¿A mitad del entrenamiento de maratón y sientes la fatiga? Este es tu momento para reiniciar y reenfocarte. Ben y Anya están aquí para desglosar sus mejores consejos: piensa en esto como tu lista de verificación esencial a mitad de bloquear.
Puedes escuchar el Check-In de entrenamiento de maratón en Spotify o Apple Podcasts.
A lo largo de todo tu plan de entrenamiento, asegúrate de seguir dominando los fundamentos. Para ver un desglose completo, consulta nuestra Guía definitiva de entrenamiento para maratón a continuación.
No te asustes si te resulta duro
A mitad de un bloquear de maratón, caminas por una fina línea – llevas tu cuerpo cerca de sus límites mientras te recuperas lo suficiente para adaptarte. El ritmo de maratón debería sentirse duro en el entrenamiento, especialmente en tus semanas más intensas y tus sesiones más largas (y definitivamente cuando se suma a la fatiga acumulada).
Si te encuentras pensando, «¿Cómo voy a mantener este ritmo para un maratón completo?» solo recuerda que probablemente estés en:
Una de tus semanas más duras
En medio de tu sesión más dura
Durante una de las repeticiones más exigentes
Se supone que debe ser duro, especialmente porque ahora mismo tu cuerpo arrastra fatiga. Recuerda que para cuando llegue el día de tu maratón, habrás reducido la carga, estarás bien alimentado y tu cuerpo habrá tenido tiempo de adaptarse al trabajo que estás realizando. No entres en pánico, confía en tu entrenamiento y sigue adelante.
Dicho esto, hay una diferencia entre la fatiga productiva y el agotamiento. Si el entrenamiento te resulta constantemente agotador e insostenible, eso también es una señal. Si alguna vez sientes que necesitas tomarte un pequeño descanso, puedes usar la función No me siento al 100 % de Runna. Cuando la vida se complica o el estrés se acumula, tú decides cómo adaptarte – y nosotros nos encargamos del resto, protegiendo tu progreso mientras ponemos tu bienestar en primer lugar.
Evita las comparaciones
La carga de entrenamiento de todos es diferente, así que evita hacer ajustes emocionales basados en lo que ves en línea. Tu plan está personalizado solo para ti, no te asustes si ves a otra persona haciendo más o menos.
Usa el ciclo de reinicio de 3-4 semanas
Un plan de maratón de 16-20 semanas puede resultar abrumador si solo te centras en la línea de meta. En cambio, divide mentalmente tu bloquear de entrenamiento en fragmentos manejables de 3-4 semanas.
Tu plan está estructurado de esta manera de todos modos, con una descarga (semana más ligera) aproximadamente cada cuatro semanas. Saber que se acerca una semana de recuperación puede hacer que las semanas de carga más duras parezcan más llevaderas.
Anya dice: "No estás levantando el pie del acelerador, estás repostando y rejuveneciendo tu motor para que puedas correr más lejos y más rápido la próxima semana".
Usa cada semana de descarga intencionalmente
Comprueba cómo se siente tu cuerpo
Reflexiona sobre lo que funciona (y lo que no)
Ajusta tus hábitos de sueño, alimentación o recuperación si es necesario.
También puede ayudar registrar cómo te sientes junto con tus sesiones. Puedes usar la pestaña 'Notas de entrenamiento' en la app Runna para registrar cualquier reflexión. Con el tiempo, esto puede ayudarte a detectar patrones en tus niveles de energía y en tu rendimiento de entrenamiento.
Prueba a apilar hábitos
El entrenador Ben anima a los corredores a apoyarse en la acumulación de hábitos – crear rutinas pequeñas y constantes en torno a tu entrenamiento para que no tengas que depender de la fuerza de voluntad todos los días.
¿El objetivo? Reduce la carga mental y haz que sea más fácil salir de casa.
Como dice Anya: "Deja que la disciplina actúe cuando la motivación desaparezca."
Cuando todo está planificado de antemano, no gastas energía decidiendo si vas a entrenar, cuándo vas a entrenar o qué sesión hacer. Ya está todo planificado para ti en tu plan de Runna y sabes exactamente qué hay en el programa antes incluso de atarte las zapatillas.
En pleno bloquear de maratón, cuando haces malabares con el entrenamiento, el trabajo y la vida, esa estructura importa. Ceñirte a tu plan elimina las dudas, reduce la fatiga de decisión y te permite centrarte en lo que realmente impulsa el progreso: ejecutar bien tus sesiones.
Luego, incorpora hábitos sencillos que te faciliten aún más cumplir:
Prepara tu equipo la noche anterior
Deja algo de ropa para correr en el trabajo
Programa tus sesiones en tu calendario
Prepara con antelación los snacks para después de la carrera
Cuando tu entorno está preparado, puedes fluir por la semana con más facilidad.
Revisa tu alimentación
Si te sientes cada vez más cansado no solo después de una sesión dura, sino durante toda la semana, echa un vistazo a tu rutina de alimentación.
A medida que aumenta el kilometraje, quemas significativamente más energía de lo habitual. Si no aumentas tu ingesta para que coincida, tus niveles de energía se sentirán más bajos. Asegúrate de alimentarte bien tanto durante como fuera de tus carreras. Pregúntate:
¿Estás comiendo suficientes carbohidratos para soportar tu carga de entrenamiento?
¿Estás reponiendo energías adecuadamente después de las carreras más duras o largas?
¿Has aumentado tu ingesta diaria a medida que ha aumentado tu kilometraje?
No tengas miedo de experimentar. Intenta añadir más carbohidratos antes de las sesiones clave, mejorar tu estrategia de alimentación a mitad de carrera o aumentar ligeramente tu ingesta total de calorías durante una semana y observa cómo te sientes.
Sé dinámico y sigue probando nuevos métodos de nutrición para encontrar lo que mejor le sienta a tu cuerpo. Consulta las guías de nutrición de Runna para obtener más consejos de nuestro nutricionista experto.
Ten paciencia a la hora de ver el Progreso
El Progreso no siempre es obvio cuando estás en medio de un bloquear de maratón.
Tus carreras largas son cada vez más largas, tus sesiones son cada vez más duras y la fatiga es mayor. Como todo esto ocurre al mismo tiempo, no siempre te sientes más en forma.
Eso no significa que no estés mejorando.
La reflexión a mitad de bloquear puede ayudar aquí. Echa un vistazo a dónde empezaste:
Hace unas semanas, no corrías tan lejos
Ese ritmo antes se sentía más duro
Tu recuperación entre sesiones no fue tan buena
Ten paciencia – las adaptaciones del entrenamiento están ocurriendo, aunque no te resulten evidentes.
Conclusión final
Ya has logrado mucho progreso, así que usa este punto como control. Vuelve a centrarte en lo básico, confía en tu plan y recuerda que no tienes que ser perfecto. Sé constante y el trabajo duro que estás haciendo ahora dará sus frutos cuando más importe.
Escucha los consejos de Ben y Anya en Spotify o Apple Podcasts, o mira el episodio completo en YouTube. También encontrarás muchas historias inspiradoras de corredores increíbles para darte ese impulso extra de motivación cuando más lo necesites.