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走るとき、筋肉は増加した動きを支えるために、より多くのエネルギーを必要とします。 筋肉は、好気呼吸によってグルコースと酸素からこのエネルギーを得ます。また、呼吸する際の吸気によって酸素を取り入れます。

したがって、体がより多くのエネルギーを必要とすると、それだけ多くの酸素が必要になり、結果として呼吸の速さを上げる必要があります。 空気 (つまり酸素) を効率よく取り込めば、それだけ効率よく走ることができます。

軽いランニングをしているときは、呼吸を苦しく感じることはないはずです。 軽いペースのランニングでは、会話ができるはずです。これは、まだ呼吸が正常にできている証拠であり、この強度ではどのように呼吸するかについてあまり考える必要はありません。

ペースを上げるとき、たとえば、インターバル走やテンポ走、または競技などでは、最適な呼吸ができているか確認する必要があります。 ここで重要なのは、口から息を吸い、口から息を吐くことです。 お腹まで、そしてお腹から大きく深く呼吸するように心がける必要があります。

速く走るにつれて呼吸の速さも増しますが、体内に取り込む酸素の量を最大にするために、肺いっぱいに深く息を吸い込み、その後にしっかりと吐き出すという呼吸を続ける必要があります。

鼻呼吸は呼吸を改善するためのトレーニング法のひとつで、口を閉じたまま鼻だけで呼吸をします。 この目的は、体内に取り込む酸素の量を制限することで、酸素をより効率的に使えるように体を適応させ、相対的な酸素不足に対処できるようにすることです。

ほとんどのランナーには鼻呼吸はお勧めしませんが、酸素の取り込みを制限することはある程度理にかなっています。 いずれにしても、鼻呼吸は軽いランニングに留めておきましょう。よりハードなランニングでは、できるだけ速く、激しく走ることができるように、酸素を最大限取り込む必要があるためです。

過呼吸とは呼吸が速くなり、呼吸が浅くなることです。これは絶対に避ける必要があります。 より激しく運動するにつれて呼吸は速くなりますが、肺の奥まで使って空気から酸素を取り込み、前へ進むためのエネルギーを供給し続けてください。

VO2 Maxは、肺活量について語るときによく言及される用語で、フィットネスの指標として一般的に使われています。 VO2 Maxとは、簡単に言うと、激しい運動や最大限の運動時に人が利用できる酸素の最大量のことです。

時間が経って体力が向上すると、VO2 Maxが上昇し、1回の呼吸からより多くの効果を得られるようになります。

多くのフィットネスウォッチは、VO2 Maxの推定値を表示します。これは、体力が向上しているか低下しているかを知る良い指標となります。 トレンドは良い指標となる場合がありますが、生の数値は不正確な場合が多いため、異なる機器間や使用状況間で生の数値を比較すべきではありません。

正確なVO2 Maxを測定するには、実験室での正確な検査が必要です。これには、ランニングマシン上で数分ごとに強度を上げながら、疲労困憊するまで走り続けるという検査が含まれます。 吸い込む空気と吐き出す空気に含まれるさまざまな化学物質の正確な量と濃度を測定できるマスクを装着して、この検査を行います。

速く走ったり、身体を酷使したりすると、多くの場合、不快感が生じます。 全力でのインターバル走、ハードなテンポ走、または競技の際には、おそらく非常に息切れするでしょう。これは、ほとんどのランナーにとって問題ではありません。ランナーが息を切らしてゴールすることはよくあることで、その状態を受け入れることで、より快適になります。 これを実践していくうちに、こうしたトレーニング中でもより自然に感じられるようになり、体力も徐々に向上していくでしょう。頑張ってください！