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La douleur de la bande IT, officiellement connue sous le nom de syndrome de la bande iliotibiale, est une douleur à l'extérieur du genou et l'une des blessures les plus courantes parmi les coureurs et peut être une blessure frustrante si elle n'est pas gérée correctement. Cependant, s'il est pris en charge correctement, vous devriez pouvoir reprendre la course en toute sécurité et de manière efficace.

La douleur de la bandelette IT est une compression sous la bandelette IT sur l'os. Signes et symptômes courants peuvent inclure

La cause la plus fréquente des douleurs de la bandelette IT est d'augmenter votre charge d'entraînement trop tôt trop tôt. Lorsque vous courez, veillez à augmenter régulièrement votre kilométrage hebdomadaire, la longueur de vos courses longues et le nombre de courses que vous faites par semaine. En ce qui concerne votre kilométrage hebdomadaire, vous ne devriez pas l'augmenter de plus de 10 % par semaine et vos jours par semaine pas plus d'une fois lorsque vous commencez un nouveau programme. Une augmentation brutale de votre charge d'entraînement (par exemple, passer d'une course à pied par semaine à trois fois par semaine) peut exercer une pression excessive sur votre corps, y compris sur votre genou, ce qui, à son tour, peut entraîner des douleurs au niveau de la bandelette IT.

Si vous courez fréquemment sur un terrain vallonné ou irrégulier, vous aurez tendance à déplacer davantage le genou et à exercer un stress supplémentaire sur l'extérieur du genou, là où se connecte la bandelette IT, ce qui entraîne une sensibilité accrue.

Lorsque vous courez avec les genoux trop rapprochés et une foulée étroite, cela peut créer une tension supplémentaire sur l'extérieur des jambes, en particulier au niveau de la bandelette IT lorsque le genou traverse le corps.

Lorsque les coureurs ont un déficit de la force des quadriceps et des hanches, , cela peut conduire à une augmentation de la charge sur le genou pendant la course.

Lorsque vous reprenez l'exercice, vous devez adapter le système de feux de signalisation afin de ne pas retarder votre rétablissement. Si vous ressentez la moindre douleur en orange ou en rouge, , il est conseillé d'arrêter la course , car cela risque de retarder votre récupération.

À court terme, veillez à vous absenter de la course à pied pour laisser votre douleur au tibia s'atténuer. Restez actif en pratiquant des activités telles que la marche et le vélo, mais évitez les sports à fort impact. Une fois que la douleur s'est estompée, essayez de reprendre progressivement la course à pied en effectuant des courses plus faciles jusqu'à ce que vous soyez capable de courir confortablement sans douleur. Vous pouvez ajuster le nombre de courses par semaine, ou votre capacité à courir, facilement depuis l'appli Runna et votre plan s'adaptera en conséquence.

Comme la course en descente et sur terrain irrégulier peut exercer une pression excessive sur la bandelette IT, essayez de continuer à courir sur le plat et sur des surfaces plus planes telles que les trottoirs ou les chemins.

Vous pouvez même explorer en utilisant un tapis roulant sur une pente de 2 à 4 % , ce qui réduira encore plus la force exercée sur l'extérieur du genou et à travers celui-ci. Sachez cependant que cela sollicite davantage le mollet et le tendon d'Achille, alors écoutez votre corps et passez de la course à une marche rapide si nécessaire.

Si vous avez une foulée particulièrement étroite, il peut être utile d'augmenter la largeur de votre foulée et d'améliorer votre biomécanique de course. Essayez d'élargir un peu votre foulée, ce qui vous aidera à réduire la tension sur l'extérieur de vos genoux.

En plus de ce qui précède, vous devriez chercher à développer le contrôle et la force autour des quadriceps et des hanches. Regardez la vidéo ci-dessus pour découvrir tous les tutoriels.

Abduction de la hanche en position latérale (source)

La force d'abduction de la hanche est importante et les coureurs qui souffrent de douleurs au niveau de la bandelette IT ont souvent une force réduite dans cette zone. Allongez-vous sur le côté, la tête reposant sur un bras droit. Roulez votre hanche supérieure vers l'avant et redressez votre jambe, dans le prolongement de votre poitrine. Soulevez votre pied perpendiculairement à votre corps dans un mouvement fluide et redescendez. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions une fois par jour, en ajoutant éventuellement une bande ou un poids à la cheville pour augmenter l'intensité, en veillant à diminuer la fréquence lorsque c'est le cas.

Borne d'incendie debout (source)

Les bouches d'incendie vous permettent de mieux contrôler vos hanches. Tenez-vous sur une jambe, le genou légèrement plié, et attachez une bande de résistance entre vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Pliez l'autre jambe à 90 degrés et penchez-vous légèrement vers l'avant. Faites pivoter votre genou plié vers le côté aussi loin que possible, puis revenez. L'objectif est de maintenir la jambe droite aussi immobile que possible afin d'améliorer votre force et votre contrôle. Essayez de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions, en augmentant la résistance de la bande au fur et à mesure que vous devenez plus fort.