Vous envisagez d'établir une rotation de chaussures, mais vous ne savez pas par où commencer ? Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous couriez simplement quelques fois par semaine, la rotation de vos chaussures de course peut vous aider à ne pas vous blesser, à améliorer vos performances et à rendre votre entraînement plus agréable.
Décomposons : la rotation des chaussures consiste simplement à alterner entre différents types de chaussures de course en fonction du type de course que vous effectuez. Pour de nombreux coureurs, une rotation n'est pas essentielle pour profiter du temps passé à pied, mais si vous vous entraînez sur en vue d'un objectif , cela vaut la peine d'y réfléchir. Cela peut sembler réservé aux coureurs confirmés, mais croyez-nous, la rotation présente des avantages à tous les niveaux.
Dans ce guide, nous allons vous présenter les trois principaux types de courses dont la plupart des coureurs peuvent bénéficier : chaussures de course facile, chaussures de course tempo et chaussures de course de jour. Cette liste n'est pas exhaustive, mais elle vous aidera à tenir la distance.
Pourquoi changer de chaussures de course ?
Voici pourquoi il est bon d'avoir plus d'une paire de chaussures de course dans votre cycle d'entraînement :
Réduction du risque de blessure : Le fait d'alterner les chaussures modifie les schémas de sollicitation de vos muscles et de vos articulations, ce qui contribue à prévenir les blessures dues à la surutilisation.
Durée de vie prolongée : Le fait de laisser les chaussures se reposer entre les courses permet à l'amorti de rebondir complètement, ce qui signifie qu'elles dureront plus longtemps.
De meilleures performances : Différentes chaussures sont optimisées pour différents types de courses, l'utilisation de la bonne vous permet donc de vous entraîner plus intelligemment et plus efficacement.
Des courses plus agréables : Le choix de la bonne chaussure peut faire une énorme différence dans les sensations de la course, que vous soyez en train de récupérer ou de pousser le rythme.
Types de courses à inclure dans votre rotation
1. Chaussures Easy Run
Les chaussures de course faciles sont l'épine dorsale de votre rotation d'entraînement. Ce sont les chaussures que vous utiliserez le plus souvent, en particulier lors de la construction de la base, des semaines de récupération ou des longs marathons.
Ils sont axés sur le confort et le soutien, contribuant à réduire l'impact physique d'un kilométrage fréquent. Les jours où vous êtes dehors pour une "allure conversationnelle", où l'objectif n'est pas la vitesse mais simplement de faire la course, ces chaussures protègent votre corps tout en permettant des mouvements fluides.
Parce que easy runs est conçu pour développer l'endurance avec un minimum d'effort, votre chaussure doit correspondre à cette intention : amorti, structure fiable et durabilité fiable. Considérez ces chaussures comme votre compagnon de tous les jours : constantes, tolérantes et conçues pour durer.
Cherchez :
Amortissement élevé pour réduire l'impact
Une plate-forme stable pour des courses régulières et faciles
Durabilité pour une utilisation fréquente
Meilleur pour :
Courses de récupération
Courses longues à allure conversationnelle
Journées de kilométrage facile
2. Chaussures de course tempo
Les chaussures Tempo se situent à mi-chemin entre les chaussures d'entraînement quotidien et les chaussures de course. Elles sont conçues pour les jours où vous accélérez le rythme, qu'il s'agisse d'intervalles, d'efforts au seuil ou de kilomètres rapides soutenus.
L'objectif est d'entraîner votre corps à courir efficacement à la vitesse, vous avez donc besoin d'une chaussure qui soit légère, réactive et élastique sous le pied sans être trop dépouillée.
Les chaussures tempo comprennent souvent une mousse de semelle intermédiaire plus énergique et une conduite légèrement plus ferme que les chaussures de course facile.
Elles sont conçues pour gérer des transitions plus rapides tout en offrant suffisamment de confort pour supporter des efforts plus longs. Idéaux pour affiner votre foulée, les entraîneurs tempo peuvent vous aider à maintenir une bonne forme et à gagner en confiance avant le jour de la course.
Cherchez :
Construction légère
Amortissement modéré avec mousse réactive
Un ajustement sûr et serré pour un meilleur contrôle de la vitesse
Meilleur pour :
Courses au seuil et courses tempo
Séances d'intervalles
Courses progressives ou intervalles
3. Chaussures de course
Les chaussures de course sont une question de vitesse. Elles sont conçues pour une performance maximale et un poids minimal, et sont souvent dotées de plaques de carbone, de plaques de nylon ou de composés de mousse avancés (bonjour, PEBA) conçus pour augmenter le retour d'énergie.
