I contenuti dei nostri articoli di supporto, come testi, video e immagini, sono solo a scopo informativo. Il contenuto non intende sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. Consulta un medico oltre a utilizzare i nostri articoli di supporto e prima di prendere qualsiasi decisione medica.

Il dolore alla banda IT, ufficialmente noto come sindrome della banda ileotibiale, è un dolore alla parte esterna del ginocchio ed è uno degli infortuni più comuni tra i corridori e può essere un infortunio frustrante se non gestito correttamente. Tuttavia, se gestita correttamente, dovresti essere in grado di tornare a correre in modo sicuro ed efficace.

Il dolore alla banda IT è una compressione della banda IT sull'osso. I segni e i sintomi comuni di possono essere i seguenti:

La causa più comune del dolore alla banda IT è aumentare il carico di allenamento troppo presto troppo presto. Quando corri, devi assicurarti di aumentare costantemente il chilometraggio settimanale, la lunghezza delle corse lunghe e il numero di corse settimanali. Per quanto riguarda il chilometraggio settimanale, dovresti cercare di aumentarlo non più del 10% a settimana e i giorni a settimana non più di una volta quando inizi un nuovo piano. Aumentare bruscamente il carico di allenamento (ad esempio, passare dalla corsa una volta a settimana a tre volte a settimana) può mettere sotto sforzo il corpo, compreso il ginocchio, che a sua volta può provocare il dolore alla banda IT.

Se corri spesso su terreni collinari o irregolari, tenderai a muovere di più il ginocchio e a sottoporre a uno stress extra la parte esterna del ginocchio dove si collega la banda IT, con conseguente aumento della sensibilità.

Quando corri con le ginocchia troppo vicine e con una falcata stretta, puoi creare una tensione aggiuntiva sulla parte esterna delle gambe, soprattutto intorno alla fascia IT quando il ginocchio attraversa il corpo.

Quando i corridori hanno un deficit nella forza dei quadricipiti e dell'anca, questo può portare il ginocchio a sopportare un carico maggiore durante la corsa.

Quando riprendi l'attività fisica, devi adattare il sistema del semaforo per assicurarti di non ritardare il recupero. Se senti dolore in Ambra o Rosso, ti consigliamo di interrompere la corsa di recupero perché probabilmente ritarderà il tuo recupero.

A breve termine, assicurati di prendere un po' di tempo lontano dalla corsa per far sì che il dolore alla tibia si riduca. Rimani attivo con attività come camminare e andare in bicicletta, ma evita gli sport ad alto impatto. Una volta che il dolore si è attenuato, cerca di tornare a correre gradualmente con corse più semplici fino a quando non sarai in grado di correre comodamente senza dolore. Puoi regolare il numero di corse settimanali o la tua capacità di corsa facilmente dall'app Runna e il tuo piano si adatterà di conseguenza.

Dato che la corsa in discesa e su terreni irregolari può mettere sotto stress la banda IT, cerca di correre in piano e su superfici più piatte come marciapiedi o sentieri.

Puoi anche esplorare utilizzando un tapis roulant con una pendenza del 2-4% che abbasserà ancora di più la forza attraverso e sulla parte esterna del ginocchio. Tieni presente, però, che in questo modo i polpacci e l'Achille saranno più sollecitati, quindi ascolta il tuo corpo e passa dalla corsa a una camminata veloce, se necessario.

Se hai una falcata particolarmente stretta, può essere utile aumentare l'ampiezza della falcata e migliorare la biomeccanica della corsa. Cerca di allargare un po' la falcata per ridurre la tensione sulla parte esterna delle ginocchia.

Oltre a quanto detto sopra, dovresti cercare di aumentare il controllo e la forza intorno al quadricipite e all'anca. Guarda il video qui sopra per le esercitazioni complete.

Abduzione laterale dell'anca (fonte)

La forza di abduzione dell'anca è importante e i corridori che soffrono di dolore alla banda IT spesso hanno una forza ridotta in quest'area. Sdraiati su un lato con la testa appoggiata su un braccio dritto. Ruota l'anca superiore in avanti e raddrizza la gamba, in linea con il petto. Solleva il piede perpendicolare al corpo con un movimento fluido e riabbassalo. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni una volta al giorno, aggiungendo eventualmente una fascia o un peso alla caviglia per aumentare l'intensità, assicurandoti di diminuire la frequenza quando ciò accade.

Idrante in piedi (fonte)

Gli idranti migliorano il controllo intorno all'anca. Mettiti su una gamba sola con il ginocchio leggermente piegato e lega una fascia di resistenza tra le gambe, proprio sopra le ginocchia. Piega l'altra gamba a 90 gradi e piegati leggermente in avanti. Ruota il ginocchio piegato di lato il più possibile e poi torna indietro. L'obiettivo è quello di tenere la gamba dritta il più ferma possibile per migliorare la forza e il controllo. Cerca di fare 3 serie da 10-12 ripetizioni, aumentando la resistenza della fascia man mano che diventi più forte.