体力作りやレースに向けて、またはパークランでの全力疾走に向けて、5kmのタイムを縮めるためのトレーニングには重要なポイントがあります。 スピード練習を成功させるところから、体をしっかり回復させることまで、以下のポイントを見ていきましょう。

より速く走れるようになり、5kmのタイムを縮めるためには、普段の練習にいくつかのトレーニングを加える必要があります。 それぞれの内容を見てみましょう。

結局、速く走るためには、より速いスピードで走る練習を始めることが重要です。 そのために、二つの特別なトレーニング・セッションを行いましょう。テンポ/a>と インターバルのセッションです。

インターバルセッションは通常、自分が走り続けられるスピードよりも速く走り、その間にしっかりとした休息時間（ウォーキング）を挟みます。 それにより、体がスピードに順応し、持続できるペースもそれに比例して速くなります。

短時間のスピードランだけでなく、持久力をつけて長距離のタイム改善も目指すべきで、ここでテンポのセッションが役立ちます。 テンポセッションでは、少し速いスピードで、より長い時間走ります。 セクションの合間にもジョギングを続けましょう。

5kのような比較的短い距離の目標に向かってトレーニングしているのに、「なぜロングランなのか」と思うかもしれませんが、スピードアップのトレーニングと並行して持久力をつけることも必須なのです。

スピードを落としても持久力をつけて距離を伸ばすことで、距離とペースを改善するのに役立ちます！

イージーラン は、ランナーのトレーニングにおいて、特に5kmをより速く走ろうとする場合に、最も見過ごされがちです。

タイム改善を目指しているときにゆっくり走るのは逆行のようですが、それには理由があります。 速く走ることは体への負担が大きく、ケガのリスクが高まり、回復に時間がかかります。 イージーランに決まったペースはありませんが、ゆっくりであればあるほどよいでしょう！ ランの大半をゆっくり軽度のランニングに費やすことで、脚の筋力や持久力を高めつつ、これまでよりも体力を温存しながら、質の高いスピードセッションを行うことができます。

よく言われるように、量より質なのです。 ポピュラーな80/20ルールを覚えていただきたいのですが、イージーランに全体の80％の時間を費やし、閾値ペース以上のトレーニングには全体の20％のみを費やすことです。

ランニングプランにクロストレーニングを加えることは、トレーニングの質を高めるだけでなく、ケガのリスクを減らすことにもつながります。

ランナーの場合、クロストレーニングには自転車、エリプティカル、ローイング、または水泳などがありますが、自分が一番楽しめるものを選ぶのがおすすめです。 健康で元気なときのルーティンにバリエーションが加わるだけでなく、ケガをしたときにも適応しやすくなります。

走れない間でも、目標や課題を設定しましょう。そのほうがずっと楽しめます！

週間走行距離も、5kmのタイムを伸ばすためのトレーニング中に考慮すべき重要な項目です。 覚えておきましょう：

息抜きの週について、詳しくはこちら：

5kmのタイムを伸ばすためのハードなトレーニングに体を適応させ、ケガをしないよう適切に回復させるためには、リカバリーの面でもやるべきことがあります。

トレーニング中は自分の体の声に耳を傾け、回復がもっと必要だと感じたら、休養日を1日増やしたり、週の中でセッションを調整したりしてください。

詳しくはこちら：

5kmでもっと速く、さらに強くなるためには、トレーニング・セッションをしっかりこなすだけでなく、疲労回復のための燃料をしっかり補給し、健康を意識した栄養の選択をする必要があります！

体の回復のためにタンパク質を多めに摂り、タフなセッションの前には十分な炭水化物を摂ることが大切です。 また、ペースや距離を上げたいなら、カフェインを試してみるのもいいかもしれません。

詳しくはこちら：

靴はトレーニングの大きな部分を占め、良いシューズに投資すれば、地面からの衝撃から体を守るのに役立ちます。さらに、速く走れるように設計されたシューズもあります。

店内にトレッドミルが設置されているランニングシューズ専門店で、何足か試し履きすることをお勧めします。 5kのタイムを数秒縮めたいなら、軽くてカーボンアシスト付きのシューズに投資することも考えてみてください！

トレーニングで最も難しいことのひとつは、一貫性を保ち、自分に責任を持つことでしょう。

まずはランニングを中心に日課を組み、週に2～4回、あるいはそれ以上の頻度で走りに行くことに慣れましょう。 ランニング・セッションを日々の生活に組み込むために、カレンダーや日記に書き込むのもよいです。 また、練習の進捗状況を記録し、自分がどこまで上達したかを振り返り、よりハードなセッションへのモチベーションを高めていくこともおすすめします。

これらをするための最善の方法のひとつが、 5km向上プランの活用です。これにより、トレーニングを継続しながら、自分の活動を記録していくことができます。 Runnaでは、すべてのトレーニング・セッションが週ごとに提供され、閾値トレーニングとイージーランニングの適切なバランスを保つことができます。

親しい友人にランニングの目標を話したり、オンラインや地元のランナー・コミュニティに参加したり、知り合いと一緒に走る機会を作ったりして、トレーニングを社交的なものにしましょう。

さらに、すべての努力を実践に移すための締め切りとして、5kイベントに申し込むこと以上に自分に責任を持たせる方法はないでしょう。

5kmのレースを走り抜くために、ペース配分はとても大切です。

走り出す前に、現在のフィットネスレベルとこれまでのタイムから、自身のゴールタイムを明確にイメージしておきましょう。 そうすることで、1キロや1マイルあたりの理想的なペースを決めることができます。

そしてレース中は、5kmを3つのパートに分けて捉えましょう。 最初の1キロか1マイルは抑えめのペースでスタートし、中盤で少しペースを上げ、ラスト1/3でさらに追い込みます。 これにより、エネルギー配分をうまく行い、最初で燃え尽きないようにすることができます。

目標タイムからペースを設定できる、5kmペース表はこちらです。

最後に、ランニングのレベルを一番引き上げるのは、やはりトレーニングプランに取り組むことです。

良い5kmプラン は、この記事で紹介したような、セッションの設定から、走行距離の自動調整、息抜きの週を組み込んで、自分の能力に合ったランニングのタイプでバランスをとることに至るまでのすべてを行ってくれます。

プランがあれば、ランニングに責任を持って取り組めるし、純粋に集中して走ることができます！

近々開催されるレースに申し込んでいる人も、基礎体力をつけたいと思っている人も、私たちのプランのいずれかがあなたに合うかもしれません。 パーソナライズされたトレーニングプランをチェックするには、今すぐRunnaに登録しましょう！最初の一週間は無料です。