💡 Vale la pena dare un'occhiata alla pendenza del percorso della tua gara per capire a quanto dovresti impostare l'inclinazione! La maggior parte delle gare lo mette sul proprio sito web. Ti consigliamo sempre di iniziare con una pendenza del 5% per vedere con quale ti senti più a tuo agio. Da lì, decidi se aumentare o diminuire la pendenza in base alle condizioni della gara.

Ti sei iscritto a una gara in salita o vuoi solo fare un buon allenamento in salita, ma c'è un problema. Il posto dove vivi è piatto come una frittella. Che cosa fai? Beh... hai un paio di opzioni. La prima è trovare un modo per uscire dalla tua zona e cercare delle colline o dei sentieri dove correre, ma potrebbe essere più facile a dirsi che a farsi. L'altra opzione è decidere che questa è una di quelle volte in cui usare il tapis roulant ha senso.

Parliamo di come scegliere la giusta inclinazione per la tua sessione.

Partiamo dal fatto che tutti i tapis roulant sono un po' diversi e il modo in cui si misura la pendenza può variare. Comunque, non importa quali siano le caratteristiche del tuo tapis roulant, vogliamo aumentare la pendenza fino a quando riusciamo a correre per un po' di tempo. Prima di iniziare la sessione, è utile provare un po' le diverse inclinazioni per capire come funziona la macchina. L'obiettivo principale della sessione in salita è sempre lo stesso. Stiamo cercando di ricreare la sensazione di essere all'aperto, su una vera collina, e dovremmo provare a regolare il tapis roulant in modo che sembri proprio così.

Vorrei poterti dare un numero magico per l'impostazione dell'inclinazione che vada bene per tutti, ma non è così. Invece, vorrei che scegliessi una pendenza che, se dovessi salire per due o tre minuti, ti lascerebbe un po' senza fiato. L'inclinazione non dovrebbe essere così forte da influenzare troppo la tua falcata (non dovresti ritrovarti a quattro zampe!). Vogliamo poter continuare a correre e, anche se sarà diverso rispetto alla corsa in piano, vogliamo comunque muoverci in modo fluido.

In generale, ti consiglio di impostare l'inclinazione tra il 5 e il 10%. Questo ti darà una buona varietà di profili di dislivello o di altitudine che potrai trovare il giorno della gara. È importante notare che non dovresti fare tutte le tue sessioni con un'inclinazione del 10% 10% né dovresti fare tutte le tue sessioni con un'inclinazione del 5%. Per ottenere il miglior adattamento possibile, devi variare le inclinazioni che usi durante l'allenamento.

Ora che abbiamo parlato dell'inclinazione, dobbiamo anche pensare alla velocità con cui facciamo questi intervalli. Piuttosto che parlare di velocità oggettive, preferisco che ti concentri sul RPE (tasso di sforzo percepito), che è fondamentalmente quanto ti sembra difficile ogni intervallo. Nel tuo programma, ti verranno assegnate ripetute in salita che vanno dai 30 ai 90 secondi e, anche se la durata cambia, ognuna dovrebbe arrivare a un RPE di 8/9 su 10. Dovrai aumentare la velocità man mano che gli intervalli si accorciano, ma l'obiettivo è allenarti intensamente e avere ancora un po' di energia alla fine della sessione. Per convertire gli allenamenti di Runna in base alla RPE, vai su "Gestisci piano" > "Modifica unità preferite" > "RPE".