Si vous courez avec une montre ou un bracelet connecté, toutes les données relatives à la fréquence cardiaque et aux zones de fréquence cardiaque peuvent sembler déroutantes au début. Vous n'êtes pas seul : la plupart des débutants se demandent si leurs lectures sont « normales ». Voici ce que vous devez savoir pour vous lancer.
Sur quoi se concentrer
Au début de votre parcours de coureur, votre système cardiovasculaire et votre condition physique s'adaptent à des contraintes totalement nouvelles. Cela signifie que votre fréquence cardiaque sera naturellement plus élevée et plus variable. Si vous avez entendu parler des zones de fréquence cardiaque, il est important de ne pas trop vous en préoccuper pour l'instant.
Il est essentiel de garder à l'esprit qu'un moniteur de fréquence cardiaque au poignet intégré à une montre n'est pas entièrement précis. Par conséquent, bien qu'il puisse être utilisé pour estimer votre fréquence cardiaque, il est recommandé de ne pas accorder une importance excessive aux chiffres affichés. Si vous souhaitez suivre avec précision votre fréquence cardiaque, il est recommandé d'investir dans une ceinture thoracique ou un brassard qui vous fournira des données précises.
Au début, privilégiez l'effort plutôt que les chiffres. Le test de la conversation est le plus efficace :
Course facile → Vous devriez pouvoir tenir une conversation légère
Si vous êtes essoufflé → Ralentissez ou faites une pause plus longue pour marcher
Il est possible que votre fréquence cardiaque soit élevée au début, ce qui est tout à fait normal.
Presque tous les débutants constatent une augmentation de leur fréquence cardiaque pendant plusieurs semaines ou mois. Il se dépose de manière uniforme.Votre objectif : terminer vos courses confortablement et établir une routine. Votre HR prendra tout son sens plus tard, une fois que vous vous serez habitué à effectuer régulièrement des courses alternées ou des courses faciles.
Dois-je m'inquiéter de ma fréquence cardiaque ?
De nombreux coureurs débutants posent la même question : « Dois-je me préoccuper de ma fréquence cardiaque ? » La réponse courte est généralement non, surtout si vous vous sentez bien.
Quand ne pas s'inquiéter
Vous pouvez vous détendre dans ces situations, elles sont tout à fait normales pour de nombreux coureurs, pas seulement pour les débutants.
Votre fréquence cardiaque est plus élevée que celle d'une autre personne à la même allure (les variations génétiques sont considérables).
Votre fréquence cardiaque diminue progressivement au fil du temps (signe de bonne condition physique)
Votre course est agréable, même si le nombre semble élevé.
Votre service RH suit vos habitudes habituelles
Quand faire attention
Voici quelques signes indiquant que votre corps pourrait avoir besoin de repos ou de soins médicaux :
Fréquence cardiaque au repos soudainement supérieure de 5 à 10 battements par minute à la normale
(peut indiquer une maladie, de la fatigue, une déshydratation ou du stress)La fréquence cardiaque ne diminue pas pendant les périodes de repos.
Accélération du rythme cardiaque ou vertiges
Veuillez interrompre l'exercice et consulter un médecin.
Que faire si votre fréquence cardiaque est élevée lors de courses faciles
Une préoccupation très courante : « Ma fréquence cardiaque augmente considérablement, même lors de courses faciles où j'ai l'impression de courir à un rythme régulier. Que dois-je faire ?
Voici les mesures à prendre immédiatement et comment résoudre le problème à plus long terme.
Pendant les courses faciles (généralement zones 1-2)
Vos courses faciles devraient être réellement faciles. Cela signifie que votre fréquence cardiaque devrait se maintenir entre 65,1 et 81 % de son maximum (zone 2).
La fréquence cardiaque atteint la zone 4 (89,1 % à 97 % du maximum) :
Veuillez ralentir et surveiller si elle se stabilise.La fréquence cardiaque reste élevée :
N'hésitez pas à ajouter de courtes pauses pour marcher afin de la faire baisser correctement. Cela compte toujours.La fréquence cardiaque reste élevée :
Veuillez vous arrêter, vous reposer brièvement et ne reprendre l'activité que si votre fréquence cardiaque se stabilise.
Si cela se produit fréquemment, cela est généralement dû à la chaleur, aux côtes, à un manque de récupération, à la déshydratation ou au fait que vous courez trop vite lors de vos journées de repos. Au fil du temps, à mesure que votre condition physique s'améliore, votre fréquence cardiaque diminuera à la même allure. Veuillez éviter de paniquer et maintenez votre entraînement régulier afin de développer votre condition physique.
Il est préférable de garder vos courses faciles vraiment faciles, même si cela implique de prendre une pause plus longue que d'habitude pour marcher.
Pendant les temps ou les intervalles (zones 3, & , 4 prévues)
Vous atteignez votre limite trop tôt :
Vous commencez trop rapidement → ralentissez l’allure.Atteindre la fréquence cardiaque maximale pendant tout l'intervalle :
Ralentir de 10 à 15 secondes/mile (ou effort équivalent).
Solutions à long terme pour un taux de rotation élevé du personnel
Si votre fréquence cardiaque reste fréquemment élevée pendant une longue période, les stratégies suivantes sont les plus efficaces :
Veuillez ralentir lors de vos courses faciles.
La plupart des coureurs s'entraînent trop intensément lors de leurs journées faciles. C'est la principale cause d'une fréquence cardiaque élevée, d'un temps de récupération plus long entre les séances et d'une fatigue générale. Veuillez le conserver au frais.
Veuillez noter que
Veuillez prévoir 8 à 12 semaines pour l'adaptation cardiovasculaire.
Soyez patient, surtout si vous débutez la course à pied, car l'amélioration de la fréquence cardiaque prend du temps.
Vérifiez les facteurs liés au mode de vie :
Le sommeil, l'hydratation, le stress, la caféine, la chaleur et les côtes influencent tous la fréquence cardiaque.
Points à retenir
Point essentiel à retenir : la fréquence cardiaque est personnelle, il n'est pas nécessaire de la comparer à celle des autres. De nombreux facteurs peuvent influencer ces données, en particulier lorsque vous débutez la course à pied. Il est essentiel de garder à l'esprit que les données de fréquence cardiaque mesurées au poignet ne sont jamais tout à fait précises, il est donc préférable de ne pas les analyser de manière excessive. Concentrez-vous sur le plaisir de courir et sur la mise en place d'une routine : c'est ce qui vous permettra réellement de progresser.
Au début, courir peut sembler difficile, mais cela devient plus facile avec le temps et votre condition physique s'améliore naturellement. Soyez indulgent envers vous-même et ne vous préoccupez pas outre mesure des chiffres.
Veuillez noter que
Pour obtenir davantage de conseils utiles destinés aux coureurs débutants, veuillez consulter cet épisode de « » sur Runna TV et découvrez comment maîtriser les bases.