Vous ne vous sentez pas bien, vous avez une douleur ou vous avez eu une semaine très chargée ?
C'est précisément à ce moment-là qu'ajuster votre entraînement peut vous aider à rester régulier sur le long terme. Un petit pas en arrière aujourd'hui peut souvent signifier un retour plus fort et plus confiant plus tard.
Ce guide est spécifique aux programmes « Nouveau en course à pied », « Reprise de la course à pied » et « En route pour le parkrun », où la progression est graduelle et la régularité est plus importante que de se surmener.
Pourquoi l'ajustement de votre entraînement est important
Lorsque la vie est trépidante ou que votre corps ne se sent pas tout à fait bien, votre capacité à récupérer en prend un coup.
Cela pourrait ressembler à ceci :
Sommeil de mauvaise qualité
Niveaux de stress plus élevés
Moins de temps pour s'alimenter ou se reposer correctement
Fatigue persistante ou petites douleurs
Essayer de s'entraîner normalement pendant ces périodes peut rendre les choses plus difficiles qu'elles ne devraient l'être et, dans certains cas, entraîner un épuisement professionnel ou des blessures, ce que nous voulons éviter.
C'est à ce moment-là qu'il est essentiel de capter ces signaux et d'adapter votre entraînement en conséquence. Ajuster votre programme, c'est protéger les progrès que vous avez réalisés jusqu'à présent, pas les perdre.
Quand devez-vous ajuster votre entraînement ?
Vous n'avez pas besoin d'attendre que les choses aillent vraiment mal.
Envisagez d'utiliser « Pas en pleine forme » pour ajuster votre entraînement si :
Vous avez une semaine particulièrement chargée ou stressante devant vous
Votre sommeil est fréquemment descendu en dessous de votre niveau de référence habituel
Vous vous sentez inhabituellement fatigué·e ou démotivé·e
Vous avez une petite douleur ou êtes légèrement malade
Courir semble plus difficile que d'habitude pour le même effort
Choisir le bon ajustement
Pour les programmes « Nouveau en course à pied », « Reprise de la course à pied » et « Préparation au parkrun », l'ajustement de votre programme se résume à une question simple :
Avez-vous besoin d'une pause complète ou simplement d'une semaine plus légère ?
Option 1 : Course à pied réduite
Idéal pour :
Semaines chargées où vous avez encore le temps de faire de la course à pied
Légère fatigue ou manque d'énergie
De légères baisses de sommeil ou un stress accru
Vous souhaitez maintenir votre routine sans en faire trop
Cette option vous permet de rester en mouvement, mais réduit la charge globale afin que votre corps puisse suivre le rythme.
Les options que vous verrez dépendent du nombre de courses que vous avez actuellement dans votre programme :
Nombre de courses par semaine dans votre programme | Options de course réduites |
2 courses/semaine | Pas de course à pied uniquement |
3 courses/semaine | 2 courses/semaine |
4 courses/semaine | 2 ou 3 courses/semaine |
Option 2 : Pas de course à pied
Idéal pour :
Maladie bénigne ou sensation de fatigue
Douleurs persistantes
Très faible énergie ou mauvais sommeil sur plusieurs jours
Faire une courte pause peut aider votre corps à récupérer correctement, plutôt que de traîner la fatigue.
Lorsque vous vous absentez pendant une période prolongée, vous reprendrez progressivement avec une courte phase de retour pour vous aider à vous reconstruire en toute sécurité.
À quelle vitesse devriez-vous revenir ?
Si vous faites une pause, vous choisirez la douceur de votre retour :
Équilibré : Un retour régulier si vous vous sentez presque de nouveau en pleine forme
Lent : Une reprise plus progressive si vous voulez être très prudent ou si vous n'êtes pas encore à 100 %.
Il n'y a pas de « bonne » réponse ici, cela dépend simplement de votre ressenti.
Quelques points à garder à l'esprit
Les ajustements « Pas en pleine forme » sont conçus pour des changements à court terme (jusqu'à 14 jours).
Si vous avez besoin de plus de temps, il est préférable de recommencer avec un nouveau programme lorsque vous êtes prêt.
Écoutez toujours votre corps, c'est votre meilleur guide.
Ces conseils sont basés sur les meilleures pratiques d'entraînement et ne remplacent pas un avis médical. Si quelque chose ne vous semble pas normal, il est toujours utile d'en parler à un professionnel.
Réduire l'intensité ne signifie pas que vous perdez votre Progrès
Écouter votre corps est la bonne chose à faire, et vous ne devriez pas avoir l'impression que cela compromet tous vos efforts ! Quelques courses manquées ou réduites n'annuleront pas vos progrès.
En fait, s'adapter au bon moment est souvent ce qui permet aux coureurs de rester réguliers pendant des semaines et des mois. Vous surmener quand votre corps (ou votre vie) n'est pas prêt risque bien plus de vous freiner sur le long terme.]
L'entraînement ne consiste pas à être parfait chaque semaine, mais à être régulier sur la durée. Adaptez-vous si nécessaire et ayez confiance : vous reviendrez plus fort.