La 10k è una delle distanze di corsa più popolari. Non è così scoraggiante come una mezza maratona o una maratona, ma è un ottimo passo avanti per una 5k. Ti consigliamo di adottare una strategia di ritmo per assicurarti di ottenere il meglio da te stesso ed evitare di esplodere troppo presto o di finire con un serbatoio più grande. Il modo più efficiente per correre è iniziare più lentamente e aumentare lo sforzo/spazio nel corso della corsa; questo è anche chiamato "negative split".

Inizia a capire in che tempo vuoi finire. Ad esempio, se il tuo obiettivo è una 10k da 50 minuti, il ritmo medio è di 5:00 minuti al km. Attenersi a un ritmo esatto al secondo non è facile, quindi mi darei una gamma di obiettivi da raggiungere. Io darei un margine di 3-4s ai lati del ritmo target. Per un corridore di 10k da 50 minuti, l'andatura è compresa tra 4:57 e 5:03 minuti al km. Per aiutarti a raggiungere questa divisione negativa, dividi i 10 km in 3 sezioni: i primi 3 km, i 4-7 km e i 3 km finali.

Inizia circa 5s/km più lentamente del tuo ritmo target per i primi 3k. È probabile che il primo chilometro o chilometro sia un po' più veloce, perché ti lasci trasportare dall'entusiasmo, ma cerca di rallentare e di essere severo con te stesso. È presto e vuoi risparmiare le energie per gli ultimi km. Lo sforzo deve essere veloce ma anche rilassato. La respirazione deve essere controllata.

È frequente che le persone si affloscino intorno alla metà della gara. È più probabile che questo accada se hai percorso i primi km troppo velocemente. A partire dai 4k, vogliamo aumentare il ritmo fino a raggiungere il nostro ritmo target di gara. Evita di fare impennate per cambiare ritmo, perché è uno spreco di energia. Aumenta lentamente la posta in gioco e usa gli altri corridori intorno a te per tirarti avanti. Continua a valutare come ti senti, ma aspetta gli ultimi 2-3 km per spingere davvero! Se non sei sicuro, concentrati, cerca di rimanere rilassato e di mantenere il ritmo.

Ti mancano 3.000 dollari. A questo punto sarà dura, ma sei vicinissimo alla dirittura d'arrivo. Scegli il tuo momento per andare avanti. Se ti senti bene, questo potrebbe essere a partire da 7 km, ma se stai facendo fatica aspetta di essere più vicino al traguardo. Da 9 km, a 1 km dall'arrivo, svuota il serbatoio e spingi forte fino al traguardo.... poi festeggia, ce l'hai fatta!

Buona fortuna, spacca tutto!

@charliecrowhurst photography