Che cos'è un fastidio?
Un fastidio è un dolore poco intenso che può causare un disturbo lieve ma persistente. Può accadere durante o dopo una corsa; dovresti comunque prestare attenzione, perché è il modo in cui il corpo ti dice che qualcosa non va (esattamente) bene.
I fastidi sono spesso segnali di allarme pre-infortunio e, se ignorati, possono causare un infortunio. In genere sono dovuti a un affaticamento eccessivo dei muscoli, a un aumento dell'impatto o a una zona di contrazione o sfregamento, e tendono a peggiorare con l'allenamento.
È importante non ignorare i fastidi per evitare infortuni e continuare ad allenarti!
Cosa devo fare se ho un fastidio?
Se avverti sintomi che vanno oltre la normale stanchezza dovuta all'allenamento e all'indolenzimento muscolare, potrebbe essere il momento di analizzare i fattori in gioco e rivalutare la situazione. I fastidi sono i segnali di avvertimento del tuo corpo che richiama la tua attenzione su qualcosa. Ecco cosa fare se hai un fastidio dovuto alla corsa:
Individua se qualcosa è cambiato nella tua routine o nel tuo allenamento. Questo cambiamento potrebbe essere la radice del problema. Hai interrotto il lavoro di forza muscolare o lo stretching? Dormi meno o hai una sensazione di maggiore stress? Hai iniziato a usare un nuovo paio di scarpe da corsa?
Cerca di riposare di più e di caricare meno la zona interessata. Ad esempio, se ti fa male un piede, riduci il tempo trascorso in piedi. Questo potrebbe significare prendersi qualche giorno di pausa dalla corsa o passare a un altro sport per evitare che l'infortunio peggiori.
Metti alla prova il corpo con una corsa facile. Inizia con un riscaldamento di buona qualità e ascolta il tuo corpo per capire se il fastidio sta peggiorando. Se ti senti bene, puoi proseguire nel piano di corsa mentre continui a valutare il tuo corpo. Se peggiora, hai bisogno di riposo assoluto e dovresti prendere la cosa più seriamente.
Non ignorare l'allenamento di resistenza. Concentrati sul lavoro di supporto alla forza per ridurre il rischio che il fastidio si ripresenti o peggiori.
Fai esercizi di mobilità. Il lavoro di recupero e di mobilità è essenziale per aiutare ad alleviare i fastidi e a lenire il disagio.
Se necessario, riduci il volume di allenamento settimanale. Preparati a ridurre il chilometraggio settimanale o il numero di giorni di corsa quando torni a correre.
Come posso prevenire i fastidi?
Ci sono alcune cose che puoi fare per evitare che i fastidi si manifestino o peggiorino. Se stai leggendo questo articolo, probabilmente hai già avuto qualche fastidio legato alla corsa, quindi sai bene che prevenire è meglio che curare.
Aggiungi alla tua routine allenamenti di resistenza ed esercizi di mobilità per migliorare l'efficienza e la stabilità della corsa
Assicurati di utilizzare la tecnica di corsa corretta per evitare di sforzare inutilmente alcune parti del corpo
Aumenta gradualmente il chilometraggio settimanale, circa 10% a settimana, per evitare di sovraccaricare i muscoli e le articolazioni
Riscaldati prima di uscire per preparare il tuo corpo alla corsa
Recupera e dormi a sufficienza per permettere al corpo di guarire e rafforzarsi: il sovrallenamento è una causa comune dei fastidi
Se hai spesso fastidi nella stessa zona o se un particolare fastidio non si risolve da solo, consulta un fisioterapista per identificarne la causa. Ti proporrà degli esercizi per correggere eventuali squilibri muscolari che potrebbero mettere a dura prova una zona specifica.
Seguire un piano di allenamento ben strutturato può aiutarti a gestire il carico di lavoro e a ridurre il rischio di fastidi o infortuni, soprattutto se include allenamenti di resistenza ed esercizi di mobilità.
Si tratta di un normale indolenzimento o di un infortunio dovuto alla corsa?
È molto importante fare attenzione quando si hanno doloretti dovuti alla corsa, perché potrebbero essere un segnale di allarme di un uso eccessivo e di un potenziale infortunio che è dietro l'angolo.
Potrebbero anche essere il modo in cui il tuo corpo ti dice che stai sovraccaricando un lato, che hai una corsa instabile o che i muscoli non sono in equilibrio. È bene sapere tutte queste cose perché ci indicano in che direzione agire.
Tuttavia, come regola generale:
Un fastidio spesso non altera il modo in cui muovi il corpo. Se ti fa zoppicare o modifica la tua falcata, potrebbe essere il segno di un infortunio e potrebbe esacerbare uno squilibrio già esistente.
Un fastidio spesso si presenta come un dolore sordo causato dall'affaticamento dei muscoli piuttosto che come un dolore acuto. Se il dolore è acuto, dovresti consultare il tuo fisioterapista.
Un fastidio è classificato come un dolore o un disturbo di lieve entità. Qualcosa di più di questo potrebbe essere più grave.
Un fastidio spesso migliora con il tempo (entro 1-2 settimane). Se così non fosse, potrebbe essere il momento di farti valutare e curare.
Se pensi di avere un infortunio, ti consigliamo di rivolgerti a un medico professionista per ottenere una diagnosi ed evitare che la situazione peggiori.
Se ti stai riprendendo da un infortunio e vuoi tornare a correre, dai un'occhiata ai nostri piani di allenamento post-infortunio per ripristinare le tue prestazioni di corsa in modo sicuro.
Recupero e ulteriori informazioni
Se vuoi avere maggiori informazioni su un infortunio specifico o un aiuto per ridurre il rischio di infortuni, consulta la sezione Gestione degli infortuni della scheda Supporto all'interno dell'app Runna.
Abbiamo molte informazioni sui diversi tipi di infortuni e sugli esercizi di allenamento di resistenza che puoi integrare nella tua routine di corsa.
Se usi Runna, puoi aggiungere al tuo piano di allenamento il nostro programma di allenamento di resistenza per migliorare la corsa senza rischiare infortuni. Dai un'occhiata ai nostri piani di allenamento per trovare quello adatto a te.