Una gara di 5 km è spesso il primo traguardo importante per i runner principianti. È una distanza di gara molto popolare, che tu voglia completare la tua prima Parkrun o raggiungere un nuovo record personale. Man mano che acquisisci esperienza, i 5 km iniziano a sembrare un lungo sprint, per cui la strategia relativa all'andatura è fondamentale per ottenere il miglior tempo.
Dato che 5 km è una distanza breve, puoi adottare un approccio alla gara più aggressivo, ma avere un piano di andatura ti aiuterà a massimizzare le prestazioni e a evitare di "sgonfiarti" troppo presto. Ecco come tenere il ritmo giusto per i tuoi 5 km e ottenere il tuo prossimo RP. Puoi anche consultare la nostra guida completa di allenamento per le gare da 5 km qui.
Definizione dell'obiettivo di tempo su 5 km
Prima del giorno della gara, fissa un obiettivo di tempo realistico basato sugli allenamenti recenti o sulle prestazioni passate.
Se in precedenza hai corso 5 km in 25:45, puntare a restare sotto i 25 minuti è un obiettivo ragionevole.
Se il tuo obiettivo è 24:59, dovrai mantenere un ritmo di 4:59 min/km (8:00 min/mi).
A differenza delle gare più lunghe (come una 10 km o una mezza maratona), in cui può essere utile un range di ritmo, una 5 km è abbastanza breve e dovresti puntare a raggiungere il tuo ritmo target fin dall'inizio e mantenerlo per tutta la durata.
Strategia di ritmo per una 5 km
Primi 2 km (o primo miglio): velocità controllata
Inizia subito con il ritmo target.
È naturale andare leggermente più veloce nei primi 500 metri a causa dell'adrenalina, ma cerca di rimanere entro 1-2 secondi dal tuo target.
Se inizi troppo in fretta, ti consumerai troppo presto. Mantieni uno sforzo controllato ma intenso: devi avere la sensazione di lavorare sodo, ma senza esagerare.
Consiglio furbo: se il tuo primo km o miglio è più veloce di 3 secondi rispetto al ritmo target (ad es. corri più veloce di 4:55 min/km o 7:55 min/mi per un target di 24:59), rallenta leggermente per risparmiare energia.
Punto intermedio (km 2-4 km o mi 2-3): spingi a fondo
È qui che la 5 km diventa difficile. Aspettati di provare disagio: è normale.
Mantieni o aumenta leggermente il ritmo.
Mantieni la concentrazione mentale: è qui che molti runner iniziano a rallentare senza rendersene conto.
Consiglio per la mente: fai finta che sia il tratto finale di un allenamento: manca poco!
Ultimo chilometro (o ultimo miglio): dai tutto
• Vai fino in fondo senza risparmiarti: non è il momento di trattenerti. Vai!
• Spingi il ritmo negli ultimi 500 m-1 km (o nell'ultimo mezzo miglio) e fai uno sprint nel tratto finale.
Adattati al terreno: se il percorso è in collina o fuori strada, tieni il ritmo di conseguenza; ottenere un RP su un sentiero o in una Parkrun in collina è più difficile che su un percorso pianeggiante e veloce.
Tabella delle andature per la 5 km: trova il tuo ritmo target
Ecco una tabella di riferimento rapido per le andature, basata sugli obiettivi di tempo:
