Il nuoto in acque libere non è come l'ambiente calmo e controllato di una piscina. La maggior parte dei triathlon si svolge in laghi, fiumi e persino in mare, dove spesso entrano in gioco maree, onde e correnti! Trovare la tecnica migliore ti permetterà di nuotare in modo più efficiente e quindi di spendere meno energie, il che ti aiuterà ad arrivare alla bici e alla corsa nella migliore forma possibile!

Ho incluso alcune delle mie esercitazioni e tecniche preferite su cui lavorare.

Una buona cadenza è fondamentale nel triathlon! Avere una buona cadenza ti permette di nuotare a un ritmo prestabilito e di mantenerlo senza affaticarti. Questo ti darà la fiducia necessaria per nuotare secondo il tuo piano gara e il tuo ritmo in gara. È utile anche se l'acqua è agitata (ad esempio in una nuotata in mare) perché ti permette di cambiare lo stile di bracciata a seconda delle variabili. Pensa a quando corri in salita rispetto a quando corri in discesa: la lunghezza della falcata cambia e lo stesso principio si applica all'acqua.

Un ottimo esercizio da praticare per aumentare la cadenza è quello della pallanuoto. Qui si nuota a testa alta. Cerca di far passare le braccia velocemente. Questo dovrebbe eliminare qualsiasi scivolamento nella bracciata e costringere la mano a entrare in acqua e a passare immediatamente alla "fase di presa".

Migliorare la posizione del corpo in acqua ti permetterà di nuotare più velocemente perché ridurrai la resistenza che dovrai superare in acqua. La cosa più importante a cui prestare attenzione è la posizione della testa. Devi trovare il punto di equilibrio tra un livello troppo alto e uno troppo basso, perché questo influisce sulla parte posteriore della corsa. Guardare sott'acqua a qualche metro di fronte a te sarà la distanza corretta. Pensa alla potenza che proviene dai fianchi durante la rotazione. Anche il coinvolgimento dei gruppi muscolari più grandi, come i dorsali, ti aiuterà in questo senso, mantenendo anche il core impegnato.

Alcune esercitazioni per esercitarsi a mantenere una posizione perfetta sono: il galleggiamento. Puoi semplicemente spingere dalla parete in posizione aerodinamica per vedere quanto lontano riesci ad arrivare. Oppure esercitati in un galleggiamento a palla di cannone; questo consiste nel portare le ginocchia al petto e avvolgere le braccia. Dovresti scoprire che inizi a bilanciare. Poi cerca di rilasciare le braccia e le gambe in una posizione aerodinamica e cerca comunque di rimanere in cima all'acqua!

Quando si nuota a stile libero è bene esercitarsi a respirare bilateralmente, cioè da entrambi i lati. Questo è utile perché aiuta a bilanciare la bracciata, rendendo più facile nuotare in linea retta. Questo ti sarà molto utile una volta che ti sposterai in acque libere, dato che di solito non c'è una linea nera sul fondo che ti aiuti a capire dove stai andando! Respirare bilateralmente ti aiuta anche a seguire l'andamento della gara. Potrebbero esserci nuotatori più veloci ai tuoi lati e sapere dove si trovano i più veloci ti aiuterà a scegliere i piedi migliori su cui salire.

Un buon esercizio a questo proposito è quello di variare la cadenza della respirazione durante le ripetizioni. Ad esempio, fai 4x50m concentrandoti sulla respirazione ogni 3:5:7:9 bracciate.

Poiché la frazione di nuoto è la prima parte del triathlon, vuoi davvero lasciare qualcosa nel serbatoio per il resto della gara (bici e corsa) e avere gambe fresche ti aiuterà sicuramente nella parte finale della gara. Un modo utile per farlo è quello di isolare le braccia durante la sessione di nuoto utilizzando una boa da piscina. Questo ti aiuta a rafforzare la parte superiore del corpo.

​Un esercizio molto utile per esercitarsi è quello di fare un po' di lavoro di trazione e di banda (legando le gambe) e di esercitarsi a far passare le braccia velocemente. Questo ti aiuterà anche quando ti trasferirai in acque libere!

Ci sono molte cose a cui pensare nel nuoto, quindi il mio ultimo consiglio è di lavorare su una cosa alla volta. Se cerchi di concentrarti su tutto in una volta sola, potresti essere sopraffatto. Concentrati su una cosa quasi perfetta prima di passare alla successiva.