La plupart des coureurs se concentrent sur deux choses pour gagner en vitesse : courir plus, et courir plus intensément. Mais il existe un troisième facteur qui compte souvent tout autant — l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'énergie dont il dispose. C'est l'économie de course.
Qu'est-ce que l'Économie de course ?
L'économie de course est essentiellement votre efficacité énergétique en tant que coureur – mais contrairement au fait de faire le plein d'une voiture, il ne s'agit pas simplement de la quantité que vous mangez. Cela se mesure par la quantité d'oxygène que votre corps consomme pour maintenir une allure donnée, exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par kilomètre (ml/kg/km). Plus le nombre est bas, plus vous êtes efficace.
C'est important car la consommation d'oxygène nous permet de prédire la dépense énergétique. Un coureur avec une bonne économie utilise moins d'oxygène – et donc moins d'énergie – pour la course à pied à une certaine vitesse. Un coureur avec une mauvaise économie a besoin de plus des deux pour parcourir exactement la même distance.
Il mesure la quantité d'énergie que votre corps utilise pour maintenir une allure donnée. Un coureur avec une bonne économie utilise moins d'énergie pour la course à pied à une certaine vitesse. Un coureur avec une économie moins efficace dépense plus d'énergie pour faire exactement la même chose.
Qu'est-ce qui fait de quelqu'un un coureur économe ?
Il est facile de penser que l'économie de course se limite à la technique – votre posture, le balancement de vos bras, votre foulée. La forme est importante, mais ce n'est qu'un élément d'un ensemble plus vaste. L'économie de course est le résultat de plusieurs facteurs qui agissent ensemble :
Couche | Ce que cela signifie | Pouvez-vous l'entraîner ? |
Efficacité métabolique (Votre moteur) | L'efficacité avec laquelle votre corps produit de l'énergie au niveau cellulaire | Oui – en courant régulièrement au fil du temps |
Élasticité des tendons (Ressorts) | L'efficacité avec laquelle vos tendons stockent et restituent l'énergie à chaque foulée | Oui – grâce au renforcement musculaire, à la pliométrie et aux exercices de course |
Posture de course (Technique) | La fluidité et l'efficacité avec lesquelles votre corps bouge | Oui – grâce à des exercices de course |
Vous n'avez pas besoin d'une génétique exceptionnelle pour devenir un coureur plus économe – vous avez juste besoin d'un entraînement régulier et adapté.
Pouvez-vous entraîner votre économie de course ?
Votre physiologie naturelle, la raideur de vos tendons et la composition de vos fibres musculaires jouent un rôle dans votre économie de course. Mais une grande partie de l'économie de course à pied est entraînable – et vous n'avez pas nécessairement besoin de faire plus de miles de course à pied pour l'améliorer. C'est là que les exercices de course à pied entrent en jeu.
Comment mesurez-vous l'économie de course ?
La mesure la plus précise est terminée dans un laboratoire de sciences du sport, où vous faites de la course à pied sur un tapis de course à des vitesses définies pendant que votre consommation d'oxygène est suivie à l'aide d'un masque. Cela peut vous donner un chiffre précis en ml/kg/km.
Cela dit, vous n'avez pas besoin d'un laboratoire pour suivre vos progrès. De nombreuses montres GPS modernes estiment l'efficacité de la course grâce à des métriques telles que la longueur de foulée, l'oscillation verticale et le temps de contact au sol. Ceux-ci ne vous donneront pas une valeur exacte en ml/kg/km, mais suivis au fil du temps, ils peuvent vous indiquer si vous allez dans la bonne direction.
Comment les éducatifs améliorent l'Économie de course
Moteur (efficacité métabolique) : Les éducatifs répètent les schémas de mouvement de la course à pied de manière isolée. Terminés régulièrement, ces schémas deviennent plus automatiques – vos muscles s'activent dans le bon ordre sans effort conscient, même lorsque vous êtes fatigué. Au fil du temps, cette efficacité neuromusculaire contribue à l'économie avec laquelle votre corps produit de l'énergie pour courir.
Ressorts (élasticité du tendon) : Lorsque votre pied se pose, votre tendon d'Achille se comprime comme un ressort et libère cette énergie emmagasinée lors de la poussée. Les exercices – en particulier ceux pour les chevilles – entraînent ce ressort à être plus réactif, vous offrant plus de propulsion à chaque foulée.
Mouvement (mécanique de course) : De petites inefficacités comme une foulée trop longue, une faible montée de genoux et le croisement des bras devant le corps, gaspillent de l'énergie sur des milliers de pas par course à pied. Les éducatifs isolent chaque partie du cycle de course afin que vous puissiez les corriger délibérément, jusqu'à ce que la version efficace devienne votre mouvement naturel par défaut.
Courir plus peut améliorer votre condition physique — mais seulement si votre corps peut le supporter. Pour les coureurs sujets aux blessures, augmenter le kilométrage au-delà de ce que vous pouvez tolérer fait souvent plus de mal que de bien. L'approche la plus judicieuse consiste à maintenir votre entraînement dans votre plage de kilométrage optimale et à utiliser des exercices et l'entraînement croisé pour combler les lacunes. Les exercices améliorent votre mécanique, la raideur de vos tendons et vos schémas de mouvement d'une manière que des kilomètres supplémentaires ne peuvent tout simplement pas égaler. Vous avez besoin des deux éléments.
Éducatifs vs pliométrie : quelle est la différence ?
Les éducatifs et la pliométrie ne sont pas la même chose, ils font travailler des aspects différents :
Les éducatifs sont axés sur la technique : Ils sont lents, appliqués et contrôlés. L'objectif est d'apprendre à votre corps les bons schémas de mouvement pour la course en décomposant et en exagérant certaines parties de la foulée – un élément isolé à la fois. Considérez-les comme un entraînement. Faible impact, faible effort, terminé avant chaque course à pied.
La pliométrie est axée sur la puissance. Les exercices comme les sauts sur caisse, les foulées bondissantes et les squats sautés entraînent vos muscles et vos tendons à produire une force explosive. Ils demandent un effort plus important.
Quand dois-je inclure des éducatifs ?
La bonne nouvelle est que les éducatifs sont accessibles à tous les coureurs, de tous niveaux, dès le premier jour. Aucune salle de sport n'est requise, prenez simplement 10 minutes avant votre course à pied.
À retenir
Si vous débutez en course à pied, il est facile de penser que progresser signifie simplement courir plus. Et bien que la régularité soit importante, la façon dont vous bougez peut compter tout autant.
La bonne nouvelle, c'est qu'en tant que débutant, votre économie de course a une énorme marge de progression. Votre corps apprend encore le mouvement, ce qui signifie que chaque séance d'exercices lui enseigne quelque chose de précieux. Vous ne corrigez pas des années de mauvaises habitudes, vous en créez de bonnes à partir de zéro. C'est un véritable avantage.
Vous n'avez pas besoin de faire une course à pied longue, une course à pied rapide, ou de passer des heures à la salle de sport pour devenir un coureur plus efficace. Dix minutes d'exercices avant votre course à pied, terminés régulièrement, suffisent pour démarrer. Concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements, restez régulier, et laissez la condition physique s'abonner.