L'Hip Thrust a gambe sollevate fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo, con particolare attenzione al gluteo massimo e al gluteo medio, oltre che ai tendini del ginocchio. Si tratta di un ottimo esercizio per costruire la forza della catena posteriore, importante per ridurre il rischio di molti infortuni legati alla corsa.
Prepara una piattaforma per i piedi: puoi usare uno scalino o impilare dei pesi uno sopra l'altro. Sdraiati sul pavimento con i piedi sulla pedana rialzata, con i piedi e le ginocchia a circa la larghezza dei fianchi. Allunga le braccia in avanti spingendo la sbarra verso i fianchi. A questo punto potrebbe essere necessario spostare il corpo verso la piattaforma rialzata in modo che il sedere sia relativamente vicino ai piedi. Da qui spingi i fianchi verso il cielo, stringendo i glutei e il core prima di tornare giù.
Se stai eseguendo la versione con i pesi con un bilanciere, quando torni giù devi fare in modo che la barra colpisca il suolo nello stesso momento su entrambi i lati per assicurarti di lavorare in modo uniforme su tutto il corpo.
Quando spingi i fianchi verso l'alto, portali al massimo senza che la schiena inizi a inarcarsi: se inizi a inarcare la schiena, te ne renderai conto abbastanza rapidamente perché inizierai ad avere la schiena dolorante.
I piedi sollevati anziché le spalle sollevate in questo esercizio consentono un maggiore range di movimento e una maggiore attivazione dei glutei.