Je eerste wedstrijd kan intimiderend aanvoelen, maar weten wat je kunt verwachten maakt een wereld van verschil. We zijn er om je te helpen je eerste wedstrijd te kiezen, je te adviseren over je pakket, en toptips te delen zodat je vol vertrouwen aan de startlijn staat.
Je eerste wedstrijd kiezen
Je eerste wedstrijd zou iets moeten zijn waar je echt enthousiast over bent. Denk aan de locatie, de tijd van het jaar en de omstandigheden waarin je je training en wedstrijd gaat doen.
Houd goed rekening met het weer en het seizoen.
Een wedstrijd in het voorjaar: Als je niet van hardlopen in de winter houdt wanneer het koud en donker is, is een wedstrijd in het voorjaar misschien niet de beste keuze, omdat je dan aan het trainen bent. Aan de andere kant kan een geplande wedstrijd in het voorjaar je helpen om de winter door gemotiveerd te blijven.
Een wedstrijd in de zomer of herfst: Hetzelfde geldt voor de zomer. Als je moeite hebt met hardlopen in de hitte, kun je een wedstrijd in de zomer of herfst misschien beter vermijden. Een wedstrijd kiezen die past bij wat je leuk vindt, maakt de training veel beter vol te houden.
Met Races by Runna kun je filteren op de factoren die er echt toe doen – van land, stad en afstand tot hoogteverschil, terrein, temperatuur en zelfs hoogte – zodat het makkelijker is om een wedstrijd te vinden die echt bij je past.
De juiste afstand kiezen
Een marathon is geweldig voor je hardloop-bucketlist, maar waarschijnlijk niet voor je eerste wedstrijd als je nog niet veel hardloopervaring hebt. De training is intens en eist een zware tol van je lichaam.
Door te beginnen met kortere afstanden, bouw je zelfvertrouwen, consistentie en kracht op, wat betekent dat als je eenmaal een marathon hardloopt, je er veel meer van zult genieten. Toewerken naar je eerste 5K of 10 km zal veel leuker zijn.
Hoogteverschil en terrein
Hoogteverschil is iets wat veel mensen vergeten te checken. Een heuvelachtig parcours kan heel anders aanvoelen dan een vlak parcours. Dat gezegd hebbende, kan een wedstrijd met een glooiend hoogteverschil of een trail eigenlijk nog steeds een geweldige optie zijn voor een eerste wedstrijd.
Ze gaan vaak gepaard met minder tijdsdruk en moedigen je aan om je te focussen op het genieten van de ervaring in plaats van een specifiek tempo na te jagen.
Een wedstrijd kiezen waarbij het doel simpelweg is om je sterk te voelen en van de route te genieten, kan een geweldige manier zijn om rustig aan je hardloopavontuur te beginnen.
Hoe je je voorbereidt op je eerste wedstrijd
Tapering
Misschien heb je de term taperingwel eens gehoord, maar weet je niet precies wat het betekent. Taperen is de periode voor de wedstrijddag waarin je trainingsbelasting wordt verlaagd, zodat je lichaam kan herstellen, vernieuwen en klaar is om te presteren. Naast het verminderen van je training, moet je tijdens je taper prioriteit geven aan goede slaap en voeding.
Een veelvoorkomende misvatting is dat taperen betekent dat je helemaal stopt met bewegen. In werkelijkheid moet je in beweging blijven om soepel en mobiel te blijven, maar dan met een lager volume en lagere intensiteit.
Alle Runna-abonnementen bevatten een gepersonaliseerde taperperiode, ontworpen om je fris en vol vertrouwen aan je eerste startlijn te laten verschijnen.
De dag ervoor: dingen om te onthouden
Pak alles de avond van tevoren in om onnodige stress te voorkomen.
Wedstrijdnummer: Dit wordt meestal vooraf naar je opgestuurd of je kunt het van tevoren ophalen. Bevestig het aan je wedstrijdshirt voordat je vertrekt. Als je het op de ochtend van de wedstrijd ophaalt, trek hier dan meer tijd voor uit.
Wedstrijdkit: Controleer de weersverwachting en leg je kleding de avond van tevoren klaar.
Tassenafgifte: Zoek uit of er een tassenafgifte is. Zo niet, bedenk dan wat je meeneemt dat je met een gerust hart bij de startlijn kunt achterlaten.
Extra's: Neem voeding, een warme laag en alles wat je na de wedstrijd nodig hebt mee.
De dag van de wedstrijd
Je hebt mogelijk een starttijd voor je startgolf toegewezen gekregen op basis van je verwachte eindtijd. Dit bepaalt wanneer je bij de startlijn moet zijn, zorg ervoor dat je ruim op tijd bent om zonder haast in het juiste startvak te komen.
Maak een tijdlijn voor de wedstrijddag door terug te rekenen vanaf je starttijd. Als je wedstrijd bijvoorbeeld om 10.00 uur begint, probeer dan om 9.00 uur aan te komen. Houd rekening met de reistijd, wanneer je gaat opwarmen en wanneer je je maaltijd of snack voor de wedstrijd eet. Door dit van tevoren te plannen, verminder je stress en zorg je ervoor dat je kalm, vol energie en klaar voor de wedstrijd aankomt.
