La retención isométrica de una sola pierna se centra en los isquiotibiales, al tiempo que también trabaja los glúteos.
Comienza acostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Finalmente pasaremos a una posición de puente, pero primero coloca el talón de un pie sobre un escalón, un banco, una caja o una silla. La otra pierna quedará colgando libremente en el aire. Empuja tu cuerpo hacia arriba formando un puente, activa los glúteos (¡aprieta las nalgas!) y mantén la contracción en la posición superior durante 20-30 segundos. Mantente lo más quieto posible mientras te concentras en mantener las caderas levantadas y los talones apoyados en el escalón. Baja lentamente y con control.
Cuando estés en la posición del puente, asegúrate de inclinar la pelvis hacia delante (hacia el techo). Esto debería activar los músculos glúteos y ayudarte a mantener la espalda recta y plana.