Vertrouwen op een gespreksritme dat ‘traag’ aanvoelt
De vraag die hardlopers veruit het vaakst stellen over rustige loopjes, is of het tempo echt zo traag hoort te aanvoelen, en of het oké is om gewoon wat sneller te lopen.
Het is meestal precies zo „traag“ en comfortabel als het hoort te zijn. Het tempo ligt bewust aan de rustige kant: het doel is inspanningsbeheersing, niet snelheid, en door het „goed langzaam” te lopen, kan je aërobe systeem zich aanpassen zonder dat dit ten koste gaat van het herstel dat je nodig hebt voor je zwaardere trainingen.
Als het bijna te makkelijk lijkt, dan is dat precies de bedoeling!
Langzamer lopen dan je lichaam zou willen, kan ongemakkelijker aanvoelen dan op een natuurlijk tempo lopen, ook al is het de juiste intensiteit. Dat gezegd hebbende, is het altijd de moeite waard om het getal zelf even te controleren voordat je ervan uitgaat dat het tempo klopt.
Tempo, inspanning en hartslag op elkaar afstemmen wanneer deze niet met elkaar overeenkomen
Een andere veelvoorkomende verwarring over wat ‘rustig’ nu eigenlijk betekent, ontstaat wanneer het tempo, de waargenomen inspanning en de hartslagzones niet met elkaar overeenkomen, waardoor onduidelijk wordt op welke van deze factoren je je moet baseren.
Tempo, RPE (rate of perceived effort) en hartslagzones zijn drie verschillende manieren om hetzelfde te bekijken, en ze zullen niet bij elke loop hetzelfde beeld opleveren: hitte, slecht slapen of stress kunnen je hartslag allemaal omhoog stuwen bij een tempo dat vorige week nog gemakkelijk aanvoelde. Als deze gegevens elkaar tegenspreken, is je eigen inspanning meestal het meest betrouwbare signaal op een bepaalde dag: als je een gesprek kunt voeren zonder dat het je moeite kost, zit je in de juiste zone, zelfs als je horloge of je tempocijfer het daar even niet mee eens is.
Vooral bij de hartslag in zone 2 kan het echt nodig zijn om een langzamer tempo aan te houden dan je zou verwachten, en het is geen mislukking als je af en toe moet gaan wandelen om in die zone te blijven — dat betekent juist dat de training werkt zoals de bedoeling is.
Waarom lichte looptrainingen belangrijk zijn
Hardlopers vragen ook, in andere bewoordingen, „waar dient dit eigenlijk voor?”, meestal vlak voordat ze vragen of ze het mogen overslaan of door iets anders mogen vervangen.
Lichte looptrainingen leggen de basis voor je aerobe conditie: de motor die ervoor zorgt dat je zwaardere trainingen aankunt, langer kunt doorlopen zonder uitgeput te raken en kunt herstellen tussen de trainingen door die je conditie daadwerkelijk verbeteren.
Als je ze overslaat om een gemiste zware training ‘goed te maken’, of ze consequent op een matig tempo uitvoert in plaats van echt rustig, ondermijnt dat stilletjes de opbouw van je basisconditie, ook al ziet de week er op papier misschien prima uit. Als je in de verleiding komt om een rustige hardloopsessie te vervangen door crosstraining, is dat meestal prima voor de afwisseling, maar het belangrijkste is dat je de vervangende sessie op hetzelfde rustige niveau houdt en er niet stiekem weer een dag met matige intensiteit van maakt.
Tips om nog meer van je rustige hardloopsessies te genieten
Als je er eenmaal op vertrouwt dat het tempo nu eenmaal zo hoort te aanvoelen, kunnen rustige loopjes het meest ontspannende onderdeel van je week worden, in plaats van het meest frustrerende. Ontspan, kom tot rust na een drukke dag en geniet van de frisse lucht en de verandering van omgeving.
