Este artículo ha sido escrito por Amy, de The Running Dietitian.
Por qué los «hidratos de carbono» no son solo unacosa
La mayoría de los corredores dedican mucha energía a pensar en cuántos hidratos de carbono deben comer. Hacer una carga de carbohidratos antes de una carrera, contar cuántos gramos tiene un gel y calcular si con dos o tres galletas Graham es suficiente antes de salir a correr una hora. Pero hay una pregunta más importante que no siempre se plantea: ¿qué tipo de hidratos de carbono deberías consumir?
No todos los hidratos de carbono son iguales. Algunos hidratos de carbono proporcionan energía rápida, mientras que otros están pensados para mantener la energía. No se trata de una cuestión de «carbohidratos buenos frente a malos». Conocer la diferencia y aplicarla es una de las formas más sencillas de mejorar tu nutrición y potenciar tu rendimiento en el running y tu salud en general.
La ciencia en términos sencillos
Los hidratos de carbono son cadenas de moléculas de azúcar, y la longitud de esa cadena es lo que distingue a los hidratos de carbono simples de los complejos.
Los hidratos de carbono simples son cadenas cortas que se encuentran en alimentos como el azúcar de mesa, la miel, la fruta, las bebidas deportivas y los productos de nutrición deportiva, como los geles o las barritas masticables. Se descomponen y se digieren rápidamente, por lo que el azúcar llega enseguida al torrente sanguíneo, lo que provoca un rápido aumento del nivel de azúcar en sangre que puede utilizarse como fuente inmediata de energía.
Por otro lado, los hidratos de carbono complejos son cadenas largas y ramificadas de unidades de azúcar agrupadas entre sí, que suelen ir acompañadas de fibra. Entre las fuentes habituales de hidratos de carbono complejos se encuentran: la avena, el arroz integral, el pan integral, las legumbres y las batatas. Tu sistema digestivo tiene que descomponer todos esos enlaces antes de que el azúcar llegue al torrente sanguíneo, por lo que la energía y el aumento del azúcar en sangre son más graduales y estables.
No descartes tan a la ligera los hidratos de carbono simples, porque tienen su momento y su lugar, sobre todo en la dieta de un corredor. Una liberación rápida de hidratos de carbono simples es justo lo que necesitas como fuente de energía en mitad de una carrera larga, mientras que una liberación estable resulta más beneficiosa para la comida que tomas después de correr.
Cuándo los hidratos de carbono simples son la mejor opción
Los hidratos de carbono simples son más recomendables justo antes, durante e inmediatamente después de una carrera, así como durante la carga de hidratos de carbono.
Antes de salir a correr: si vas a correr durante 60 minutos, intenta ingerir al menos 25 gramos de hidratos de carbono simples antes de empezar. Un plátano, unas galletas Graham u 8 onzas de zumo de naranja aportarán a tu cuerpo energía rápida sin que te sientas pesado.
Durante una carrera: los geles , las barritas energéticas, las bebidas para la resistencia o incluso la Coca-Cola sin gas están pensados para digerirse rápidamente y aprovecharse de inmediato, lo que te ayuda a mantener un nivel de energía constante y a evitar el «muro».
Después de correr: Es en este momento cuando los músculos están preparados para absorber glucosa y empezar a reponer las reservas de glucógeno. Algunas buenas opciones son la leche con chocolate, un muffin inglés con mermelada o una pieza de fruta.
Carga de hidratos: proceso científico que consiste en aumentar la ingesta de hidratos para retrasar la fatiga y aumentar la energía el día de la carrera. Entre las mejores fuentes para la carga de hidratos de carbono se encuentran: los bagels, el arroz blanco, la pasta y las bebidas deportivas.
Cuándo los hidratos de carbono complejos son la mejor opción
Piensa en los hidratos de carbono complejos como los elementos básicos de tus comidas diarias.
