La maggior parte dei runner si concentra su due cose per diventare più veloce: correre di più e correre più forte. Ma c'è un terzo fattore che spesso conta altrettanto — l'efficienza con cui il tuo corpo utilizza l'energia a sua disposizione. Questa è l'economia di corsa.
Cos'è l'Economia di corsa?
L'economia di corsa è essenzialmente la tua efficienza nei consumi come runner – ma a differenza del fare rifornimento a un'auto, non si tratta semplicemente di quanto mangi. Si misura in base a quanto ossigeno consuma il tuo corpo per mantenere un determinato passo, espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al chilometro (ml/kg/km). Più basso è il numero, più sei efficiente.
Questo è importante perché il consumo di ossigeno è il modo in cui prevediamo il dispendio energetico. Un runner con una buona economia utilizza meno ossigeno – e quindi meno energia – per la corsa a una certa velocità. Un runner con una scarsa economia richiede di più di entrambi per percorrere esattamente la stessa distanza.
Misura quanta energia utilizza il tuo corpo per mantenere un determinato passo. Un runner con una buona economia usa meno energia per la corsa a una certa velocità. Un runner con un'economia meno efficiente brucia di più per fare esattamente la stessa cosa.
Cosa rende qualcuno un runner efficiente?
È facile pensare che l'economia di corsa riguardi solo la forma – la tua postura, il movimento delle braccia, la tua falcata. La forma conta, ma è solo un tassello di un quadro più ampio. L'economia di corsa è il risultato di una serie di fattori che lavorano insieme:
Livello | Cosa significa | Puoi allenarlo? |
Efficienza metabolica (Il tuo motore) | Con quanta efficienza il tuo corpo produce energia a livello cellulare | Sì – correndo con costanza nel tempo |
Elasticità dei tendini (Molle) | Quanto bene i tuoi tendini immagazzinano e restituiscono energia a ogni falcata | Sì – attraverso lavori di forza, pliometria ed esercizi di corsa |
Tecnica di corsa (Tecnica) | Con quanta fluidità ed efficienza si muove il tuo corpo | Sì – tramite esercizi di corsa |
Non ti serve una genetica eccezionale per diventare un runner più efficiente – hai solo bisogno del giusto tipo di allenamento costante.
Puoi allenare l'economia di corsa?
La tua fisiologia naturale, la rigidità dei tendini e la composizione delle fibre muscolari giocano un ruolo nella tua economia di corsa. Ma gran parte dell'economia di corsa è allenabile – e non devi necessariamente correre più miglia per migliorarla. È qui che entrano in gioco gli esercizi di corsa.
Come misuri l'Economia di corsa?
Il rilevamento più accurato viene fatto in un laboratorio di scienze motorie, dove fai una corsa su un tapis roulant a velocità prestabilite mentre il tuo consumo di ossigeno viene monitorato tramite una maschera. Questo può darti un valore preciso in ml/kg/km.
Detto questo, non hai bisogno di un laboratorio per monitorare i progressi. Molti orologi GPS moderni stimano l'efficienza di corsa attraverso metriche come la lunghezza della falcata, l'oscillazione verticale e il tempo di contatto con il suolo. Questi non ti daranno un valore esatto in ml/kg/km, ma se monitorati nel tempo possono dirti se stai andando nella direzione giusta.
Come gli esercizi migliorano l'Economia della corsa
Motore (efficienza metabolica): Gli esercizi ripetono gli schemi di movimento della corsa in modo isolato. Fatto con costanza, quegli schemi diventano più automatici – i tuoi muscoli si attivano nella sequenza giusta senza una prestazione consapevole, anche quando sei stanco. Nel tempo, questa efficienza neuromuscolare contribuisce all'economia con cui il tuo corpo produce energia per la corsa.
Molle (elasticità dei tendini): Quando appoggi il piede, il tendine d'Achille si comprime come una molla e rilascia quell'energia accumulata nella fase di spinta. Gli esercizi – in particolare quelli per le caviglie – allenano quella molla a essere più reattiva, dandoti più propulsione a ogni falcata.
Movimento (meccanica di corsa): Piccole inefficienze come falcate troppo lunghe, ginocchia basse e braccia che incrociano il corpo, fanno sprecare energia su migliaia di passi per corsa. Gli esercizi isolano ogni fase del ciclo di corsa così puoi correggerla in modo mirato, finché la versione efficiente non diventa il tuo movimento naturale.
Correre di più può migliorare la tua condizione fisica — ma solo se il tuo corpo riesce a sopportarlo. Per i runner soggetti a infortuni, aumentare il chilometraggio oltre ciò che riesci a tollerare spesso fa più male che bene. L'approccio più intelligente è l'allenamento all'interno del tuo range di chilometraggio ottimale e l'uso di esercizi e allenamento incrociato per colmare le lacune. Gli esercizi di tecnica migliorano la tua meccanica, la rigidità tendinea e gli schemi motori in modi che i chilometri extra semplicemente non possono. Hai bisogno di entrambi gli elementi.
Esercizi di tecnica vs Pliometria: qual è la differenza?
Gli esercizi di tecnica e la pliometria non sono la stessa cosa, lavorano su aspetti diversi:
Gli esercizi si concentrano sulla tecnica: Sono lenti, mirati e controllati. L'obiettivo è insegnare al tuo corpo i corretti schemi di movimento per la corsa scomponendo ed esagerando le parti della falcata – un elemento isolato alla volta. Considerali come un allenamento. Basso impatto, bassa prestazione, fatto prima di ogni corsa.
La pliometria è una questione di potenza. Esercizi come box jump, balzi e jump squat allenano i tuoi muscoli e tendini a produrre forza esplosiva. Richiedono una prestazione maggiore.
Quando dovrei inserire gli esercizi di tecnica?
La buona notizia è che gli esercizi sono accessibili a ogni runner, di qualsiasi livello, fin dal primo giorno. Non serve la palestra, prenditi solo 10 minuti prima della corsa.
Punti chiave
Se hai iniziato a correre da poco, è facile pensare che migliorare significhi semplicemente correre di più. E anche se la costanza è importante, il modo in cui ti muovi può contare altrettanto.
La buona notizia è che, come principiante, la tua economia di corsa ha enormi margini di miglioramento. Il tuo corpo sta ancora imparando il movimento, il che significa che ogni sessione di esercizi gli sta insegnando qualcosa di prezioso. Non stai correggendo anni di cattive abitudini, ne stai costruendo di buone da zero. È un vero vantaggio.
Non devi correre a lungo, correre veloce o passare ore in palestra per diventare un runner più efficiente. Dieci minuti di esercizi prima della tua corsa, fatto regolarmente, è sufficiente. Avvia! Concentrati sul muoverti bene, sii costante e segui la condizione fisica.