Avez-vous déjà remarqué que certains jours, vos courses sont faciles et vous les faites à toute vitesse, alors que d'autres jours, ce même rythme facile vous semble être une lutte, vos jambes sont lourdes et vous n'arrivez pas à tenir la cadence ? Si de nombreux facteurs influencent la sensation de dureté de l'entraînement, tels que la nutrition, le sommeil, le stress et le reste de votre charge d'entraînement, vos hormones peuvent également jouer un rôle.

Lorsque l'on parle du cycle menstruel, on se concentre souvent sur les saignements menstruels proprement dits, les règles. Cependant, lorsqu'il s'agit de se sentir bien et d'être performant, le reste du cycle a également son importance. La possibilité d'adapter votre entraînement en fonction de vos fluctuations hormonales, afin d'optimiser vos performances, également connue sous le nom de "synchronisation des cycles", suscite un certain intérêt.

Pendant la première moitié du cycle menstruel, la phase folliculaire, les niveaux d'œstrogènes augmentent et deviennent l'hormone prédominante. Les œstrogènes nous donnent de l'énergie et sont des hormones anabolisantes, ayant des effets positifs sur la force et les muscles et la capacité de récupération.

Au cours de la phase folliculaire, le métabolisme des glucides se modifie et la capacité anaérobie augmente, ce qui en fait théoriquement un temps optimal pour l'entraînement à haute intensité. Certaines études montrent également une meilleure utilisation des réserves d'hydrates de carbone provenant du glycogène dans les muscles et le foie, ce qui peut améliorer les capacités d'endurance.

La seconde moitié du cycle menstruel, qui suit l'ovulation, est appelée phase lutéale. Pendant la phase lutéale, la progestérone augmente et devient l'hormone prédominante. Par rapport à l'œstrogène, la progestérone est une hormone plus catabolique, qui oriente nos processus métaboliques vers la dégradation des éléments constitutifs de l'énergie (tels que le glycogène, la graisse et même les réserves musculaires) afin de libérer l'énergie nécessaire à l'implantation potentielle d'un embryon.

Certaines études suggèrent que la capacité d'exercice, y compris la VO2 max, la fréquence cardiaque et RPE , peut être affectée par cela. La progestérone peut également augmenter la température corporelle centrale, ce qui peut compromettre la qualité du sommeil. Ces facteurs peuvent limiter la capacité d'exercice prolongé et réduire les capacités d'endurance.

Pendant la phase lutéale, même si vous vous sentez plus fatiguée et moins énergique, le métabolisme de base augmente jusqu'à 300 calories par jour, avec un changement métabolique vers l'oxydation des graisses, afin d'épargner les réserves de glycogène. Vous pouvez en tenir compte dans votre alimentation, en augmentant ou en régularisant l'apport énergétique pendant la course et en veillant à un apport protéique adéquat avant et après la course, afin de compenser les effets cataboliques de la progestérone.

Les données scientifiques publiées sur ces théories sont prématurées et parfois contradictoires. D'autres études sont nécessaires pour comprendre pleinement l'impact du cycle menstruel sur le métabolisme et les performances à l'effort.

Bien que nous ne devions pas nécessairement modifier notre entraînement pour le synchroniser avec nos cycles menstruels, je pense qu'il est utile d'avoir conscience de la façon dont vos hormones peuvent vous affecter et affecter votre entraînement.

Si vous remarquez des changements tout au long de votre cycle, le fait de connaître les fluctuations hormonales peut vous permettre de vous détendre un peu et de prendre les choses plus facilement, ou bien de profiter du fait que vos hormones sont de votre côté, d'accélérer et de vous pousser vers ce PB !

Vous constaterez probablement que vous pouvez être plus active physiquement et vous entraîner plus intensément à certains moments du mois. Le suivi des règles est un excellent moyen de comprendre à quel moment cela vous convient, car c'est très différent d'une personne à l'autre. Aux moments de votre cycle où vous vous sentez le plus énergique, essayez de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si vous vous sentez fatigué à certains moments de votre cycle, n'ayez pas peur de laisser votre corps se reposer, car il est important de réduire l'intensité pour permettre à votre corps d'absorber le bon entraînement et d'en tirer les bénéfices.

Nous vous encourageons toujours à prendre conscience des fluctuations hormonales au cours de la formation et à travailler en fonction de ces fluctuations plutôt que contre elles. Adapter votre entraînement à votre cycle vous permettra d'optimiser votre entraînement.