Au cours des dernières semaines précédant une course, il est important de préserver son énergie. Constituez des réserves et évitez de vous sentir épuisé avant le jour de la course. Tout comme l'entraînement à la course à pied, la musculation consomme de l'énergie et entraîne de la fatigue. Il est donc recommandé de réduire progressivement l'intensité de l'entraînement afin de permettre à notre corps de récupérer et de se régénérer avant le jour de la course.
Nous ne souhaitons pas tout éliminer, car cela pourrait entraîner une sensation de fatigue et de léthargie. Nous nous concentrons ici sur la manière d'adapter votre entraînement de musculation pendant la période de récupération.
Si vous lisez ceci, vous effectuez probablement 1 à 3 séances de musculation par semaine. Ceci constituera un élément essentiel de votre routine et, lorsque la période de réduction progressive commencera, il peut sembler quelque peu intimidant de modifier cela et d'en faire moins. Dans le cadre de votre entraînement de musculation, il n'est pas nécessaire de tout abandonner, mais il est recommandé de supprimer tous les exercices impliquant de soulever des charges lourdes (par exemple, les squats, les soulevés de terre, les poussées des hanches) deux semaines avant le jour de la course.
Soulever des poids plus lourds causera davantage de fatigue, tandis que les exercices de renforcement musculaire et les exercices utilisant le poids du corps, qui nécessitent moins de résistance et d'effort, peuvent être poursuivis sans problème. Continuez à effectuer tout travail de prévention des blessures, mais veuillez ne pas intégrer de nouveaux éléments. Les nouveaux exercices sont plus susceptibles de provoquer des courbatures à apparition retardée (DOMS).
Veuillez ne pas vous inquiéter. Vous ne perdrez pas tous les efforts que vous avez fournis jusqu'au jour de la course, mais vous aurez permis à vos muscles de récupérer afin de pouvoir mettre à profit vos gains de force dans la course, avec des jambes reposées et en vous sentant en pleine forme.
La force vous protège contre les blessures, mais si vous avez été assidu, les gains de force que vous avez réalisés resteront acquis pendant la course. Vous ne perdrez pas soudainement toute la force que vous avez acquise en manquant quelques séances.
Le retrait de tout équipement lourd élimine également les risques. Vous risquez davantage de vous froisser ou de vous blesser un muscle à la salle de sport, et si votre compétition approche à grands pas, il est préférable d'éviter tout ce qui pourrait vous empêcher d'y participer. Enveloppez-vous dans du coton !
En supprimant les efforts physiques intenses, nous éliminons le risque de blessure, réduisons notre fatigue et conservons les gains de force que nous avons déjà réalisés. Excellent !
Au cours des cinq derniers jours précédant votre course, veuillez éviter toute visite à la salle de sport. Profitez de ce temps supplémentaire pour vous reposer, réfléchir à votre stratégie de course et organiser votre équipement et votre ravitaillement.
Il est acceptable de pratiquer des étirements légers et des exercices de mobilité à domicile, mais il est maintenant important de préserver votre énergie, de bien vous alimenter et vous hydrater, de dormir suffisamment et de vous reposer. Ce que vous accomplirez au cours de la dernière semaine déterminera votre niveau d'énergie et votre état de forme le jour du marathon.