Questo articolo è scritto da Amy di The Running Dietitian.

Senti che stai facendo tutto bene. Sei costante con l'allenamento, ma c'è qualcosa che non va. Le corse che prima ti sembravano facili ora ti sembrano faticose. La tua frequenza cardiaca è più alta di quanto dovrebbe essere, senti le gambe pesanti e, per quanto ti riposi, non ti senti mai del tutto recuperato. Prima di avviare a mettere in discussione la tua condizione fisica o il tuo piano di allenamento, vale la pena considerare qualcosa di molto più semplice: i tuoi livelli di ferro.

La carenza di ferro è la carenza di micronutrienti più comune negli atleti di resistenza, e una delle più trascurate. Può simulare stanchezza generale, scarsa motivazione e un calo della prestazione che è facile liquidare come sovrallenamento o come un ciclo di allenamento sottotono. Le runner, i vegetariani e gli atleti che percorrono molti chilometri sono particolarmente a rischio. Ecco tutto quello che devi sapere.

Per i runner, la prestazione non è solo il risultato dell'allenamento. Dipende dalla capacità del corpo di trasportare ossigeno in modo efficiente ai muscoli sotto sforzo, e questo processo si basa su un nutriente che la maggior parte degli atleti sottovaluta: il ferro.

Oltre al trasporto di ossigeno, il ferro è essenziale per la funzione mitocondriale, il che significa che svolge un ruolo vitale nel modo in cui le cellule producono energia. Affaticamento, respiro affannoso e uno stallo nella condizione fisica sono spesso associati al sovrallenamento, quando in realtà potrebbero cercare di dirti che i tuoi livelli di ferro hanno bisogno di supporto.

La ricerca ha rilevato una carenza di ferro in ben il 50% delle atlete di resistenza e nel 30% degli atleti di resistenza. I runner sono a maggior rischio rispetto alla popolazione generale per vari motivi.

Perdite tramite il sudore: il sudore contiene ferro in piccole quantità. Più ti alleni, più perdi attraverso la pelle. Questo può essere più preoccupante per chi suda molto.

Sanguinamento gastrointestinale: l'allenamento intenso devia il sangue dall'intestino e possono verificarsi regolarmente sanguinamenti microscopici nella mucosa intestinale.

Mestruazioni: aggiunge un notevole affaticamento aggiuntivo per le atlete.

Aumento del ricambio dei globuli rossi: il corpo scompone e ricostruisce costantemente le cellule a un ritmo più elevato rispetto alle persone sedentarie, richiedendo più ferro per supportare la ricostruzione cellulare.

Dieta: se sei un runner e segui diete a base vegetale, limiti le calorie o semplicemente non mangi abbastanza carne rossa, assumi meno ferro biodisponibile di quanto richieda il tuo allenamento.

Alcuni runner corrono un rischio maggiore e dovrebbero considerare il monitoraggio del ferro come parte della routine di gestione dell'allenamento:

La carenza di ferro tende a svilupparsi gradualmente, mascherata da sovrallenamento, stress o semplicemente da un duro Blocca di allenamento. I primi segnali includono:

I segnali più significativi includono:

La ferritina e l'emoglobina offrono ciascuna un'istantanea diversa dello stato del ferro nel tuo corpo.

Insieme, i due valori offrono un quadro più ampio: puoi avere le riserve esaurite (ferritina bassa) prima che l'emoglobina scenda. La carenza di ferro progredisce attraverso tre stadi distinti e, quando l'emoglobina scende, sei già al terzo stadio.

La prima fase è l'esaurimento delle riserve di ferro. La ferritina scende sotto i 30 ng/mL mentre l'emoglobina rimane normale. La maggior parte dei runner avvierà a provare una stanchezza inspiegabile in questa fase e l'adattamento all'allenamento è già influenzato negativamente.

Il secondo stadio è la carenza di ferro senza anemia. La ferritina scende sotto i 20 ng/mL mentre l'emoglobina rimane normale. È qui che la fatica diventa più evidente, gli allenamenti sembrano sproporzionatamente duri e il recupero è ritardato. Un esame del sangue standard darà comunque risultati normali in questo caso, dato che gli intervalli di riferimento della ferritina si basano sulla popolazione generale e non tengono conto delle maggiori esigenze dei runner.