Comidas diarias: La avena , los cereales integrales, las lentejas, las alubias y las verduras deben constituir la mayor parte de tu plato para ayudarte a correr y a llevar una vida cotidiana activa. Estos alimentos se digieren lentamente, te mantienen saciado durante más tiempo, ayudan a cubrir las necesidades de fibra y están repletos de vitaminas y minerales de los que suelen carecer los hidratos de carbono simples.
Horas antes de salir a correr: si vas a comer entre 2 y 3 horas antes de salir a correr, los hidratos de carbono complejos son una buena opción. Tendrás tiempo para asimilarlo bien antes de que empiece tu carrera, lo que te proporcionará energía constante durante la misma. Algunas opciones para esta comida podrían ser copos de avena, gofres integrales o un sándwich de mantequilla de cacahuete&J en pan integral.
Recuperación durante el resto del día: una vez que ha pasado el primer periodo de recuperación tras el entrenamiento, el cuerpo sigue reponiendo glucógeno durante horas, a veces incluso hasta el día siguiente. Los hidratos de carbono complejos, consumidos en las comidas y los tentempiés habituales, favorecen esa reposición y contribuyen a la salud del corazón y del intestino.
Resumen de alimentos
Alimentación | Tipo de carbohidrato | Ideal para |
Alubias, lentejas | Complejo | Comidas diarias |
Cereales enriquecidos (pan, arroz) | Sencillo | Combustible para la puesta en marcha |
Fruta, zumo de fruta | Sencillo/Complejo | Alimentación previa a la carrera, carga de carbohidratos, comidas y tentempiés diarios |
Geles, barritas masticables, bebidas energéticas (productos de nutrición deportiva) | Sencillo | Combustible previo a la carrera, combustible durante la carrera |
Cariño | Sencillo | Alimentación previa a la carrera, carga de carbohidratos, comidas diarias |
Cereales integrales (arroz integral, pan integral) | Complejo | Comidas diarias |
Avena | Complejo | Comidas diarias, comida previa a la carrera |
Patatas | Complejo | Comidas diarias, carga de hidratos de carbono |
Ten en cuenta que algunos alimentos, como la fruta entera con piel, contienen tanto hidratos de carbono simples como complejos. Por ejemplo, una manzana contiene azúcares simples que se digieren rápidamente, pero la fibra de la piel puede ralentizar la digestión. Esto difiere del zumo de manzana, que se digiere rápidamente, ya que se le ha eliminado la fibra.
Errores habituales
Considerar que todos los hidratos de carbono son intercambiables. Las alubias y las lentejas son excelentes fuentes de hidratos de carbono y pueden ayudar a cubrir las necesidades de fibra, pero consumirlas justo antes de salir a correr puede provocar molestias estomacales y problemas gastrointestinales.
Evitar los hidratos de carbono simples. Los hidratos de carbono simples pueden ser demonizados y considerados como el tipo «malo» de hidratos de carbono, cuando en realidad tienen su momento y su lugar, sobre todo antes y después de correr. Si evitas los hidratos de carbono simples, como el pan blanco o los geles, porque te parecen comida basura, puedes quedarte sin la energía necesaria. Elegir el tipo de hidratos de carbono más adecuado para ti es tan importante como evitar los que no lo son.
No se establece la relación entre el tipo de carburador y la sincronización. Este es un error que cometen muchos corredores a la hora de alimentarse antes y después de correr. Si vas a comer entre 2 y 3 horas antes de una carrera o de salir a correr, puede ser beneficioso incluir hidratos de carbono complejos en la comida. Si vas a correr menos de 45 minutos, céntrate en los hidratos de carbono simples. Los hidratos de carbono simples después de correr te ayudarán a reponer las reservas de glucógeno más rápidamente.
Conclusiones
Los hidratos de carbono simples y complejos no deberían calificarse como «buenos o malos», ya que cada uno cumple una función diferente. Opta por los hidratos de carbono simples justo antes, durante y después de correr, cuando necesites energía rápida. Consume hidratos de carbono complejos en las comidas diarias o entre 2 y 3 horas antes de salir a correr, para mantener un nivel constante de energía y una buena salud general.