Las estocadas con la pierna trasera levantada, también conocidas como sentadilla búlgara, activan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de trabajar el tronco para mantener el equilibrio sobre una pierna. Este ejercicio también trabaja las caderas mediante un gran rango de movimiento y es muy útil para que los corredores reduzcan el riesgo de lesiones por sobreuso.
Este ejercicio se realiza colocando la pierna trasera sobre un bloque o una silla, de modo que el tobillo quede sobre el extremo del bloque y pueda moverse libremente sin interferencia del bloque. El pie delantero debe estar por debajo de las caderas y colocado plano sobre el suelo. Luego debes flexionar la pierna delantera permitiendo que la rodilla de la pierna trasera se desplace hacia el suelo, antes de impulsarte de nuevo hacia arriba.
Para progresar en el movimiento puedes añadir una mancuerna o una pesa rusa. Puedes dejar que la pesa cuelgue en el brazo opuesto a la pierna delantera o sujetarla por el hombro.