テーパリングとは何か？
テーパリングとは、レース前の最後の数週間、意図的にトレーイング負荷を減らすことだ。 目標は単純だ。完全に回復し、リフレッシュした状態でスタートラインに立ち、最高のパフォーマンスを発揮できる準備を整えることだ！ 一生懸命頑張ってきたのだから、今は回復を最優先にすべき時だ。
多くのランナーにとって、テーパリングはレース当日の 1～3週間前 から始まり、その期間は走る距離によって異なる。
なぜ減量すべきなのか？
本番直前にペースを落とすのは直感に反するように思えるかもしれないが、実のところこうだ。最終週にハードなトレーニングをしても、 フィットネスの向上はごくわずか である一方で、スタートラインで気力が尽き、疲労困憊してしまうという現実的なリスクを背負うことになる。
大変な作業はすでに終わっている。 テーパリングを行うことで、体に必要な時間を確保できる：
数週間にわたる長距離走で消耗した炭水化物の貯蔵を補充する
トレーニング期間中に蓄積した筋肉の損傷を修復する
数ヶ月にわたる努力の成果を存分に享受しよう
レース当日に、単に少し休んだ程度ではなく、本当にリフレッシュした状態で臨む
テーパリングが直感に反するように感じられる理由
長い間一生懸命トレーニングしてきた後だと、運動量を減らすのは違和感があるものだ。 テーパリング期間中に考えすぎて、フィットネスが落ちるのではないかと心配するのは、ごく普通のことだ。 こうした気持ちはごく普通のことだ：
幻痛 – 自分の体の感覚に過敏になりすぎると、筋肉の修復や回復に伴う正常な感覚が、痛みや怪我として誤って解釈されてしまうことがある。
体がだるい、動きが鈍いと感じる – 疲労感が軽減された状態は、一時的にフィットネスが落ちたと誤解されがちだ。
準備に不安を感じる – 突然、準備が足りないような気がしてくる。
落ち着きのなさ – 「万が一に備えて」と、さらに距離を伸ばしたり、トレーニング回数を増やしたりしたくなる衝動。
テーパリング中にフィットネスが落ちているように感じることは、実際にはない。それは単に、日頃の習慣が変わったことに対する自然な心理的反応に過ぎない。
テーパリング期間中に避けるべきこと
最後の2週間は、逃したロングランを無理に詰め込もうとしないこと
「気分がいい」という理由だけで、余計なセッションを追加してはいけない
食事内容を急に変えたり、新しい食べ物を試したりしないこと
自分のテーパリングを他人のものと比べないこと
テーパリング期間中にできる最も効果的なことは、休息をとること、よく眠ること、しっかり食べること、そしてこれまでに積み重ねてきたトレーニングを信じることだ。
テーパリングの前に何セッションか欠席してしまった場合はどうすればよいか？
これは、レース前のパニックを引き起こす最もよくある原因の一つだ。 トレーニング最終週に1本や2本走れなくても、ブロックする全体で築いたフィットネス消えるわけではない。
フィットネスは、1回や2回のトレーニングではなく、数週間、数ヶ月にわたる継続的なトレーニングの積み重ねの結果だ。 計画通りに取り組んできたなら、体にはすでに必要なものが備わっている。
実際にリスクが高いのは、 レースまであと7～10日というタイミングで、逃した長距離走やハードな練習を埋め合わせようとすることだ。 そうなると、必要以上に疲れた状態でスタートラインに立つことになる。
いつからテーパリングを始めるべきか？
テーパリングは通常、最後の最長トレーニングランの翌日から始まる。あなたの計画では、それが「 レース練習ロングラン」 だ。 レースの距離にもよるが、通常はレース当日の約3週間前になる。
テーパリング中にトレーニング量をどれくらい減らすべきか
テーパリングの最初の週には、総走行距離は通常、 約30%減少し、その後、レース直前の最終週には 最大50% までさらに削減される。 次のような形になる：
軽度なランニングの距離を短縮した
ロングランの長さの短縮
インターバルトレーニングでの反復回数を減らす
週に1回分減る