Il terzo stadio è l'anemia da carenza di ferro. La ferritina scende sotto i 12 ng/mL e l'emoglobina cala finalmente sotto la norma. Questa è la fase che un esame del sangue standard rileverà, ma non si sarebbe mai dovuto permettere che i progressi si spingessero fino a questo punto.

Quando fai le analisi del sangue, chiedi un pannello completo del ferro, non solo un emocromo standard. Dovrebbe includere ferritina, ferro sierico, saturazione della transferrina ed emoglobina.

I valori target di ferritina per i runner sono significativamente più alti rispetto ai valori di riferimento utilizzati per la popolazione generale. Per le runner, il minimo è compreso tra 35 e 40 ng/mL, con livelli ottimali tra 50 e 70 ng/mL. Per i runner uomini, il minimo è compreso tra 40 e 50 ng/mL, con livelli ottimali tra 50 e 100 ng/mL.

Il ferro contenuto negli alimenti si presenta in due forme e il corpo le assorbe in modo molto diverso.

Come combini i cibi è importante tanto quanto quelli che scegli, soprattutto quando segui una dieta ricca di ferro non eme.

Abbina il ferro non eme alla vitamina C: Consumare una fonte di vitamina C insieme al ferro di origine vegetale ne aumenta significativamente l'assorbimento. I cibi ricchi di vitamina C includono: succo d'arancia, peperoni, kiwi, fragole e pomodori.

Fai attenzione agli inibitori: calcio, caffè e tè riducono l'assorbimento del ferro se consumati durante lo stesso pasto. Evita caffè e tè per almeno un'ora prima e dopo i pasti ricchi di ferro, ed è meglio non assumere integratori di ferro con i latticini.

Cucina nella ghisa: Cucinare cibi acidi come le salse a base di pomodoro in pentole di ghisa può aumentare il contenuto di ferro di un pasto.

Pianifica i pasti in base all'allenamento: L'ormone epcidina, che regola l'assorbimento del ferro nell'intestino, aumenta significativamente nelle tre-sei ore successive a un allenamento. Durante quella finestra, il corpo limita attivamente la quantità di ferro che assorbe dal cibo e dagli integratori. Consumare pasti ricchi di ferro prima dell'allenamento, o più di sei ore dopo, dà al tuo corpo la migliore possibilità di assimilarli.

L'integrazione di ferro può correggere una carenza, ma andrebbe fatta solo sotto il controllo di un medico che l'abbia confermata tramite le analisi del sangue. Il ferro non è un nutriente da auto-prescriversi perché l'eccesso si accumula nei tessuti e negli organi, il che potrebbe portare a un sovraccarico di ferro. Se ti viene consigliata l'integrazione, discuti del formato con il tuo medico, poiché i diversi composti di ferro variano nei tassi di assorbimento e nei profili degli effetti collaterali.

Il solfato ferroso è l'opzione da banco più comune, ma il suo basso tasso di assorbimento, dal 10 al 15%, fa sì che la maggior parte del ferro non venga assorbita nel tratto digestivo, causando nausea e stitichezza. Il bisglicinato di ferro protegge il ferro dagli acidi dello stomaco per un migliore trasporto verso l'intestino tenue, offrendo tassi di assorbimento superiori con meno effetti collaterali.

La carenza di ferro è particolarmente comune nei runner, per questo vale la pena andare oltre un emocromo standard per effettuare un esame completo del ferro che includa la ferritina, e sapere come interpretare quei numeri dalla prospettiva di un atleta, non di un adulto sedentario.

Sul fronte dell'alimentazione, mangia regolarmente cibi ricchi di ferro, abbina le fonti vegetali alla vitamina C per migliorarne l'assorbimento ed evita inibitori comuni come caffè e calcio in prossimità dei pasti ricchi di ferro. Se la tua ferritina risulta bassa, rivolgiti a un medico dello sport o a un dietista per affrontare il problema correttamente.