スピードフォーカス
それは何か
スピードを上げるトレーニングは神経筋系を速く反応させるように鍛え、速筋繊維をより多く動員し、乳酸性作業閾値を上げる。 乳酸性作業閾値とは、乳酸が体内で分解される速度よりも速く蓄積し始める運動強度のことだ。このレベルかそれに近い強度でトレーニングすることで、より激しい運動を長く持続する能力が向上する。
時間をかけてスピード重視のトレーニングを続けると、より少ない労力で速いペースを維持できるようになる。
それが計画に与える影響
インターバルセッション: 楽しく激しい短時間の運動（例：5キロのペースで400メートルを6回、休憩は歩きながら）で、体にスピードを好きになるよう教える。
ヒルリピート: 短い上り坂でのスプリントで、パワーとピッチを鍛える。
最大酸素摂取量トレーニング: 持続可能な最大努力で走り、同等の休息を取る。このトレーニングはきついぞ！
長距離走の比重を減らす: 週ごとの長距離走は短くなるが、有酸素運動の基礎を維持するため、毎週実施する。
回復：スケジュールには軽いジョギングと休息日が組み込まれている。体がより強くなるようにするためだ。
いつそれを選ぶべきか
ブロックとブロックの間で脚をレーザーのように鋭く保ち、次の大きな努力に向けてペースを微調整したい衝動に駆られたら、スピードに集中しろ。 あと少しです!
持久力に焦点を当てる
それは何か
安定した距離を走り続け、有酸素能力の基盤を積み上げたいなら、持久力重視が君にぴったりだ。 要は、回復力を高め、疲労を少なくして、より長く楽しく走り続けることだ。
それが計画に与える影響
ロングラン: ロングランは週の走行距離の25～35％を占め、楽から中程度のペースで、心地よいチャレンジとなる。
閾値/テンポ走: 中程度の強度で持続的に走り、乳酸性作業閾値を押し上げるための軽い回復を伴うトレーニングだ。
回復：多くの走行距離は、リラックスした会話ペースで行われる——気楽にやれ！ これにより、体が回復し、より高い負荷に適応できるようになる。
いつそれを選ぶべきか
レースの合間に、将来の冒険に向けて有酸素運動能力を高め続けたいなら、持久力を鍛えることを選べ。 後で足が感謝するぞ！
バランスの取れた焦点
それは何か
スピードと持久力のトレーニングを組み合わせたメニューだ。有酸素能力の基盤を築くと同時に、速いペースを維持する能力を高めることを目的としている。 過度な専門化を避けつつ、総合的なフィットネスを維持するのに理想的だ。
それが計画に与える影響
テンポ走: 持続的なスピードを向上させるため、快適でありながらハードなペースで汗をかくほどの努力を続けることだ。
短いインターバル: 回転数を維持するための短い全力走。
適度な長距離走: 会話ができる程度のペースで行う。持久力にチャレンジしつつ、燃え尽きない程度に。
いつそれを選ぶべきか
次のレース目標まで、スピードとスタミナの両方を兼ね備えたいなら、バランスを取れ。
5キロからマラソンまで、どんな距離にも対応できる状態を維持できる。