Zenuwachtig zijn voor een race is echt normaal – iedereen heeft dat wel eens. Het is ook normaal om zen te zijn voor een zware training of een lange run. Die zenuwen laten zien dat je erom geeft, en dat is een goede zaak. Maar op de dag van de race kunnen ze soms je oordeel vertroebelen en de ervaring minder leuk maken. Hier is onze gids om rustig te blijven voor een race, te vertrouwen op je training en te genieten van het moment.

De trillingen bij de start worden vooral veroorzaakt door een 'vecht-of-vlucht'-reactie! Laten we eerlijk zijn, de sfeer van een race is natuurlijk stressvol en je lichaam weet dat. De druk om goede prestaties te leveren, het vooruitzicht van fysieke pijn en vermoeidheid, samen met de angst voor het onbekende, zorgen ervoor dat je lichaam de race als een soort bedreiging ziet.

Het goede nieuws? Dit kan echt handig zijn. Je lichaam maakt adrenaline aan, waardoor je hartslag stijgt, je spieren meer bloed krijgen en je zintuigen scherper worden. Als je deze effecten goed beheert, kunnen ze je prestaties zelfs verbeteren. Maar het is een uitdaging om de vecht-of-vluchtreactie onder controle te houden – adrenaline kan je zenuwachtig maken, alsof je hart tekeer gaat, en kan makkelijk leiden tot overbelasting.

Stel je voor dat je tijdens het hardlopen ineens achterna gezeten wordt door iets waar je bang voor bent (je baas, je ex?).… Je raakt in paniek, je hart gaat sneller kloppen, je ademt sneller en ineens ren je weg zonder erbij na te denken. Hoewel adrenaline deze gevoelens kan veroorzaken, kan het ook goed zijn – het hormoon helpt bij het omzetten van glycogeen in glucose, waardoor je lichaam snel energie krijgt. Het helpt je ook om efficiënter te ademen tijdens het sporten door je luchtwegen te verwijden.

De volgende keer dat je aan de start staat en je hart voelt bonzen, bedenk dan dat je lichaam je gewoon voorbereidt om efficiënter te rennen – het probeert je te helpen! Dat gezegd hebbende, kan het best lastig zijn om de effecten van adrenaline in balans te houden en te voorkomen dat het je zenuwen overbelast of ervoor zorgt dat je veel te snel wegvliegt.… Dat brengt ons bij onze eerste tip om met zenuwen op de wedstrijddag om te gaan.

Hier zijn een paar van onze favoriete manieren om je hoofd leeg te maken en je lichaam te activeren voor betere prestaties (inclusief wat tips van onze deskundige coaches).

Laat je niet te snel door je adrenaline meeslepen. Houd je de eerste kilometer (of kilometers, afhankelijk van de afstand die je hebt gekozen) een beetje in om op adem te komen en je ritme te vinden. Het kan in het begin druk zijn, maar dat is niet erg – het helpt je om je tempo op peil te houden. Je vindt je plekje wel, dat hoeft niet meteen in de eerste vijf minuten te gebeuren.

Het is waar dat we nooit precies kunnen voorspellen hoe ons lichaam zich op de dag van de race zal voelen, maar met een duidelijk raceplan heb je iets om je op te concentreren. Je training zou moeten zijn afgebouwd om je lichaam te helpen zich zo fris mogelijk te voelen op de dag van de race. Het is dus een goed idee om een tempo-calculator te gebruiken, zoals ,, of , om een ruwe schatting van je tempo te maken.

Raak niet in paniek als je je exacte tempo niet haalt. Het is niet echt realistisch om elke split precies op de seconde te halen – ga in plaats daarvan voor een tempo tussen de en . Als je een beetje achterloopt, probeer dan niet te hard te gaan. Blijf rustig en als je je sterk voelt, ga dan weer met hetzelfde tempo verder en haal die seconden beetje bij beetje in.

De Runna-app helpt je bij elke stap van je training en blijft je begeleiden tot je de finish haalt. De app geeft je suggesties voor het tempo dat voor jou het beste is, op basis van je training en de vooruitgang die we verwachten.

We hebben allemaal wel eens last van twijfels die op het laatste moment opkomen. Probeer eens het script om te draaien: als er een 'wat als'-gedachte in je opkomt, denk dan aan je training en wat je allemaal kunt bereiken. Of je nu gewoon je wekelijkse parkrun doet of je PR op de marathon wilt verbeteren, dit is een eerbetoon aan je harde werk. Onthoud dat het al een prestatie is om aan de start te verschijnen en stel je voor hoe je vol zelfvertrouwen de finish haalt.

Je kortademig voelen kan een vervelende bijkomstigheid zijn van zenuwen voor een race. Door je echt te concentreren op het beheersen van je ademhaling, kun je negatieve gedachten en angstige gedachten afleiden. Probeer een paar van onze aanbevolen ademhalingstechnieken voor hardlopers.

Zo simpel, maar altijd werkt het. Geniet van het voorbereiden van je spullen voor de race – leg je uitrusting, eten/drinken en alles wat je verder nog nodig hebt de avond ervoor klaar. Check van tevoren de routebeschrijving, parkeergelegenheid en al die andere saaie dingen. Een goede nachtrust helpt zeker, maar je zult jezelf dankbaar zijn voor die extra 15-30 minuten 's ochtends, voor het geval er iets onverwachts gebeurt (verkeer, super lange rijen voor de toiletten bij de start…). Concentreer je op het beheersen van wat je kunt beheren om last-minute paniek en stress te verminderen.

Als het niet kapot is, probeer het dan niet te repareren op de dag van de race. Vertrouw op wat tot nu toe voor jou heeft gewerkt. Blijf bij de uitrusting waar je je goed en zelfverzekerd bij voelt. Als je schoenen voor wedstrijden gebruikt, zorg er dan voor dat je er al wat kilometers op hebt gelopen tijdens trainingen. Laat je niet door die opmerking van je buurvrouw over haar nieuwe carbon trainers overhalen om iets overhaast te doen. Hetzelfde geldt voor je voedingspatroon: je weet welke voedingsmiddelen, drankjes of gels voor jou werken. Het is tijd om te doen, niet om te proberen.

Dit zorgt er niet alleen voor dat je op de dag zelf niet voor verrassingen komt te staan, maar het helpt je ook om je natuurlijke trainingsomgeving na te bootsen, waar je je rustig en kalm voelt.

Het nerveuze gevoel als je aan de start staat, kan je soms doen vergeten waarom je eigenlijk bent gaan hardlopen. Maar onthoud: op de dag van de race draait het niet alleen om druk, maar ook om feest vieren. De sfeer is super spannend, en die energie kan je echt een boost geven als je het toelaat. Kom met vrienden of familie, geniet van de energie van het publiek en zet je favoriete afspeellijst voor de race op. Een blije hardloper is een snelle hardloper. Je hebt het zware werk al gedaan – dit is je moment om te schitteren. Zie het als je ereronde!