Esercitazione per la spinta dell'anca a gamba singola sollevata

Come suggerisce il nome, il Single Leg Hamstring Bridge fa lavorare principalmente la catena posteriore. Si tratta di un muscolo estremamente importante per la stabilità degli arti inferiori, in quanto lavora per stabilizzare le anche e il bacino, prevenendo gli infortuni, mentre i bicipiti femorali sono un'importante fonte di potenza di corsa.
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Prepara una piattaforma per i piedi: puoi usare uno scalino o impilare dei pesi uno sopra l'altro. Sdraiati sul pavimento con i piedi sulla pedana rialzata, con i piedi e le ginocchia a circa la larghezza dei fianchi. Allunga le braccia in avanti spingendo la sbarra verso i fianchi. A questo punto potrebbe essere necessario spostare il corpo verso la piattaforma rialzata in modo che il sedere sia relativamente vicino ai piedi. Da qui, solleva una gamba dal pavimento e la gamba raddrizzata, spingi i fianchi verso il cielo, stringendo i glutei e il core prima di tornare giù.
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Più il piede a terra è vicino al sedere, più questo esercizio farà lavorare i glutei. Allontanando la gamba, inizierai a far lavorare di più il bicipite femorale. Per assicurarti un allenamento ottimale, fai una pausa di qualche secondo al termine di ogni ripetizione per far lavorare davvero i glutei.