Bewaar je favoriete podcast of afspeellijst speciaal voor deze hardloopsessies. Lichte looptrainingen zijn de enige trainingsoefening waarbij je je echt kunt laten meeslepen, in plaats van je te concentreren op de uitvoering en het tempo!
Leg je horloge weg, of schakel de tempo-meldingen uit. Als een getal op je pols je steeds verleidt om sneller te gaan, bedek het dan of schakel over naar een weergave die alleen de inspanning toont, zodat je niet tegen je eigen gegevens in gaat.
Ren naar een mooiere plek, niet sneller. Aangezien het tempo er niet toe doet, is dit de ideale training om de toeristische route te nemen, een nieuw pad te verkennen of samen met een hond of een praatgrage vriend(in) te gaan hardlopen.
Gebruik ze als een gezellige hardloopsessie. Omdat het er juist om gaat een gesprek te kunnen voeren, is een rustig hardloopsessie de makkelijkste manier om oprecht samen met iemand anders te genieten, in zijn of haar tempo.
Gebruik rustige loopjes om schoenen uit te proberen. Aangezien tempo en prestaties er niet toe doen, is een rustige loop de veiligste manier om een ander paar schoenen met nieuwe demping, een afwisselingsschoen of een schoen waarmee je nog twijfelt of je er een wedstrijd mee gaat lopen, uit te proberen, zonder dat je daarbij ook nog eens op een tijd hoeft te jagen.
Laat het ook als een reset dienen. Beschouw een rustig loopje net zozeer als actief herstel voor je hoofd als voor je benen. Op een stressvolle dag is het een goede standaardkeuze, in plaats van de activiteit helemaal over te slaan.
Let eens op hoe het de volgende dag aanvoelt. Na een rustige loop met een goed tempo zou je je beter moeten voelen dan toen je begon, en niet moe. Dit is een handige manier om met weinig moeite te controleren of je het juiste tempo hebt gevonden.
Beslissen of je het tempo moet opvoeren naarmate je beter wordt
Naarmate je conditie verbetert, rijst vanzelf de vraag of hetzelfde ‘rustige’ tempo in de loop van de tijd sneller moet worden, of dat het juist op hetzelfde niveau moet blijven.
Je tempo tijdens een gesprek zal vanzelf hoger worden naarmate je conditie verbetert, aangezien dit gekoppeld is aan je huidige geschatte wedstrijdtijd of recente prestaties, en niet aan een vast getal dat je je hele leven bijblijft.
Als je rusttempo al geruime tijd op hetzelfde niveau blijft, ondanks dat je consequent traint en recente wedstrijd- of tijdritresultaten erop wijzen dat je fitter bent geworden, is het de moeite waard om dit te melden, zodat je geschatte tempo opnieuw kan worden afgestemd, in plaats van ervan uit te gaan dat je voor onbepaalde tijd op hetzelfde rusttempo vastzit.
Vergeet echter niet dat het er juist om gaat dat het gemakkelijk aanvoelt! Het kan geen kwaad om het tempo van je rustige loop wat voorzichtig aan te pakken.
Korte checklist
Ga er standaard vanuit dat het tempo van het gesprek „te traag“ is, want het is bedoeld om conservatief over te komen, niet alleen om comfortabel aan te voelen.
Gebruik je inspanningsniveau (kun je nog praten?) als doorslaggevende factor wanneer je tempo, hartslag en hoe je je voelt op een bepaalde dag niet met elkaar overeenkomen.
Beschouw de richtlijn „niet sneller dan” als een maximum, niet als een streefdoel, zoals we in uw plan aanbevelen. Langzamer rijden is meestal de juiste keuze, ook al geeft een waarschuwing iets anders aan.
Zorg ervoor dat afwisselende crosstraining-sessies op een rustig tempo blijven; laat ze niet uitgroeien tot een verkapte dag met matige intensiteit.
Als je rusttempo niet is veranderd ondanks dat je daadwerkelijk fitter bent geworden, vraag dan of het opnieuw kan worden gekalibreerd in plaats van ervan uit te gaan dat het vastligt.