Als je hardloopt met een horloge of fitnesstracker, kunnen alle hartslagcijfers en hartslagzones in het begin best verwarrend zijn. Je bent niet de enige – de meeste beginners vragen zich af of hun metingen 'normaal' zijn. Dit is wat je moet weten als je begint.
Waar je op moet letten
In het begin van je hardloopavontuur moeten je hart en longen en je conditie wennen aan helemaal nieuwe uitdagingen. Dit betekent dat je hartslag vanzelf hoger en wisselvalliger wordt. Als je wel eens hebt gehoord over hartslagzones, hoef je je daar nu nog niet al te veel zorgen over te maken.
Het belangrijkste om te onthouden is dat een hartslagsensor op je pols niet helemaal nauwkeurig is, dus hoewel je hem kunt gebruiken om je hartslag te schatten, moet je niet te veel waarde hechten aan de cijfers. Als je je hartslag goed wilt meten, moet je een hartslagband of armband kopen die je nauwkeurige gegevens geeft.
Gebruik in het begin je inzet als leidraad, niet cijfers. De praattest werkt het beste:
Makkelijke loop → Je moet nog een beetje kunnen kletsen
Als je buiten adem bent → Doe het rustiger aan of neem een langere wandelpauze
Reken er maar op dat je hartslag in het begin hoog is, dat is normaal.
Bijna alle beginners hebben een paar weken of maanden een hoogteverschil in de hartslag. Het komt altijd goed.Je doel: je hardloopsessies lekker doen en een routine opbouwen. Je HR zal later meer zin krijgen als je eenmaal gewend bent aan het doen van regelmatige walk-runs of makkelijke loops.
Moet ik me zorgen maken over mijn hartslag?
Veel nieuwe hardlopers vragen zich af: "Moet ik me zorgen maken over mijn hartslag?" Het korte antwoord is meestal nee, vooral als je je goed voelt.
Wanneer je je GEEN zorgen hoeft te maken
Je kunt je in deze situaties ontspannen, ze zijn volkomen normaal voor veel hardlopers, niet alleen voor beginners!
Je HR is hoger dan die van iemand anders met hetzelfde tempo (genetische variatie is enorm)
Je HR gaat langzaam omlaag na verloop van tijd (teken van conditie)
Je loopt lekker, ook al lijkt het aantal hoog.
Je HR past bij je gebruikelijke patronen
Wanneer moet je opletten?
Dit zijn signalen dat je lichaam misschien rust of medische hulp nodig heeft:
Rust-hartslag ineens 5-10+ slagen per minuut hoger dan normaal
(Kan wijzen op ziekte, vermoeidheid, uitdroging, stress)De HR daalt niet tijdens rustperiodes.
Als je hart gaat bonzen of je duizelig wordt
Stop dan met sporten en ga naar een dokter.
Wat te doen als je hartslag hoog is tijdens makkelijke loopsessies
Een veel voorkomende zorg: "Mijn hartslag schiet omhoog, zelfs tijdens makkelijke lopen waarbij ik het gevoel heb dat ik het rustig aan doe. Wat moet ik doen?
Hier is wat je nu kunt doen en hoe je het op de lange termijn kunt oplossen.
Tijdens makkelijke loopsessies (meestal zone 1-2)
De makkelijke looppartijen moeten echt makkelijk zijn. Dit betekent dat je hartslag tussen 65,1 en 81% van je maximale hartslag moet blijven (zone 2).
HR gaat naar Zone 4 (89,1% - 97% van max.):
Rustig aan, kijk of het weer normaal wordt.HR blijft hoog:
Wees niet bang om korte wandelpauzes in te lassen om het tempo goed te verlagen. Het telt nog steeds!HR daalt nog steeds niet:
Stop even, rust kort uit en ga alleen verder als het weer rustig is.
Als dit vaak gebeurt, komt dat meestal door hitte, heuvels, te weinig rust, uitdroging of omdat je op je rustdagen te snel loopt! Naarmate je conditie beter wordt, zal je hartslag bij hetzelfde tempo lager worden. Raak niet in paniek en blijf gewoon trainen om je conditie op peil te houden.
Het is beter om je makkelijke looppartijen echt makkelijk te houden, zelfs als dat betekent dat je een langere wandelpauze moet nemen dan je normaal zou doen.
Tijdens tempo's of intervallen (zones 3 & 4 verwacht)
Te vroeg op je maximum:
Je begint te snel → verlaag het tempo.Je maximale hartslag halen tijdens de hele interval:
Vertraag met 10–15 seconden/mijl (of een vergelijkbare inspanning).
Langetermijnoplossingen voor hoge HR
Als je hartslag vaak en lang hoog blijft, helpen deze tips het beste:
Doe het rustig aan tijdens je makkelijke loopsessies!
De meeste hardlopers trainen te snel op hun rustdagen – dit is de belangrijkste reden voor een hogere hartslag, langzamere hersteltijden tussen sessies en algemene vermoeidheid. Houd het echt koel.
Reken op 8-12 weken voor je hart en bloedvaten om zich aan te passen.
Wees geduldig, vooral als je net begint met hardlopen. Het duurt even voordat je hartslag beter wordt.
Check je levensstijl:
Slaap, drinken, stress, cafeïne, warmte en heuvels hebben allemaal invloed op je hartslag.
Afhaalmaaltijden
Het belangrijkste om te onthouden: je hartslag is persoonlijk, je hoeft 'm niet met anderen te vergelijken! Er zijn veel dingen die invloed hebben, vooral als je net begint met hardlopen. Het is belangrijk om te onthouden dat hartslaggegevens van je pols nooit helemaal nauwkeurig zijn, dus maak je er niet te druk om. Focus op het plezier van hardlopen en het opbouwen van een routine – dat is wat echt vooruitgang brengt.
Hardlopen voelt in het begin best zwaar, maar het wordt makkelijker en je conditie wordt vanzelf beter. Wees geduldig met jezelf en maak je niet te druk om de cijfers.
Voor meer handige tips voor beginnende hardlopers, check deze aflevering van Runna TV en leer hoe je de basis onder de knie krijgt!