テーパリングの際はどのようにすればよいか？
ランニングに費やす時間が減るため、想像以上に一日の自由な時間が増えるだろう。 これを最大限に活用する方法は次の通りだ：
回復に焦点を当てる
もっと眠ろう – 睡眠中は、体が最も効果的に回復する時間だ。
体を動かすことを優先しよう – 軽いストレッチやヨガは、体をほぐしておくのに役立つ。
スタック1%s – フォームローラーでほぐす時間を少し長く取ったり、マッサージガンを使ったりするといった、ちょっとした回復習慣が、リフレッシュ感をもたらしてくれる。
健康的な食事を心がけよう – 質の高い食事を作り、レース前の栄養管理について考え始めよう。
効果的なテーパリングは、適切な栄養補給と密接に関連している。 当社の「 」栄養情報サイト には、レース前の適切な食事やエネルギー補給に関する必要なアドバイスがすべて掲載されている。
シャープさを出すために、少しスピードを残しておく
走りを完全にやめてしまうと、スタートラインに立ったときに足が少し重く、こわばった感じになってしまうことがある。 スケジュールに少量のスピード練習を取り入れることで、脚の感覚を鋭く保ち、目標ペースに慣れることができる。ただし、通常のトレーニング週に比べて練習量ははるかに少ない。
この計画では、最後の数週間、脚のコンディションを維持するためにテーパリング期間中のインターバルトレーニングを取り入れる。
余暇を楽しもう
空いた時間を使って、ハードなトレーニングのせいで疎遠になっていた友人や家族と交流を深めよう。 レース当日、心身ともにリラックスした状態で臨むことは、体がリフレッシュしていることと同じくらい重要だ。
Tプロセスへの信頼
何ヶ月も走り込みを重ね、日課を続け、懸命に努力してきた後、急にペースを落とすと、まるで後退しているかのように感じてしまうものだ。
君は絶対にそうじゃない。 その過程を信じよう。 レースの途中ですべてがうまくかみ合い、脚の調子が予想以上に良いと感じたとき、テーパリングがなぜ効果的なのかがはっきりとわかるだろう。
テーパリング期間中も筋力トレーニングを続けるべきか？
以下に一般的なガイドを記載する：
2～3週間前： 筋力トレーニングは継続してもよいが、トレーニング量と強度を徐々に減らしていくこと――セット数を減らし、重量を軽くする。
最終週： セッションは短く軽いものに留め、週の初めにのみ行うこと。 高負荷のトレーニングよりも、アクティベーション（可動域の確保）に重点を置く。 レース直前の数日間は、脚が重くなったり疲労を感じたりするような筋力トレーニングは避けるようにしよう。
目標は、体が重く感じられるのではなく、すっきりとした状態で到着することだ。 つまり、全体として、今はジムで自己ベストを更新しようとする時ではない。
テーパリング期間中もモビリティセッションを続けるべきか？
ヨガやピラティス、ストレッチといった運動は、実はアクティブリカバリーを促し、残った疲労を取り除くのに役立つ。 もしすでにトレーニングに取り入れているのであれば、テーパリング期間中もこれらのセッションを続けても問題ない。 ただし、覚えておいてほしい：
手術前の最後の48時間は、深く激しいストレッチは避けること
レース週間はホットヨガや激しいトレーニングは避ける
脚に疲労が残るようなリフォーマーのセッションは避ける
テーパリング期間中は、初めてピラティスやヨガを試すのは避けるべきだ。 こうしたアクティビティは、普段あまり使わない筋肉を使うことになるため、DOMS（遅発性筋肉痛）を引き起こす可能性がある。
無理をせず、体を癒すことを心がけよう。目標は、体をほぐして心を落ち着かせることであり、チャレンジすることではない。 ハードな練習はレースの後に取っておくことだ。
レース週間
レース当日に向けて、どのように準備するのがベストかを知るには、当社の「 レースウィークガイド」 を読んでほしい。
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