Las extensiones de espalda trabajan la zona lumbar, centrándose especialmente en los erectores espinales, un grupo de músculos que se encargan de enderezar y rotar la espalda. También trabajarás los músculos del cuello y algunos músculos estabilizadores, como el multífido. Trabajar la espalda es muy importante, especialmente cuando realizas muchos ejercicios para el tronco, ya que la zona lumbar forma parte del tronco. Este ejercicio también te ayudará a corregir cualquier curvatura en la espalda.
Para este ejercicio, comenzaremos tumbados boca abajo, mirando hacia el suelo y con las yemas de los dedos en las sienes. Exhala y levanta la cabeza y el pecho, alejándolos del suelo, haz una pausa en la posición superior y luego vuelve a bajar de forma controlada. El objetivo es mantener los pies en contacto con el suelo para que la espalda siga trabajando y no dejemos que los glúteos y los isquiotibiales, que son muy fuertes, asuman toda la carga de trabajo.
Para avanzar en este ejercicio, en la parte superior del movimiento puedes extender los brazos hacia delante y volver a colocarlos en su sitio antes de bajar. Esto alargará el tiempo durante el que mantienes la posición, aumentando tu «tiempo bajo tensión», y aumentará la carga de trabajo de la zona lumbar debido al mayor peso que tienes delante.