La nutrición influye mucho en cómo te sientes mientras corres, en cómo te recuperas después y en cómo te sientes fuera de la carrera. Es fácil centrarse demasiado en lo que comes justo antes y justo después de correr, y pasar por alto cómo tus elecciones a lo largo de todo el día o la semana influyen en tu rendimiento y recuperación.
Tu cuerpo no es un reloj que se reinicia cada 24 horas. La energía que tienes para la carrera de hoy depende de lo que comiste ayer, e incluso de los días anteriores. Considerar la nutrición como parte de tu plan de entrenamiento puede ayudarte a mantener la constancia, favorecer la recuperación y mejorar tu capacidad para alcanzar los ritmos deseados a medida que aumentan el kilometraje y la intensidad. Aquí tienes nuestros consejos para adaptar tu alimentación a lo largo de la semana de entrenamiento.
Elegir el combustible adecuado según el tipo de recorrido
Tu plan de entrenamiento personalizado incluye una combinación de entrenamientos intensos, carreras fáciles, carreras largas y días de descanso. Cada tipo de carrera plantea diferentes exigencias al cuerpo, y la alimentación debe adaptarse tanto a la carrera en cuestión como a tus necesidades energéticas para el día a día.
La alimentación no consiste en comer más o menos basándote únicamente en lo duro que te resulte correr. En cambio, consiste en ajustar la ingesta de carbohidratos, los horarios de las comidas y los tentempiés, y la nutrición para la recuperación, de modo que tu cuerpo disponga de los recursos necesarios para adaptarse al entrenamiento.
¿Tengo que alimentarme de forma diferente según si la carrera es fácil o difícil?
Las necesidades energéticas dependen tanto de la intensidad como de la duración de tu entrenamiento. A medida que aumenta cualquiera de los dos, también aumenta la necesidad de carbohidratos para favorecer el rendimiento y la recuperación.
Las carreras cortas y fáciles pueden requerir una alimentación menos específica antes de la carrera en sí, pero que salgan bien sigue dependiendo de una ingesta adecuada a lo largo del día.
Alimentación para sesiones intensas & Carreras largas
Los entrenamientos intensos y las carreras largas hacen que tu cuerpo dependa más de los carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos son la principal fuente de energía para correr a mayor intensidad y durante más tiempo, y empezar estas sesiones con una reserva adecuada de carbohidratos puede mejorar cómo te sientes mientras corres y cómo te recuperas después.
¿Por qué las sesiones más intensas requieren una mayor ingesta de carbohidratos?
Los entrenamientos de velocidad, las carreras de ritmo y las carreras largas agotan el glucógeno muscular más rápido que las carreras fáciles. Si la ingesta de carbohidratos es sistemáticamente demasiado baja antes de estas sesiones, es posible que los corredores noten fatiga precoz, pesadez en las piernas o dificultad para mantener el ritmo.
Una ingesta adecuada de carbohidratos en las comidas y tentempiés previos a estas carreras ayuda a mejorar la calidad del entrenamiento y reduce el esfuerzo general que supone la sesión para tu cuerpo.
¿Cuándo son útiles los electrolitos durante las sesiones más intensas?
Los electrolitos pueden ser útiles durante carreras largas, entrenamientos de alta intensidad o sesiones que se realicen en condiciones de calor. Las pérdidas de sodio aumentan con el sudor, y reponer los electrolitos durante estas carreras puede favorecer la hidratación y reducir el riesgo de sufrir calambres o fatiga excesiva.
¿Hay algún alimento que deba evitarse antes de las sesiones más intensas o las carreras largas?
Antes de realizar esfuerzos intensos, los alimentos con alto contenido en grasas, fibra o ingredientes desconocidos pueden aumentar el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales. Si sales a correr temprano por la mañana, piensa bien qué vas a cenar la noche anterior. Si mantienes las comidas previas al entrenamiento relativamente sencillas y familiares, ayudarás a minimizar los problemas durante el entrenamiento.
¿Qué debería incluir mi alimentación para recuperarme después de correr tras las sesiones más intensas?
La nutrición para la recuperación después de carreras intensas favorece la reparación muscular y repone las reservas de glucógeno. Incluir tanto carbohidratos como proteínas justo después de estas sesiones ayuda a preparar tu cuerpo para el próximo día de entrenamiento. Las investigaciones indican que una proporción de 3-4:1 entre carbohidratos y proteínas es ideal para favorecer la recuperación.
Cómo alimentarse para las carreras fáciles
Las carreras fáciles suponen menos esfuerzo inmediato para el cuerpo y, por lo general, no requieren tomar algo durante la carrera si duran menos de una hora. Dicho esto, el hecho de que estés haciendo una carrera fácil no significa que la alimentación no sea importante; de todos modos, se recomienda comer algo antes de las carreras fáciles.
Prueba a tomar un tentempié rico en carbohidratos, como un plátano, un stroopwafel o un muffin inglés.
Días de descanso
Los días de descanso son una parte fundamental del entrenamiento, y la alimentación sigue siendo importante incluso cuando no sales a correr. Quizás incluso notes que tienes tanta hambre, o a veces incluso más, en un día de descanso.
Un error muy común es pensar que los días de descanso requieren menos energía. Tu cuerpo sigue reparando los tejidos, adaptándose al entrenamiento y preparándose para las próximas sesiones. Saltarse comidas o reducir drásticamente la ingesta en los días de descanso puede interferir en estos procesos y, a menudo, afecta negativamente a tu próxima carrera.
La ingesta de proteínas sigue siendo especialmente importante en los días de descanso para favorecer la recuperación muscular, al igual que los carbohidratos. Los días de descanso son un buen momento para centrarte en fuentes de carbohidratos complejos, como los cereales integrales, la fruta, la verdura y las legumbres. Estos alimentos te dan energía constante, además de fibra y micronutrientes que te ayudan a recuperarte.
En lugar de ver los días de descanso como un momento para restringir la comida, es más útil considerarlos una prolongación del proceso de recuperación. Comer lo suficiente estos días sigue siendo importante para tu entrenamiento.
El panorama general: alimenta toda la semana, no solo la carrera
La adaptación al entrenamiento se produce a lo largo de toda la semana, no en una sola sesión. Una sola sesión de entrenamiento bien alimentada no puede compensar varios días de alimentación insuficiente.
Cuando la ingesta es demasiado baja, es posible que los corredores noten que las sesiones les resultan más duras de lo esperado, aunque en teoría sean más cortas o más fáciles. La fatiga se acumula cuando la disponibilidad de energía es insuficiente de forma constante, y esto puede afectar al ritmo, a la motivación y a la calidad general del entrenamiento.
La nutrición para la recuperación no solo «compensa» la última carrera. Prepara el terreno para el siguiente. Cada comida y cada tentempié influyen en lo bien preparado que está tu cuerpo para los entrenamientos futuros. Pensar en el repostaje como un proceso continuo ayuda a reducir la presión de que todo salga perfecto en una sola vuelta.
Alimentarse de forma regular durante toda la semana ayuda a:
Mantener una disponibilidad energética adecuada
Mejora la calidad y la uniformidad del entrenamiento
Reduce la fatiga acumulada a lo largo de la semana
Cuando la alimentación se adapte a las exigencias del entrenamiento, podrás rendir mejor en cada sesión.