Una presa isometrica degli hamstring su una sola gamba è mirata agli hamstring e coinvolge anche i glutei.
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Alla fine passeremo alla posizione del ponte, ma prima di tutto appoggia il tallone del piede su un gradino, una panca, una scatola o una sedia. L'altra gamba sarà libera in aria. Spingiti verso l'alto e crea un ponte, impegna i glutei (stringi le guance!) e mantieni la contrazione in alto per 20-30 secondi. Rimani il più possibile fermo e concentrati a tenere i fianchi sollevati e il tallone che affonda nel passo. Abbassati lentamente e con controllo.
Quando sei nella posizione del ponte, assicurati di inclinare il bacino in avanti (verso il soffitto). Questo dovrebbe attivare i muscoli dei glutei e aiutarti a mantenere la schiena ben piatta.