Cela ne semble peut-être pas être la partie la plus excitante de votre programme (et cela n'apparaîtra peut-être pas sur Strava), mais la récupération peut être l'un des facteurs les plus importants pour votre performance de course à pied à long terme.
Avec plus d'outils et de pratiques de récupération disponibles que jamais, allant des essentiels économiques aux rituels plus luxueux, nous avons rassemblé une variété d'options que vous pourriez vouloir essayer tout en réalisant vos semaines d'entraînement les plus difficiles.
N'oubliez pas que différentes approches fonctionnent pour différents coureurs. Parfois, le plus grand changement dans la façon dont vous vous sentez pendant vos courses ne vient pas seulement de la pratique de la récupération elle-même, mais aussi du coup de pouce psychologique qui l'accompagne.
Outils de récupération à domicile
Rouleaux de massage
Un outil de récupération simple et abordable, avec de nombreuses options disponibles en ligne.
Il existe deux types principaux parmi lesquels choisir :
rouleaux en mousse lisses, qui offrent un massage plus léger.
Rouleaux texturés (avec des crêtes ou des rainures), conçus pour pénétrer plus profondément dans les zones tendues.
Même cinq minutes de rouleau de massage peuvent aider à relâcher les tensions musculaires, et une utilisation régulière peut améliorer l'amplitude des mouvements au fil du temps.
Concentrez-vous sur les zones particulièrement douloureuses ou tendues et utilisez le poids de votre corps pour appliquer une pression constante et contrôlée à l'aide du rouleau.
Regardez le tutoriel de Coach Ben pour tirer le meilleur parti de votre rouleau de massage.
Ballons de massage
Une balle de massage dure (vous pouvez simplement utiliser une balle de crosse ou de cricket) est un outil de récupération petit mais puissant. Il est idéal pour cibler des zones spécifiques qu'un rouleau de massage plus grand ne peut pas atteindre.
Grâce à sa fermeté, il vous permet d'appliquer une pression plus profonde et plus précise sur les points tendus, en particulier sur des zones comme la plante des pieds (fascia plantaire), les mollets et le haut du dos.
Vous pouvez placer la balle entre votre corps et le sol (ou contre un mur) et effectuer des mouvements lents pour relâcher les tensions.
Il existe de nombreuses options abordables en ligne, et des outils comme la balle de massage MyProtein sont un excellent choix.
Therabody Wave Solo
Le Therabody Wave Solo améliore l'expérience d'utilisation d'une balle de massage traditionnelle. Cet appareil combine une pression ciblée et une thérapie par vibrations, ce qui vous permet de cibler précisément les zones tendues. Il dispose de plusieurs paramètres d'intensité afin que vous puissiez contrôler le niveau de vibration en fonction des besoins de votre corps, qu'il s'agisse d'une récupération douce ou d'un travail musculaire plus profond.
C'est particulièrement utile si vous passez de longues heures debout ou si vous êtes en plein milieu de votre plan marathon, lorsque de petites zones de tension peuvent rapidement s'accumuler.
Hyperice Hypersphere
Le Hyperice Hypersphere utilise une vibration puissante et localisée pour soulager les muscles endoloris, stimuler la circulation et améliorer le flux sanguin. Une version mini offre le même soutien ciblé dans un format plus portable.
Même si vous n'avez pas remarqué de raideur évidente, en particulier au niveau des pieds, vous pourriez être surpris de la différence que des outils comme ceux-ci peuvent faire.
Pistolets de massage
Les pistolets de massage sont l'un des outils de récupération les plus populaires auprès des coureurs. Ils délivrent une thérapie percussive rapide aux muscles, ce qui aide à stimuler la circulation sanguine et à réduire les sensations de raideur.
Ils sont particulièrement utiles pour les grands groupes musculaires comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, et peuvent être utilisés avant et après une course à pied. Avant la course, une pression plus légère peut aider à activer vos muscles et après la course, elle peut soulager les tensions musculaires.
Il existe une large gamme de modèles, des plus économiques aux appareils spécialisés dotés de paramètres avancés et de multiples accessoires. Plus l' amplitude du pistolet de massage est élevée, plus la thérapie qu'il offre est profonde. Vous n'avez pas nécessairement besoin de la version la plus chère et, comme pour tous les outils de récupération, une utilisation régulière fera toute la différence.
Les pistolets de massage Hypervolt d'Hyperice offrent une puissante thérapie par percussion qui soulage la fatigue musculaire et réduit l'accumulation d'acide lactique. Le massage profond apaise les nœuds et un accessoire offre également la possibilité d'une thérapie chauffante.
Le Theragun Prime est un autre excellent choix si vous souhaitez améliorer votre récupération à domicile. La version mini est également idéale pour la récupération en déplacement.
