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Quando corri, i tuoi muscoli hanno bisogno di più energia per compensare l'incremento di movimento. I muscoli ricavano questa energia da glucosio e ossigeno nella respirazione aerobica, mentre l'ossigeno ti arriva attraverso l'inspirazione.

Quindi, quando il tuo corpo ha un maggiore fabbisogno energetico, gli occorre più ossigeno e di conseguenza è necessario aumentare la frequenza respiratoria. Quanto più efficiente è l'immissione di aria (e quindi di ossigeno), tanto più efficiente sarà la corsa.

Per una corsa facile non dovresti percepire limitazioni dovute alla respirazione. Dovresti riuscire a chiacchierare mentre corri a un passo facile: questo vuol dire che riesci ancora a respirare normalmente e non devi preoccuparti troppo di come respirare a questa intensità.

Quando aumenti il ritmo, ad esempio in una corsa con ripetute o sul corto veloce, o addirittura in gara, devi verificare di avere una respirazione ottimale. È fondamentale inspirare ed espirare attraverso la bocca. Devi assicurarti di fare grandi respiri profondi gonfiando e svuotando l'addome.

Quando corri più velocemente, la frequenza respiratoria aumenta, ma per massimizzare il volume di ossigeno che arriva al corpo dovresti cercare di continuare a inspirare profondamente riempiendo completamente i polmoni prima di espirare di nuovo.

La respirazione nasale è un modo per migliorare il tuo modo di respirare, dove respiri solo dal naso, tenendo la bocca chiusa. Lo scopo è quello di limitare il volume di ossigeno che entra nel corpo, costringendo l'organismo ad adattarsi e a diventare più efficiente nell'utilizzo dell'ossigeno e nel far fronte a un deficit di ossigeno relativo.

Anche se non consiglieremmo la respirazione con il naso alla maggior parte dei runner, limitare l'apporto di ossigeno ha una sua logica. In ogni caso, tieni questo accorgimento per le sessioni facili, perché in quelle più impegnative vorrai avere il massimo apporto di ossigeno per poter correre il più velocemente e intensamente possibile.

L'iperventilazione è quando la velocità del respiro aumenta e il respiro diventa più superficiale: è qualcosa che devi evitare a tutti i costi. Lascia che la respirazione acceleri gradualmente mentre aumenti i ritmi di lavoro, ma assicurati di sfruttare tutto il volume dei polmoni per poter prendere l'ossigeno dall'aria e continuare a spingere.

Il VO2 Max o potenza aerobica è un termine a cui si fa spesso riferimento quando si parla di capacità polmonare ed è comunemente usato come misura della forma fisica. VO2 Max indica semplicemente la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso o massimo.

Con il passare del tempo, quando sarai più in forma, vedrai aumentare il tuo VO2 Max, il che significa che sarai in grado di trarre maggiori benefici da ogni respiro.

Molti orologi da fitness forniscono una stima del VO2 Max, che è una misura utile per capire se la tua forma fisica è in crescita o in declino. Anche se la tendenza può essere un buon indicatore, il valore grezzo è spesso impreciso e quindi non dovresti confrontare cifre grezze tra dispositivi o usi diversi.

Per ottenere un valore VO2 Max accurato occorre un test di laboratorio accurato, che prevede una corsa su tapis roulant a un'intensità che aumenta ogni pochi minuti fino a esaurirsi. Per fare questo devi indossare una maschera in grado di misurare con precisione i volumi e le concentrazioni di diverse sostanze chimiche nell'aria inspirata ed espirata.

Quando corri velocemente o ti sforzi a livello fisico, è probabile che inizi a sentirti a disagio. Quando fai intervalli al massimo, una sessione di allenamento da sfida o anche una gara, probabilmente ti mancherà il fiato, ma questo non è un problema per la maggior parte dei corridori: è normale finire senza fiato e solo accettandolo si riesce a sentirsi più a proprio agio. Man mano che ti alleni, ti sentirai più a tuo agio durante queste sessioni e la tua condizione fisica migliorerà gradualmente: buona fortuna!