Este artículo ha sido escrito por Amy, de The Running Dietitian. El combustible adecuado puede marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación al correr. Esta guía detalla las mejores comidas y tentempiés para antes de correr, así como los alimentos más adecuados para recuperarse después de correr.

La cantidad que debes comer antes de correr dependerá del tipo de carrera, la duración de la misma y la tolerancia de tu estómago a la comida antes de correr. Algunos corredores pueden comer una comida completa minutos antes de salir, mientras que otros necesitan más tiempo para digerir antes de sentirse listos para correr.

Cuando corras por la mañana, el objetivo de la alimentación previa a la carrera es proporcionar energía al cuerpo sin causar molestias por tener el estómago demasiado lleno. Comer demasiado cerca del inicio puede aumentar la probabilidad de sentir molestias, mientras que comer con demasiada antelación puede hacer que te sientas agotado y te cueste mantener el ritmo.

Lo ideal es encontrar un momento en el que te sientas con energía y listo para correr. El objetivo principal de tu comida o tentempié previo a la carrera será consumir carbohidratos de rápida digestión.

Para correr por la tarde o por la noche, es fundamental alimentarse bien a lo largo del día. Las comidas y los tentempiés equilibrados y constantes ayudan a mantener estables los niveles de energía y las reservas de glucógeno.

Consume comidas y tentempiés equilibrados que incluyan carbohidratos y proteínas magras. Limita el consumo de alimentos ricos en grasas y fibra para prevenir problemas gastrointestinales durante las carreras de la tarde y la noche.

Los mejores tentempiés para antes de correr son los carbohidratos de rápida digestión, que no te dejarán sensación de pesadez en el estómago.

Para carreras o recorridos más largos, necesitarás un combustible más sustancioso. Para estas carreras, planifica tomar tanto una comida previa a la carrera como un tentempié. Despertarse 2-3 horas antes de permite que haya tiempo para digerir la comida. Busca una comida rica en carbohidratos, baja en proteínas y baja en grasas. A continuación, toma un tentempié rápido antes de correr (consulta la lista anterior para obtener ideas), entre 15 y 30 minutos antes de empezar.

El objetivo de la cena de la noche anterior es proporcionar al cuerpo una gran cantidad de carbohidratos que se convertirán en glucógeno y que luego podrás utilizar como energía durante la carrera del día siguiente. Además de los carbohidratos, concéntrate en consumir comidas con un contenido bajo o moderado de proteínas y bajo en grasas.

Tu carrera no habrá terminado hasta que hayas repostado. La nutrición después de correr es esencial para reponer las reservas de glucógeno, reparar los músculos y favorecer la recuperación general. Cuanto antes comas, antes podrá tu cuerpo iniciar el proceso de recuperación.

Intenta tomar un tentempié después de correr, entre 30 y 45 minutos después de terminar. Si vas en coche hasta el inicio de una ruta de senderismo o quedas con amigos, llévate un tentempié para no perder esa oportunidad.

Un buen tentempié para recuperarse debería incluir al menos 10 g de proteínas y 30 g de carbohidratos:

Si tu refrigerio no incluye líquidos, asegúrate de beber aproximadamente 700 ml de agua o una bebida electrolítica para rehidratarte.

En las dos horas siguientes a terminar la carrera, toma una comida equilibrada rica en carbohidratos y proteínas para seguir favoreciendo el proceso de recuperación.

Es mejor evitar algunos alimentos antes de correr, ya que pueden causar molestias gastrointestinales, un problema común conocido como «diarrea del corredor». Muchas veces, se puede prevenir evitando estos alimentos antes de salir:

Alimentarte antes y después de correr no tiene por qué ser complicado. Antes, concéntrate en alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir. Después, intenta consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación.

La nutrición previa a la carrera suele requerir algo de prueba y error para descubrir qué es lo que mejor te funciona. Llevar un diario de alimentación en el que anotes lo que comes, cuánto tiempo antes de correr lo has comido, cómo te has sentido durante la carrera y cualquier problema gastrointestinal, puede ayudarte a ajustar tu estrategia y a elaborar un plan fiable para el día de la carrera.

Con el combustible y el momento adecuados, tendrás más energía, te recuperarás más rápido y correrás con más fuerza.