Bandes de résistance/d'étirement
Les étirements sont une pratique de récupération essentielle qui favorise la souplesse et l'amplitude des mouvements, en plus d'aider à activer les muscles avant les séances.
Les bandes de résistance sont un accessoire abordable qui vous permet d'approfondir ou de mieux contrôler vos étirements (par exemple, les ischio-jambiers ou les mollets), ce qui contribue à minimiser les raideurs.
N'oubliez pas d'ajouter les séances d'étirements & de stabilité de Runna à votre programme. Allez dans l'onglet « Gérer le programme » pour les intégrer à votre routine.
Lotion ou spray corporel au magnésium
Les lotions et sprays pour le corps à base de magnésium sont devenus une option populaire pour apaiser les muscles fatigués. Si vous appliquez une lotion ou un spray le soir, idéalement après la douche et avant de vous coucher, le magnésium est absorbé par votre peau et peut aider à détendre les zones tendues.
Le magnésium favorise une fonction musculaire normale, et bien que les recherches sur la quantité absorbée par la peau soient encore en cours, de nombreux coureurs trouvent qu'il contribue à promouvoir une sensation de relaxation et de calme avant le sommeil. Et en matière de récupération, un meilleur sommeil a de puissants avantages.
Comme de nombreux outils de récupération, ce n'est pas une solution garantie. Mais si cela vous aide à décompresser, à dormir plus profondément et à vous réveiller plus frais, c'est un 1 % qui vaut la peine d'être accumulé. Vous trouverez une variété de lotions, d'huiles et de sprays de différentes marques, comme ceux de Ancient Minerals et Better You.
Sels d'Epsom
Les sels d'Epsom contiennent du magnésium et, bien que les recherches soient partagées sur la quantité absorbée par la peau pendant un bain, cette pratique peut être bénéfique pour apaiser les muscles fatigués et soulager les tensions après une grosse semaine d'entraînement.
Même un simple bain chaud peut aider à détendre le corps, à calmer le système nerveux et à signaler qu'il est temps de passer en mode récupération. Cela peut favoriser un meilleur sommeil et une meilleure récupération globale. Les sels d'Epsom sont abordables et largement disponibles en pharmacie et en ligne.
Thérapie par le chaud et le froid pour les coureurs
Sauna
Bien que ce ne soit pas l'outil de récupération le plus accessible, des études suggèrent qu'une utilisation régulière du sauna peut favoriser la récupération en augmentant le flux sanguin et la circulation. L'exposition à la chaleur (environ 70 °C – 90,5 °C) provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui augmente la circulation et favorise l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles fatigués.
Cette amélioration de la circulation peut aider à réduire les sensations de courbatures et de raideurs musculaires après des séances d'entraînement intenses, tandis que la chaleur elle-même peut favoriser la relaxation et le soulagement du stress pour un coup de pouce psychologique.
Au-delà des bienfaits physiques, le temps passé au sauna peut être un excellent moyen de se déconnecter du stress quotidien. Ce n'est pas essentiel pour les coureurs, mais si vous avez accès à un sauna dans une salle de sport, cela peut devenir un rituel de récupération agréable.
Bains de glace
Il y a beaucoup de discussions autour de l'immersion en eau froide et de son rôle potentiel dans la réduction des douleurs musculaires et de l'inflammation après des séances d'entraînement intenses. Les recherches sont mitigées, tant en ce qui concerne la récupération que les bienfaits plus larges pour la santé souvent associés à l'exposition au froid.
Pour certains coureurs, cela peut les aider à se sentir nettement plus frais le lendemain d'entraînements intenses ou de courses. L'immersion en eau froide est censée agir en resserrant les vaisseaux sanguins et en abaissant temporairement la température des tissus, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et la sensation de courbatures après des efforts intenses.
Cela dit, les bains de glace ne sont absolument pas essentiels. Certaines études suggèrent qu'une exposition fréquente au froid pourrait atténuer certaines adaptations de force et d'endurance en interférant avec la réponse naturelle du corps au stimulus d'entraînement. Comme pour de nombreuses stratégies de récupération, le contexte est important, en particulier en fonction de votre phase et de vos objectifs d'entraînement.
Si vous avez l'occasion de l'essayer et que c'est accessible pour vous, cela peut valoir la peine d'expérimenter pour voir si cela ajoute de la valeur à votre routine.
Points clés
Que vous préfériez les rituels discrets ou les dernières technologies de récupération, trouver une routine qui soutient votre corps peut vous aider à rester régulier et à vous sentir au mieux entre les séances. N'oubliez pas d'écouter votre corps, de privilégier une alimentation et un sommeil de qualité, et d'ajuster vos entraînements dans l'application Runna si nécessaire.