À l'approche d'une course, qu'il s'agisse de votre première ou que vous cherchiez à battre votre record personnel, il est tout à fait normal de ressentir un mélange d'excitation, de nervosité et d'incertitude. Tout comme l'entraînement physique, l'entraînement mental est plus efficace lorsqu'il est pratiqué de manière régulière, et non seulement dans les derniers jours précédant la course.
La préparation mentale ne consiste pas seulement à calmer votre nervosité avant la course ; il s'agit également de développer la force, la résilience et la confiance dont vous avez besoin le jour de la course pour réaliser votre meilleure performance.
Renforcer la force mentale tout au long de l'entraînement
L'une des méthodes les plus efficaces pour se préparer mentalement à une course consiste à considérer les séances d'entraînement, en particulier les plus difficiles, comme des occasions de renforcer son mental, et pas seulement ses jambes. Il est tout à fait normal que le doute s'installe lors d'une séance d'entraînement intense ou d'un effort prolongé. L'entraînement a pour but de vous mettre au défi, et c'est dans ces moments d'inconfort que se forge une véritable résilience mentale.
Une méthode efficace pour recentrer votre esprit lors d'une séance difficile consiste à vous rappeler que, même si vous vous sentez mal à l'aise, vous êtes presque toujours capable de faire plus que ce que votre cerveau vous suggère à ce moment-là. Ce passage de « je ne peux pas » à « je peux continuer encore une minute » est une compétence que l'on développe séance après séance.
Renforcez la confiance en reconnaissant les progrès accomplis & Résilience
Après ces séances exigeantes, prenez un moment pour reconnaître vos performances tant sur le plan mental que physique. Consigner vos impressions dans la section « Notes privées » de votre compte Strava peut vous aider à identifier des tendances, à déterminer les stratégies mentales efficaces et à constituer une base de données démontrant que vous êtes plus fort et plus compétent que vous ne le pensez.
Veuillez régulièrement examiner vos entraînements passés afin de vous rappeler votre performance. Le fait de visualiser vos progrès, votre constance, vos améliorations et les séances que vous avez accomplies, même lorsqu'elles vous ont paru difficiles, contribue à renforcer votre confiance dans votre préparation. Que cela renforce votre confiance.
Faire confiance à vos données d'entraînement
L'un des moyens les plus efficaces pour renforcer votre confiance le jour de la course est de vous fier aux données que vous avez recueillies tout au long de votre entraînement. Votre plan ne devine pas votre allure de course prévue, il la calcule à partir des séances que vous avez effectuées et de votre régularité. Chaque intervalle, chaque course longue distance, chaque course de tempo et chaque course facile vous aide à mieux évaluer vos capacités le jour de la course.
Il est normal d'éprouver des doutes quant à ce que vous avez accompli , ce que vous avez réalisé et ce que Runna estime que vous êtes capable de faire . Si vous examinez votre allure prévue et vous vous demandez : « Vraiment ? » Moi ? », n'oubliez pas que vos prévisions sont basées sur vos tendances d'entraînement, et non sur des espoirs. Si vous avez toujours respecté les allures prescrites à l'entraînement, en particulier lors des séances les plus intenses, vous avez déjà démontré que votre programme est efficace.
Un cadre mental simple peut vous aider : Si vous parvenez à respecter votre allure à l'entraînement, vous pourrez le faire le jour de la course. L'adrénaline du jour de la course, des jambes reposées, un ravitaillement adéquat et l'impact cumulatif de votre programme d'entraînement vous apportent un regain d'énergie supplémentaire.
Reconsidérer les séances d'entraînement « infructueuses »
Toutes les séances ne se dérouleront pas comme prévu, et cela est tout à fait normal. Au lieu de considérer un entraînement difficile comme un échec, voyez-le comme une preuve de résilience. Réaliser ne serait-ce que 70 à 80 % d'un entraînement challenge renforce considérablement la force mentale, contrairement à l'abandonner complètement. Se présenter, s'efforcer et s'adapter vous permet d'apprendre à persévérer lorsque les choses semblent difficiles, ce qui correspond exactement à la compétence dont vous aurez besoin le jour de la course.
Veuillez vous rappeler le conseil de Coach Anya : « Une semaine d'efforts B+ est bien préférable à une seule course A* et rien d'autre ».
