Il mantenimento isometrico del tendine del ginocchio su una gamba sola fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e anche i glutei.
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Alla fine ci metteremo in posizione di ponte, ma prima metti il tallone di un piede su un gradino, una panchina, una scatola o una sedia. L'altra gamba resterà sospesa in aria. Alzati in posizione di ponte, contrai i glutei (stringi le natiche!) e mantieni la contrazione nella posizione più alta per 20-30 secondi. Resta il più fermo possibile mentre ti concentri sul tenere i fianchi sollevati e i talloni ben saldi sul passo. Abbassati lentamente e con controllo.
Quando sei nella posizione del ponte, assicurati di inclinare il bacino in avanti (verso il soffitto). Questo dovrebbe attivare i muscoli dei glutei e aiutarti a mantenere la schiena bella dritta.