Si vous êtes intéressé par les aspects scientifiques des programmes d'entraînement, vous avez certainement entendu parler du principe d'entraînement 80/20. Cette méthode préconise que 80 % de votre entraînement soit facile et les 20 % restants difficiles. La répartition exacte entre les courses faciles et difficiles dépend de plusieurs facteurs, notamment le nombre de courses que vous effectuez chaque semaine, votre condition physique personnelle et tout entraînement que vous effectuez en dehors de la course à pied. Dans cette optique, bien que le principe d'entraînement 80/20 puisse avoir sa valeur, il s'agit davantage d'une ligne directrice que d'une règle stricte. Quelles sont les implications concrètes pour votre programme d'entraînement ? Commençons.
Nombre de courses par semaine
Si vous courez 5 à 7 fois par semaine, il est judicieux de respecter scrupuleusement le ratio 80/20. Cela signifie que 4 à 5 de vos courses devraient être effectuées à une allure modérée, permettant de converser, tandis que 2 à 3 courses devraient être plus intenses et plus difficiles. L'objectif est d'accumuler plus de kilomètres à une intensité plus faible (plus facile), ce qui contribue à développer la capacité aérobie, améliore la récupération et réduit le risque de blessure.
Cependant, si vous ne courez que 2 à 3 fois par semaine, la répartition 80/20 devient moins pratique et il vous faudra beaucoup plus de temps pour progresser. Il est essentiel d'intégrer des séances plus intenses (plus rapides) afin de garantir une intensité suffisante pour améliorer votre vitesse et votre endurance. Si vous courez moins souvent par semaine, vous disposez également de plus de temps pour récupérer entre les séances. Il serait donc plus approprié d'opter pour un ratio de 60/40. Cela pourrait signifier effectuer une course facile et une à deux courses plus intenses chaque semaine. Les entraînements plus intenses se concentreront sur des intervalles de vitesse ou des efforts de tempo afin de tirer le meilleur parti de vos journées d'entraînement limitées.
Autres facteurs à prendre en considération
Lorsque vous examinez votre programme d'entraînement et que vous analysez la répartition entre exercices faciles et difficiles, il est important de prendre en considération les éléments suivants :
Échauffement : & Récupération : Une course intense (intervalles ou tempo) comprend un échauffement et une récupération, et parfois un jogging de récupération entre les répétitions. Veuillez ne pas inclure cette partie plus facile de votre course dans les 20 % de course intense.
Allure constante/allure marathon : Courir à une allure marathon ou à une allure constante (entre une allure facile et une allure marathon) n'est pas toujours considéré comme une « course difficile ». Si vous courez à une allure trop soutenue pour votre condition physique, cela vous semblera plus difficile. Cependant, si vous vous en tenez à l'effort adapté à votre condition physique actuelle, cela devrait vous sembler relativement confortable et contrôlable et ne devrait pas entrer dans les 20 % d'entraînement intense.
Entraînement croisé : Si vous pratiquez un entraînement supplémentaire en dehors de la course à pied, cela aura une incidence sur votre récupération. Si votre volume d'entraînement est élevé, veuillez éviter de vous entraîner trop intensément dans d'autres sports, car cela pourrait nuire à votre récupération. Ce qu'une personne peut tolérer diffère d'une autre, donc votre répartition « 80/20 » pourrait devoir être modifiée pour tenir compte de votre capacité à récupérer et à assimiler l'entraînement.
Intégrer la règle des 80/20 à votre emploi du temps
Veuillez noter que la règle des 80/20 est flexible et peut être utilisée pour orienter votre entraînement plutôt que pour le dicter. Si vous courez 5 fois ou plus par semaine, adopter le principe 80/20 vous permettra de bénéficier d'une récupération suffisante entre vos courses les plus intenses, afin d'éviter les blessures et de continuer à progresser. Si vous courez moins fréquemment, cette répartition sera différente afin de vous permettre d'augmenter votre vitesse. Tenez compte des autres entraînements en dehors de la course à pied et veillez à toujours prévoir des journées plus légères, des jours de repos et des semaines de décharge. Nous avons soigneusement planifié votre entraînement avec Runna pour obtenir le meilleur équilibre entre vos capacités, le nombre de jours d'entraînement par semaine et votre mode d'entraînement. Alors, lacez vos chaussures, donnez le meilleur de vous-même lors des journées difficiles et prenez les choses plus tranquillement lors des journées plus faciles, tout en restant à l'écoute de votre corps. Bonne course !