自覚的運動強度 (通称RPE) は、運動セッション中の身体的労力を測定するためのシンプルかつ優れたツールです。 他の指標とは異なり、RPEは主観的なものであり、肉体的にも精神的にも自分がどのように感じるかに基づいているため、各個人に固有のものとなります。

この主観的なアプローチにより、RPEは、トレーニングを自己管理し、心拍数などのデータ測定に頼る代わりに自己の感覚を活用したいと考えている人々にとって、価値ある指標となります。 RPEはトレーニングセッションの難易度や強度を示す指標ではなく、トレーニング中やレース中に自分がどう感じたかを反映するものです。 データ測定に頼るのではなく、自らの直感を働かせることができます。

RPEの重要なメリットのひとつは、自分の体に耳を傾け、適切な強度でトレーニングを行い、なおかつ運動をこなすことができるという点です。 トレーニングにおける目標ペースは、達成を目指して努力するものですが、疲れを感じていたり、元気がなかったりする日には、RPEを使ってセッションを進めることができます。

疲労を感じている日には、目標ペースを達成するために強度を上げたくないかもしれませんが、RPEを使えば適切な運動強度に調整できます。 対照的に、調子が良い日には同じ運動強度でも、速度を上げ、ウェイトを増やし、力を強めてトレーニングができます。

RPEを測定するために最も一般的に使用されるスケールは、修正ボルグスケールで、1から10までの範囲で表します。 このスケールは、6から20までの範囲のオリジナルのボーグスケールを簡略化したものです。 この修正スケールは、RPEを0 (運動強度なし) から10 (運動強度最大) の範囲で測定します。

まったく運動していない状態から全力で運動している状態までの範囲の指標があれば、独自のスケールを作ることもできます。 たとえば、0%から100%、またはワークアウト中に感じる運動強度を表すその他の範囲などです。 重要なのは、まったく運動していない状態から全力で運動している状態まで、身体的な運動強度の全範囲を捉える指標を設定することです。

RPEの測定は最初は難しいかもしれませんが、使えば使うほど、この評価スケールに慣れてきます。 フィットネスと筋力が向上するにつれて、RPEも調整されます。トレーニング期間の開始時にはきついと感じていたことが、次第に楽に感じられるようになり、その結果RPEの評価も低くなります。

ランニング中のRPEを測定する場合、トークテストを使用することをお勧めします。 ごく軽い運動強度では、無理なく会話を続けて楽しく話すことができるはずです。 運動強度が増すにつれて、話すことが難しくなっていきます。

Runnaでは、ペース目標に従うことを推奨しています。これは、ランニング後に最も簡単に測定と比較を行うことができ、さらにレース当日に向けて最も重要なペース配分を練習できるためです。 しかし、調子が悪い日 (誰にでもあることですが) にはRPEを活用し、適切な運動強度でセッションに集中して取り組むことをお勧めします。

結論として、RPEはセッションの強度を測定し、トレーニングをパーソナライズするための貴重なツールであると言えます。 RPEにより、肉体的、精神的にどう感じているかを把握し、それに応じてトレーニングを調整できます。 ぜひ試して、RPEがフィットネス目標達成にどのように役立つか体感しましょう。 さらにサポートが必要な場合は、いつも通り「サポート」タブからお問い合わせください。

アプリ内でRPEに変更するには、プロフィール (「トレーニング」タブの右上) にアクセスし、「測定基準」をペースから「RPE」に変更します。