Ce sont les chaussures que vous porterez lorsque vous voudrez vous sentir rapide, efficace et explosif, que vous visiez un record personnel sur 5 km ou que vous couriez les derniers kilomètres d'un marathon. Parce que ces chaussures mettent l'accent sur la propulsion et la performance, elles ont tendance à être moins tolérantes dans d'autres domaines, car elles sont spécialisées dans un seul but : l'envoi complet.
Vous ne les porterez probablement pas toutes les semaines, mais lorsque vous le ferez, ils vous aideront à tirer le meilleur parti de vos efforts. Il faut garder à l'esprit qu'ils sont conçus pour les coups d'éclat, pas pour parcourir des kilomètres tous les jours, et que leur durée de vie moyenne est par conséquent plus courte. Soyez un peu précieux avec ces chaussures et sortez-les pour le grand événement (ou quelques courses d'entraînement avant) afin d'en tirer le meilleur parti.
Cherchez :
Conception légère et aérodynamique
Retour d'énergie (souvent avec des semelles intermédiaires plaquées)
Faible rapport poids/performance
Meilleur pour :
Courses (du 5 km au marathon)
Entraînements de vitesse pour tester le rythme de la course
Utilisation occasionnelle pour maximiser la durée de vie
De combien de chaussures de course avez-vous vraiment besoin ?
Il n'est pas nécessaire d'avoir une grande collection de chaussures pour bénéficier d'une rotation. Honnêtement, si vous avez une paire de chaussures de course polyvalentes que vous aimez, elles feront probablement l'affaire !
Mais si vous êtes et que vous cherchez à vous diversifier et à passer à la vitesse supérieure, voici un bref aperçu de ce qui pourrait convenir à votre formation :
Vous débutez ou vous avez un budget limité ? Optez pour une chaussure tempo solide qui allie confort et réactivité.
Vous vous entraînez pour une course ? Ajoutez une chaussure de course de tous les jours pour le volume et une chaussure de course pour les sessions et événements clés.
Vous courez plusieurs fois par semaine ? Effectuez une rotation entre les trois types de programmes afin de tirer le meilleur parti de votre plan tout en minimisant l'usure.
Considérez vos chaussures comme des outils, et chacune d'entre elles a une fonction. Choisir le bon produit pour le bon travail vous aide à rester cohérent, à réduire le risque de blessure et à donner le meilleur de vous-même.
La rotation des chaussures en action
Pour vous aider à visualiser la rotation des chaussures dans votre entraînement, une semaine typique utilisant les trois types de chaussures que nous avons mentionnés jusqu'à présent pourrait ressembler à ceci :
Lundi : Chaussure de course facile pour tous les jours
Mercredi : Course tempo - chaussure de course légère et réactive
Samedi : Course longue - encore un entraînement facile
Course du dimanche ou intervalles : Chaussure du jour de la course ou course tempo, en fonction de la course
Ne vous inquiétez pas, il ne s'agit pas de règles strictes ; vous pouvez toujours les adapter en fonction de votre plan et de vos besoins. L'objectif est simplement d'adapter la chaussure au stress et à la vitesse de la séance.
Créez une rotation qui vous convient
Vous n'avez pas besoin d'un placard rempli de baskets pour bénéficier d'une rotation des chaussures de course, mais simplement d'une sélection intelligente qui correspond à votre entraînement. En choisissant les bonnes chaussures pour le bon type de course, vous réduirez le risque de blessure, améliorerez vos performances et ferez en sorte que chaque séance soit plus utile.
Que vous couriez des kilomètres tranquilles, que vous accélériez le rythme ou que vous vous lanciez dans une course pour atteindre un nouveau record, des chaussures adaptées vous permettent de vous entraîner de manière plus régulière et de récupérer plus efficacement. Commencez par une paire polyvalente et élargissez-la au fur et à mesure que vos objectifs évoluent. Il ne s'agit pas de quantité, mais d'adapter vos chaussures à vos efforts.
Et n'oubliez pas : la meilleure rotation est celle qui vous permet d'aller de l'avant, de vous sentir bien et d'aimer la course.