調査によると、ランニング中のケガの約70％は、使い過ぎや、走行距離を急に増やしたり、日課を急に変更したりするなどのトレーニングミスが原因であることが一貫して示されている。 良いニュースは？ このような事態の多くは、正しいアプローチで防ぐことができる。
ランニングを始めたばかりの人も、経験豊富な人も、ケガから復帰した人も、走行距離を増やすには安全が必要だ。 Runnaプラン 、あなたの現在地を正確に把握し、現在のベースラインに基づいて進行するため、持続可能かつ自信を持ってフィットネス構築することができます。
よくあるマイレージの間違い
筋力トレーニング行わずに走行距離を増やす
週間走行距離が増えれば、筋肉、腱、関節にかかる負荷も増える。 筋力トレーニング回復力をつけ、負荷耐性を向上させなければ、身体は余分なストレスを吸収するのに苦労する。 たとえ筋力トレーニングランニングプラン退屈な部分だと考えていたとしても、使い過ぎによる怪我を防ぐという意味であればなおさらだ。 週に1回セッションを受けるだけで、大きな違いが生まれる。
また、片脚のトレーニングも重要で、ランニングの効率を大幅に向上させ、回復力を高める。
「プランの管理」 タブアクセスして、筋力トレーニング プラン追加します。 どの日にセッションを入れたいか、セッション時間はどれくらいにしたいかをお知らせください。 ジムへのアクセスは必要ありません。利用可能な器具に基づいてセッションをパーソナライズします。
自分の能力を判断するために、他のスポーツでの過去のパフォーマンスやフィットネス利用すること。
しばらく休んでいたランニングを再開する場合、あるいは他のスポーツに定期的に慣れている場合、走行距離が多くても大丈夫だろうと考えがちだ。 しかし、体が適応するのは、今一貫してやっていることであって、以前やっていたことではない。 昔の走行距離に急に戻すと、ケガのリスクが高まる。
しかし、ランニングが筋肉や腱、骨に繰り返し与える影響を過小評価しないことが重要だ。 そのため、心肺フィットネス十分であっても、走行距離を伸ばすためのコンディションが整っていない可能性があるストライド 地道な上達を続けることで、持続可能なフィットネス維持しながら、素早く体力をつけることができる。
元プロサイクリストのマノン・ロイドが、異なるスポーツからランニングに移行する際、上達を着実に続けることの重要性を説く。 このエピソード Runnaポッドキャスト。
初期の警告サインを無視する（疲労、痛み）
軽い痛み、長引くシビレ、異常な疲労感などは、トレーニング負荷が急上昇していることを示す初期症状であることが多い。 このようなシグナルを無視して走行距離を伸ばし続けると、どうにかなる程度の疲労が、より深刻な怪我に変わってしまう可能性がある。 耳を傾け、早い段階で調整することは、後で無理に止めるよりもはるかに効果的である。
良いレース フィットネスマイルストーンの後の興奮
強いレースやセッションは、モチベーションや自信を高めてくれる。 その勢いに乗って、すぐに走行距離を増やしたくなるが、フィットネス向上したからといって、組織がすぐに大きな負荷のジャンプに対応できるわけではない。
心臓血管系は、筋肉、腱、骨よりも 早く適応することが多い。 継続的なトレーニング数週間続けるうちに、ペース速くなったり、努力が楽に感じられるようになったりする。 しかし、筋肉、腱、靭帯、骨の適応はもっとゆっくり 。 これらの組織は、衝撃や負荷に対応して強化し、再構築するために、より多くの時間を必要とする。
筋力トレーニング必ず取り入れ、 10％ルールを守ること...
適切な燃費向上のためのヒント
マイレージ10％増ルール
1週間の走行距離を週ごとに10％ずつ増やすだけで、上達を抑えることができる。 例えば、先週20マイル走ったなら、フォロー中22マイル以内を目標にする。 段階的な上達を保ち、過負荷による怪我のリスクを減らすためだ。
プラン作成する際、Runnaはあなたの 現在の週間走行距離 と 最も長い通常ランニング を尋ねます。 こうすることで、トレーニング実際の自分の位置からスタートし、走行距離が自分にとって最適に進むようになる。
最適なアプローチは、このルールを考慮しつつ、全体的なトレーニング負荷と主観的運動強度、トレーニング週間のフィーリングを考慮することだ。 つまり、走行距離を増やす前に、ランニングのきつさや回復具合を考慮するということだ。
強度と量を同時に増やさない
ボリューム（総走行距離）と強度（スピード、インターバル、坂道、テンポワークの増加）の両方を同時に増やすと、身体への負荷が格段に大きくなる。 両方を増やすことを目指すのであれば、段階的に構築する。
まず、楽に走れる距離を徐々に増やしながら、本当に楽に走る。 それが安定し、リカバリーが一定になったら、走行距離を一定に保ち、軽度なランニング1本、テンポやインターバルセッションと入れ替えてみる。 そこから、体の反応を見ながら少しずつ調整していく。
このように時間をずらしてアプローチすることで、安全に適応することができる。また、何か違和感があったとしても、同時に両方を増やしたわけではないので、走行距離なのか強度なのかがはっきりわかる。
イージーマイルが実際にイージーであることを確認する
走行距離を増やす場合、イージーランは、リカバリーをしながら有酸素性フィットネス作りつつ、量を増やすことができる重要な鍵となる。 あまりにハードにランニング、イージーワークとクオリティワークの境界線が曖昧になり、余分な走行距離を吸収しにくくなり、疲労やケガのリスクが高まる。
簡単なマイルを守ることで、ハードなセッションの効果を維持し、全体的な上達をバランスよく持続できるようにする。
クロストレーニングを検討する
クロストレーニングは、特にランニングを始めたばかりの人や、過去に怪我をしたことがある人は、走行距離を増やす前に検討する価値がある。 サイクリング、水泳、エリプティカル アクティビティ、長距離を走るような反復的な衝撃を与えることなく、心肺フィットネス高めることができる。
これにより、全体的な有酸素負荷を高めながら、筋肉、腱、骨にランニング特有のストレスに適応する時間を与えることができ、より安全な方法でフィットネス高めることができる。
Runnaのマイレージ・インサイトで進捗モニターする
マイルを増やす場合は、トレーニング負荷の進み具合をモニターすることが重要だ。 小さな増加はすぐに積み重なり、傾向を把握することで、体の感じ方の変化に気づくことができる。
マイレージがどのように蓄積されていくかをよりよく理解したいとお考えですか？ Mileage Insights トレーニング負荷のパターンを追跡し、必要に応じて走行距離の調整を提案します。