L'affondo con gambe sollevate, noto anche come split-squat bulgaro, attiva i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti, oltre a far lavorare il core per mantenere l'equilibrio su una gamba sola. Questo esercizio fa lavorare i fianchi attraverso un grande range di movimento ed è molto utile per i corridori per ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico.
Questo esercizio si esegue appoggiando la gamba posteriore su un blocco o una sedia in modo che la caviglia si trovi sopra l'estremità del blocco e possa muoversi liberamente senza interferenze da parte del blocco. Il piede anteriore deve essere sotto l'anca e appoggiato a terra. Poi devi piegare la gamba anteriore permettendo al ginocchio della gamba posteriore di spostarsi verso il suolo, prima di spingerti di nuovo verso l'alto.
Per migliorare il movimento puoi aggiungere un manubrio o un kettlebell. Puoi lasciare il peso appeso al braccio opposto alla gamba anteriore o tenerlo per la spalla.