自覚的運動強度 (通称RPE) は、運動セッション中の身体的労力を測定するためのシンプルかつ優れたツールです。 他の指標とは異なり、RPEは主観的なものであり、肉体的にも精神的にも自分がどのように感じるかに基づいているため、各個人に固有のものとなります。
この主観的なアプローチにより、RPEは、トレーニングを自己管理し、心拍数などのデータ測定に頼る代わりに自己の感覚を活用したいと考えている人々にとって、価値ある指標となります。
RPEはトレーニングの難易度や強度を示す指標ではない。実際に自分がどう感じるかを反映しているのだ。 したがって、データ測定に頼るよりも、自らの直感を用いることができる。
修正ボルグ尺度
RPEを測定するために最も一般的に使用されるスケールは、修正ボルグスケールで、1から10までの範囲で表します。 この修正スケールは、RPEを0 (運動強度なし) から10 (運動強度最大) の範囲で測定します。
10 / 最大努力アクティビティ
続けるのはほぼ不可能に感じる。 息が切れて、話すこともできない。 ごく短時間しか維持できない。
9 / 非常に難しいアクティビティ
運動強度を維持するのは非常に難しい。 息がほとんどできない。ほんの数語しか話せない。
7–8 / 激しいアクティビティ
ギリギリ不快だ。 息が切れて、一文しか話せない。
4–6 / 中程度のアクティビティ
息が荒いが、短い会話はできる。 まだ多少は楽だが、明らかにチャレンジが増えてきている。
2～3 / 軽いアクティビティ
何時間も続けられそうな気がする。 楽に呼吸できて、会話もできる。
1 / 非常に軽いアクティビティ
ほとんど努力は要らないが、寝る、テレビを見るなどよりはましだ。
RPEを使うタイミング
ランナでは、ペース目標に従うことを推奨している。これが進捗を測る最も簡単な方法であり、レース当日までにペース配分を練習するためだ！ ただし、以下の状況ではRPEの使用を推奨する。
普段より疲れを感じている時
厳しい気象条件、例えば暑さ、強風、高湿度
丘陵地帯では
トレイルやテクニカルな地形において
高度において
病気の後や怪我からの復帰
これらの要因が重なると、ペースが普段よりきつく感じられる。つまり、同じ目標を達成するために体がより多くの努力を強いられることになる。 こうした状況でRPEを使うと、無理をしすぎずに適切な強度でセッションを終えることに集中できる。
RunnaワークアウトにおけるRPEの使い方
アプリ内でRPEに変更するには、プロフィール（左上隅）に移動し、 単位設定 ランニングペース を RPE に変更する。
RPEを使うメリット
RPEの主な利点は、適切な強度でトレーニングを続け、十分な負荷をかけながら、自分の体の声に耳を傾けられることだ。 トレーニングでは目標ペースを達成することを目指すが、疲れて調子が悪い日にはRPEを活用し、無理をせずにセッションを乗り切ることができる。
疲労を感じている日に目標ペースを無理に追い求めるのは避けたいが、RPEを活用すれば適切な強度を見極められる。 対照的に、体調が良い日には、主観的運動強度も同じでも自然とスピードが上がったり、重い重量を扱えたり、より大きな力を発揮できるものだ。
RPEを使うための重要なポイント
RPEを測るのは最初は難しいかもしれないが、使えば使うほど評価尺度に慣れていくものだ。
フィットネスと筋力が向上するにつれて、RPEも変化する。トレーニングブロックの初期には辛く感じていたことが次第に楽に感じられるようになり、結果としてRPEの評価は低くなる。
ランニング中のRPEを測定する場合、トークテストを使用することをお勧めします。 ごく軽い運動強度では、無理なく会話を続けて楽しく話すことができるはずです。 運動の強度が増すにつれて、話す能力は低下する。
自分だけの尺度を作れ
努力のレベルを測る指標の範囲さえあれば、自分で尺度を作ることもできる。座りっぱなしから全力疾走まで、あらゆるレベルをカバーする指標さえあればいいんだ。 たとえば、0%から100%、またはワークアウト中に感じる運動強度を表すその他の範囲などです。 重要なのは、身体的な努力の全範囲を捉える指標を幅広く用意することだ。