La règle « Une minute supplémentaire »
Lorsque vous atteignez le moment le plus difficile d'une séance, veuillez ne pas abandonner immédiatement. Veuillez ralentir, faire une courte promenade ou réduire votre allure, mais continuez pendant une minute supplémentaire. Cette règle vous enseigne que vous pouvez persévérer dans l'inconfort sans abandonner. La capacité à persévérer, même à un rythme moins soutenu, renforce la confiance et conforte l'idée que les moments difficiles sont temporaires et gérables.
Quand vous devriez-vous cesser
Préserver votre constance à long terme est toujours plus important que de terminer une seule séance d'entraînement. Si vous vous sentez extrêmement épuisé et que votre corps semble lutter contre une fatigue excessive, il est parfois préférable de faire une pause. Votre programme Runna équilibre votre entraînement avec des semaines de décharge afin de vous éviter cette sensation.
Développer des outils mentaux & Stratégies
Voici quelques-unes de nos stratégies mentales préférées pour continuer à progresser lorsque les conditions deviennent difficiles.
Visualisation: Imaginez à plusieurs reprises les scènes du jour de la course, depuis la ligne de départ jusqu'à votre allure, en passant par les kilomètres les plus difficiles et l'arrivée. Visualiser à la fois les scénarios idéaux et les challenges potentiels peut vous aider à vous préparer mentalement à les gérer.
Ancrages de concentration et réinitialisation de la forme: Dans les moments difficiles, restez ancré en vous concentrant sur un seul élément contrôlable : votre respiration, le rythme de vos foulées, le balancement de vos bras ou votre cadence. En concentrant votre attention sur l'un de ces « points d'ancrage », vous interrompez les pensées négatives en vous donnant quelque chose de concret sur quoi vous concentrer, ce qui vous aide à rester calme et à garder le contrôle sous pression.
Divisez l'effort en plusieurs parties : Divisez la course, les répétitions et la compétition en sections plus petites et plus faciles à gérer. Au lieu de vous concentrer sur la distance totale, concentrez-vous sur le prochain repère, kilomètre ou morceau de musique. Cela contribue à réduire le sentiment de surcharge et vous aide à rester concentré sur le moment présent. Continuez à répéter cela tout au long d'un effort intense jusqu'à ce que vous atteigniez la ligne d'arrivée.
Entraînez-vous à votre routine d'avant-séance
Pour se sentir mentalement prêt le jour de la course, il est essentiel de suivre une routine que vous avez déjà mise en pratique. Utilisez votre entraînement pour mettre en pratique les éléments que vous répéterez le matin de la course : votre échauffement, vos exercices de respiration, votre état d'esprit pour les premiers kilomètres, et même vos repères en matière d'alimentation et d'hydratation. Plus vous vous sentirez à l'aise avec ces éléments, plus vous serez mentalement préparé le jour de la course, car vous ne ferez que répéter ce que vous avez déjà accompli à maintes reprises.
Il est également utile d'élaborer un plan flexible « si/alors » pour relever les challenges. Par exemple : Si je rencontre des difficultés, je me concentrerai sur ma forme physique.… Si mon allure s'égare, je reprends mes esprits en prenant une profonde inspiration.…" Préparer vos réponses à l'avance vous permet de rester calme et maître de la situation lorsque les choses se compliquent.
Vous pouvez même simuler certaines parties de la journée de course pendant l'entraînement, comme vous lever à la même heure, prendre le même petit-déjeuner que le jour de la course ou pratiquer votre échauffement, afin de réduire les surprises et de renforcer votre confiance.
Comme le dit Coach Steph : « Plus vous vous familiariserez avec votre plan, plus vous vous sentirez détendu. »
Points à retenir
La préparation mentale ne se fait pas la veille de la course, c'est une compétence que l'on développe progressivement tout au long de l'entraînement. En apprenant à rester concentré lors des séances difficiles, en reconnaissant vos progrès, en faisant confiance aux données qui sous-tendent votre plan et en considérant les revers comme des opportunités, vous développerez la résilience dont vous aurez besoin lorsque la course rencontrera des challenges.
Quel que soit votre objectif, Runna est là pour vous accompagner tout au long de votre entraînement, en vous apportant la structure et la confiance nécessaires pour continuer à progresser.
Veuillez noter que