Warming-up
Als de wedstrijd begint, gaan de meeste mensen vanzelf direct hardlopen in een tempo dat uitdagend aanvoelt. Je lichaam heeft wat tijd nodig om te wennen aan deze plotselinge toename in poging. Je spieren, hart en ademhaling moeten allemaal “wakker worden” en wennen aan harder werken.
Een dynamische warming-up helpt je lichaam hierop voor te bereiden. Het verhoogt geleidelijk je hartslag, maakt je spieren los en vermindert de schok van de overgang van stilstaan naar hardlopen op wedstrijdtempo. Hierdoor voelen de eerste paar minuten gecontroleerder aan en het kan helpen om stijfheid en het risico op blessures te verminderen.
Startlijntips
Verwacht dat het druk aanvoelt
Starts zijn vaak druk en vol, dit is volkomen normaal. Je hoeft niet te sprinten of tussen de mensen door te slalommen. Het deelnemersveld zal zich binnen de eerste mijl vanzelf verspreiden.
Ga niet helemaal vooraan staan
Vooraan staan kan voor extra druk zorgen en je dwingen om sneller te starten dan gepland. Ga iets verder naar achteren staan, zodat je rustig en gecontroleerd kunt starten.
Let op eventuele pacers
Sommige wedstrijden hebben pacers – ervaren hardlopers die in een constant, gelijkmatig tempo hardlopen om anderen te helpen een specifieke eindtijd te halen. Ze zijn meestal makkelijk te herkennen, ze dragen een melden of een startnummer of bordje met de doeltijd. Als je voor een bepaalde tijd gaat, kan starten in de buurt van een pacer je helpen om niet te snel van start te gaan en je tempo tijdens de hele wedstrijd onder controle te houden.
Blijf ontspannen en gefocust
Haal een paar keer diep adem, schud je armen en benen los en herinner jezelf eraan dat je de training hebt gedaan. Focus je op het lopen van je wedstrijd, niet op de hardlopers om je heen.
Weersta de neiging om snel te starten
Je voelt de adrenaline aan de startlijn van je eerste wedstrijd. Een van de grootste fouten die hardlopers maken, is te snel van start gaan. Probeer de eerste paar minuten iets langzamer te starten dan je doeltempo en laat je lichaam wennen.
Je wedstrijdtempo bepalen
Runna is er om je bij elke stap op je wedstrijddag te begeleiden. Tempodoelen laten je weten wanneer je je moet inhouden en wanneer je moet aanzetten, zodat je je van start tot finish sterk voelt.
Gebruik onze tempotabellen, tempogidsen en tempocalculator om je te helpen je tempo voor je wedstrijdafstand te beheersen.
Laatste tips waar je misschien nog niet aan had gedacht
Verwacht dat het zwaarder voelt dan een training (en dat is oké)
Een wedstrijd gebruikt andere energie, je voelt zenuwen en adrenaline, en je zult hardlopen met een menigte. Dat je je soms ongemakkelijk voelt, betekent niet dat je faalt.
Als het zwaar begint te worden, richt je dan op een klein, haalbaar doel voor je, zoals een boom, bord of bocht, en probeer dat punt te bereiken. Zodra je daar bent, kies je het volgende doel en herhaal je dit. De wedstrijd opdelen in kleinere stukken helpt je mentaal gefocust te blijven en brengt je helemaal tot aan het gevoel de finishlijn te passeren.
Je horloge kan afwijken
Als je je horloge gebruikt om je tempo te bepalen, kan GPS onnauwkeurig zijn in steden of bij drukke starts. Ga af op poging en gevoel, vooral in het begin voordat je horloge zich aanpast.
Het is oké om langzamer te gaan of te wandelen als dat nodig is
Langzamer gaan betekent niet dat je gefaald hebt. Probeer je poging te doseren door rustig te beginnen. Tempo houden is lastig, vooral als je nog niet eerder een wedstrijd hebt gedaan, dus leg jezelf geen druk op om de perfecte tussentijden te halen.
Je eerste wedstrijd legt de basis, niet het plafond
Dit is pas het begin. Elke wedstrijd hierna wordt makkelijker omdat je nu weet wat je kunt verwachten.
Na je race
Allereerst gefeliciteerd! Je eerste wedstrijd voltooien is iets om trots op te zijn.
Herstel is een essentieel onderdeel van het proces en Runna is er om je bij elke stap te begeleiden. Met speciale herstelplannen voor na de racehelpen we je goed te herstellen en je klaar te voelen voor wat volgt.
En als je het hardloopvirus te pakken hebt, waarom zou je dan niet naar je volgende mijlpaal toewerken – of dat nu de stap van een 5K naar een 10 km is, of iets nieuws proberen zoals een trailwedstrijd.