una carga de carbohidratos de dos días con una ingesta diaria más alta, mientras que otros encuentran más fácil distribuir su ingesta a lo largo de tres días con una cantidad ligeramente menor. Ambos enfoques pueden ser efectivos cuando la ingesta total de carbohidratos es suficiente.
¿Cuánto necesitas?
Durante la carga de carbohidratos, intenta consumir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Para una media maratón, esta carga de carbohidratos se realiza normalmente 1-2 días antes de la carrera, y para una maratón completa, 2-3 días antes.
Consumir más de 800 g de carbohidratos al día puede ser complicado, así que en esos casos, céntrate en el extremo inferior del rango recomendado.
Peso corporal (kg) | Peso corporal (lb) | Rango bajo (8 g/kg o 3,6 g/lb) | Rango alto (12 g/kg o 5,5 g/lb) |
50 | 110 | 400 | 600 |
57 | 125 | 450 | 686 |
64 | 140 | 504 | 770 |
70 | 155 | 558 | 852 |
77 | 170 | 612 | 935 |
84 | 185 | 666 | 1017 |
91 | 200 | 720 | 1100 |
102 | 225 | 810 | 1237 |
Qué comer mientras haces carga de carbohidratos
Durante la fase de carga de carbohidratos, es mejor centrarte en alimentos conocidos y fáciles de digerir.
La ingesta de grasas suele reducirse ligeramente durante una carga de carbohidratos porque las comidas ricas en grasas pueden ralentizar la digestión y aumentar el riesgo de malestar gastrointestinal durante una carrera. Del mismo modo, la ingesta de fibra suele reducirse para minimizar los problemas digestivos.
Esto podría significar elegir arroz blanco en lugar de quinoa o pan blanco en lugar de pan integral. Las comidas deben girar en torno a alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, las patatas o el pan, de modo que los carbohidratos sean la base de cada comida.
Carbohidratos líquidos
Los líquidos también pueden ayudar a los corredores a satisfacer sus necesidades de carbohidratos. Bebidas como el zumo de naranja, bebidas deportivas como Gatorade, batidos y leche con chocolate aportan carbohidratos que suelen ser más fáciles de consumir cuando el apetito empieza a disminuir durante una carga de carbohidratos.
Errores comunes al cargar carbohidratos
No beber suficientes líquidos: Las necesidades de hidratación aumentan durante una carga de carbohidratos, tanto porque la ingesta de carbohidratos es mayor como porque el almacenamiento de glucógeno requiere agua.
Centrarse demasiado en el peso corporal: Es normal que el peso corporal aumente ligeramente porque el glucógeno se almacena con agua en los músculos. Este aumento de peso temporal es una parte normal del proceso de carga de carbohidratos.
Consumir demasiados carbohidratos en una sola comida en lugar de distribuirlos: Repartir los carbohidratos entre las comidas y los tentempiés puede hacer que el proceso resulte mucho más llevadero.
No dejar suficiente tiempo: Muchos corredores asumen que la cena de la noche anterior a la carrera debería ser la comida más abundante de la carga de carbohidratos. En realidad, el almuerzo del día anterior a la carrera le da al cuerpo más tiempo para digerir antes de la mañana de la carrera, especialmente si tu carrera es temprano.
Conclusiones clave
El consumo de carbohidratos ayuda a los corredores a maximizar las reservas de glucógeno antes de las carreras más largas. El glucógeno es la principal fuente de energía del cuerpo para correr, pero estas reservas son limitadas. Al aumentar estratégicamente la ingesta de carbohidratos en los días previos a una carrera, los corredores pueden incrementar sus reservas de energía y retrasar la fatiga.
La carga de carbohidratos funciona mejor cuando se combina con hábitos de alimentación constantes durante el entrenamiento y una estrategia de alimentación bien planificada para el día de la carrera. No se trata simplemente de comer más carbohidratos la noche anterior a una carrera, sino de preparar el cuerpo con el combustible que necesita para rendir bien el día de la carrera.