Il est plus facile de rester constant dans son entraînement lorsque la vie est prévisible. Cependant, entre les échéances professionnelles, les obligations familiales et les baisses de motivation, la clé réside dans la flexibilité plutôt que dans la perfection.
Des ajustements judicieux à votre entraînement de course à pied lorsque vous n'êtes pas en mesure de vous donner à fond vous permettent de maintenir des progrès durables et d'éviter un stress accru et l'épuisement.
Comment adapter votre entraînement lorsque votre vie devient plus chargée
Vous pouvez ajuster votre charge d'entraînement plutôt que de l'interrompre complètement, en fonction de votre état de santé. Lorsque la vie vous met des bâtons dans les roues, notre fonctionnalité « » (Je ne me sens pas à 100 %) vous permet d'adapter votre programme en fonction de vos besoins.
Veuillez vous rendre sur , puis cliquez sur l'onglet « Plan » ( > ), « Manage Plan » ( > ), « Adapt Your plan » ( > ). Si vous ne vous sentez pas à 100 % ( > ), veuillez ajouter un ajustement ( ) et suivre les instructions.
Vous pouvez adapter votre formation en :
Réduire la difficulté: conserver les mêmes parcours, rendre les séances difficiles plus accessibles ; les courses longues doivent permettre de converser.
Effectuer vos courses longues et faciles uniquement: éliminer les séances de vitesse ; une course longue doit permettre de converser.
Effectuer uniquement des courses faciles : remplacer toutes les autres activités par des courses faciles (distance en fonction des capacités).
Pourquoi il est essentiel d'adapter votre entraînement lorsque votre vie devient plus intense
Les périodes de forte activité impliquent souvent :
Moins de temps pour se détendre
Augmentation du stress
Sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité
Manque de nutrition adéquate
Tout cela conduit à une capacité de récupération globalement réduite.
Bien que la course à pied puisse constituer un excellent exutoire après une journée stressante, il arrive parfois que l'on manque de temps. Continuer à s'entraîner dans ces moments-là peut accroître la fatigue et le risque d'épuisement complet. L'ajustement de votre plan permet de maintenir un équilibre entre l'entraînement et la vie quotidienne.
Quand envisager d'ajuster votre entraînement
1. Lorsque les obligations professionnelles et personnelles prennent le dessus
Si vous constatez dès le début de la semaine ou du mois que vos obligations professionnelles ou personnelles commencent à s'accumuler, il est préférable de réduire votre volume d'entraînement ou de reporter vos séances les plus intenses à des jours où vous vous sentirez plus disponible.
Essayer d'imposer un entraînement intense ou fractionné à un rythme soutenu lors d'une journée déjà chargée et épuisante peut être inconfortable, et vous ne souhaitez pas que la fatigue qui en résulte affecte votre confiance – cela nous arrive à tous.
Un conseil utile pour les employés de bureau qui cherchent à concilier course à pied et travail : envisagez d'utiliser un bureau debout au bureau ou à la maison.
Se lever régulièrement tout au long de la journée peut contribuer à réduire les tensions dans le dos, le cou et les épaules. Veuillez programmer un rappel pour alterner entre la position assise et debout afin d'éviter de reporter la tension de la journée de travail sur vos courses.
2. Lorsque le sommeil s'évanouit
Si de nombreux engagements vous obligent à travailler de longues journées et que vous dormez moins de 6 heures par nuit, ou considérablement moins que d'habitude, envisagez de remplacer vos séances par des courses faciles uniquement.
Privilégier la course à faible intensité, la mobilité ou le repos complet peut être ce dont votre corps a réellement besoin à ces moments-là.
Si vous manquez de sommeil de qualité, envisager une séance d'activité physique légère en soirée, telle que le yoga, le pilates ou des étirements , peut aider votre corps à se détendre et favoriser la relaxation et la réduction du stress.
3. Lorsque les niveaux de stress augmentent
Être excessivement occupé peut augmenter considérablement votre niveau de stress et vous rendre tendu et dépassé. Lorsque le niveau de stress augmente, votre corps réagit également par des symptômes physiques.
En plus de vous sentir mentalement épuisé, votre fréquence cardiaque peut augmenter et votre baisse d'énergie peut rendre votre entraînement beaucoup plus difficile qu'il ne l'est habituellement. Dans ces moments-là, privilégiez une course facile ou reposez-vous afin d'éviter tout épuisement.
Un niveau élevé de stress dans la vie quotidienne associé à un entraînement intense entraîne une fatigue accumulée plus importante. Lorsque votre corps est soumis à un stress, qu'il soit mental ou physique, les systèmes de récupération (système immunitaire, réparation musculaire, équilibre hormonal) ne distinguent pas d'où provient le stress, ils savent simplement qu'ils ont davantage de travail à accomplir.
Ainsi, si le stress lié à votre activité professionnelle augmente, votre capacité à supporter une charge d'entraînement élevée diminue. Même si vous êtes mentalement fort et motivé, il est parfois préférable de faire une pause.
Ce que cela implique pour votre formation
Lorsque votre vie devient très active, votre entraînement de course à pied ne devrait pas vous mettre davantage de pression, mais s'adapter à votre situation.
Les meilleures méthodes pour y parvenir sont les suivantes :
Réduire le volume
Déplacer les séances plus intenses vers des jours plus calmes
Se concentrer sur des courses faciles
Veuillez ne pas considérer l'adaptation de votre entraînement comme un revers. À long terme, privilégier la récupération pendant une période chargée vous aide à préserver vos progrès et vous permet de revenir en meilleure forme lorsque les choses se calment.