Cosa sono gli allenamenti in salita?
Gli allenamenti in salita sono sessioni progettate per sviluppare forza, potenza e resistenza, soprattutto se ti stai allenando per una gara con un percorso collinare, moderato o ondulato.
Possono variare nel formato a seconda del tuo profilo del percorso. Alcune sessioni in salita includono:
Sprint brevi e intense in salita (es. 20–30 secondi) per sviluppare potenza esplosiva e capacità anaerobica.
Ripetute in salita più lunghe e sostenute (ad es. 60–120 secondi) per sviluppare la resistenza muscolare e la condizione fisica aerobica.
A differenza degli intervalli in pianura, il recupero di solito consiste in un jogging o una Camminata di ritorno in discesa. Poiché ogni salita è diversa in lunghezza e pendenza, la distanza e il tempo di recupero possono variare da una ripetuta all'altra.
Gli allenamenti in salita sono leggermente diversi dagli allenamenti a intervalli o dalle corse in tempo perché si basano maggiormente sulla prestazione piuttosto che su un passo preciso. Se non sai che tipo di salita scegliere o quanto devono essere intense le tue ripetute, consulta la nostra guida all'allenamento in salita per consigli su ritmo e prestazione.
Lunghe distanze in salita/moderata/ondulata
Per le lunghe corse in salita, moderate o su percorsi collinari, ti forniremo un obiettivo di dislivello approssimativo nei dettagli del tuo allenamento. Non impostiamo obiettivi di dislivello specifici per ogni chilometro o miglio, quindi considera il dislivello come una linea guida piuttosto che una regola rigida.
Ti consigliamo di cercare di allineare il percorso della tua corsa lunga al profilo e al terreno previsti per la tua gara, ma l'obiettivo è costruire gradualmente fiducia e forza su un terreno simile: non preoccuparti di replicare perfettamente ogni salita.
Come avvio un allenamento in salita su Runna?
Sappiamo che alcuni runner vivono in zone pianeggianti, mentre altri si trovano davanti a una montagna ogni volta che escono di casa! Per darti la massima flessibilità, Runna include il tempo necessario per raggiungere e tornare dalla collina che preferisci.
Completa il riscaldamento prescritto come mostrato nell'allenamento
Dopo il riscaldamento, passerai automaticamente a uno step che ti indica di "Corri fino alla base della collina." La tua distanza viene comunque tracciata durante questo step, ma ti dà il tempo extra di cui hai bisogno per raggiungere la salita scelta senza iniziare le ripetute troppo presto.
Quando sei in fondo e pronto per iniziare la tua prima prestazione in salita, premi Lap / Next sul tuo orologio o nell'app Runna per avviare l'allenamento.
Durante l'allenamento
Esegui la prestazione in salita come indicato (sarà basata sullo sforzo, non sul passo).
Riceverai quindi un breve riposo camminando o in piedi.
Dopo questo, un passaggio automatico ti inviterà a fare jogging o una Camminata di ritorno verso il basso per il recupero.
Poiché le salite variano in lunghezza, l'allenamento non riesce a rilevare esattamente quando sei tornato/a in fondo. Quando sei pronto per iniziare la ripetizione successiva, premi di nuovo Giro/Avanti per avviarla.
Ripeti questo processo fino al completamento di tutte le ripetizioni, poi segui il defaticamento come indicato.
E se uso il Riscaldamento Aperto?
Se preferisci, puoi abilitare Riscaldamento libero nelle impostazioni di Runna. Questo ti permette di raggiungere il fondo della collina durante il riscaldamento, soprattutto se sei più vicino della distanza di riscaldamento prevista.
Con il Riscaldamento libero attivato, il riscaldamento non avanzerà automaticamente. Quando sei in fondo alla collina, dovrai premere manualmente Continua, poi saltare il passaggio "Corri fino alla base della collina" per iniziare la tua prima ripetuta in salita.
E se volessi completare il mio allenamento in salita sul tapis roulant?
I tapis roulant sono un'ottima opzione se hai poco tempo, non hai salite nelle vicinanze o il meteo non è ideale.
Puoi comunque completare la tua sessione in salita al chiuso regolando l'inclinazione per abbinare la prestazione di una corsa in salita. Il tuo allenamento sarà comunque basato sulla prestazione anziché sul passo, quindi concentrati sulla sensazione della prestazione piuttosto che sul raggiungimento di obiettivi di velocità precisi.
Alcuni tapis roulant non offrono un'inclinazione negativa per il ritorno in discesa al passo di jogging leggero. Se è così, non c'è motivo di preoccuparsi: corri a ritmo blando su un percorso pianeggiante per circa il tempo che ci vorresti per tornare alla base della collina.
Consulta questo articolo per indicazioni sulle impostazioni di inclinazione consigliate e sul passo!
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