In de aanloop naar een race, of het nu je eerste is of je gaat voor een nieuw persoonlijk record, is het helemaal normaal om een mix van opwinding, zenuwen en onzekerheid te voelen. Net als fysieke training werkt mentale training het beste als je het regelmatig doet, niet alleen in de laatste dagen voor de race.
Mentaal voorbereiden is niet alleen om je zenuwen voor de race onder controle te krijgen; het gaat om het opbouwen van de kracht, veerkracht en het zelfvertrouwen dat je nodig hebt om goede prestaties te leveren op de racedag.
Mentale kracht opbouwen tijdens de training
Een van de beste manieren om je mentaal voor te bereiden op je race is door je trainingen, vooral de zwaardere, te zien als kansen om je mindset te versterken, niet alleen je benen! Het is helemaal normaal dat je aan jezelf gaat twijfelen tijdens een zware intervaltraining of een lange inspanning. Training is bedoeld om je te challengen, en juist die momenten waarop je je niet zo lekker voelt, maken je mentaal sterker.
Een handige manier om je gedachten weer op een rijtje te krijgen tijdens een lastige sessie, is jezelf eraan herinneren dat het misschien niet lekker voelt, maar dat je bijna altijd meer kunt dan je hersenen je op dat moment vertellen. Deze verandering van 'ik kan het niet' naar 'ik kan nog één minuutje doorgaan' is iets wat je elke keer een beetje beter kunt.
Bouw zelfvertrouwen op door vooruitgang te erkennen & Veerkracht
Neem na deze pittige sessies even de tijd om zowel je mentale als fysieke prestaties te erkennen. Door je gevoelens op te schrijven in het privé-notitiegedeelte van je Strava, kun je patronen ontdekken, bijhouden welke mentale strategieën goed werkten en een bewijs verzamelen dat je sterker en capabeler bent dan je denkt!
Kijk regelmatig naar je eerdere trainingen om jezelf eraan te herinneren wat voor prestatie je hebt behaald. Als je je vooruitgang ziet, je volharding, je verbeteringen en de sessies die je hebt gedaan, zelfs als ze moeilijk waren, helpt dat om vertrouwen te krijgen in je voorbereiding. Laat dat je zelfvertrouwen een boost geven.
Vertrouwen op je trainingsgegevens
Een van de beste manieren om zelfvertrouwen op te bouwen voor de wedstrijddag is door te vertrouwen op de gegevens die je tijdens je training hebt verzameld! Je plan raadt niet je verwachte wedstrijdtempo, maar berekent het op basis van de sessies die je hebt gedaan en hoe consistent je bent. Elke interval, lange afstand, tempoloop en makkelijke loop helpt je om een beter beeld te krijgen van wat je kunt op de dag van de wedstrijd.
Het is normaal om te twijfelen over wat je hebt gedaan en wat Runna denkt dat je kunt doen. Als je ooit naar je voorspelde tempo kijkt en denkt: "Echt waar? Ik?”, onthoud dan dat je voorspellingen gebaseerd zijn op je trainingstrends, niet op wat je graag zou willen. Als je tijdens de trainingen altijd het voorgeschreven tempo hebt gehaald, vooral bij de zwaardere trainingen, dan heb je al laten zien dat je plan werkt!
Een simpel mentaal kader kan helpen: Als je het tempo tijdens de training kunt halen, kun je het ook halen op de dag van de race! De adrenaline op de dag van de race, frisse benen, goede voeding en het effect van je training geven je allemaal een extra boost.
Een andere kijk op 'mislukte' trainingen
Niet elke sessie gaat zoals gepland, en dat is helemaal normaal. Zie een zware training niet als een mislukking, maar als een bewijs van veerkracht. Zelfs als je maar 70-80% van een pittige challenge afmaakt, bouw je veel meer mentale kracht op dan wanneer je het helemaal overslaat. Door gewoon te komen, je best te doen en je aan te passen, leer je hoe je door kunt gaan als het even tegenzit, precies wat je nodig hebt op de dag van de race.
Onthoud de tip van coach Anya: Een week lang B+ inspanningen leveren is veel beter dan één A* run en verder niks".
De 'nog één minuut'-regel
Als je het moeilijkste moment van een sessie bereikt, stop dan niet meteen. Doe het rustig aan, maak een korte wandeling of vertraag je tempo, maar blijf nog één minuut doorgaan. Deze regel laat je zien dat je in het ongemak kunt blijven zonder op te geven. Het vermogen om door te gaan, zelfs met minder intensiteit, geeft je zelfvertrouwen en laat je zien dat moeilijke momenten maar tijdelijk zijn en dat je ze aankunt.
Wanneer je moet stoppen
Je consistentie op de lange termijn beschermen is altijd belangrijker dan één training afmaken. Als je je super uitgeput voelt en je lichaam te veel vermoeidheid moet doorstaan, is het soms echt beter om gewoon even pauze te nemen. Je Runna-plan zorgt voor een goede balans tussen je training en rustweken, zodat je dit gevoel kunt vermijden.
Ontwikkel mentale hulpmiddelen & strategieën
Hier zijn een paar van onze favoriete mentale strategieën om door te gaan als het moeilijk wordt.
Visualisatie: Stel je steeds weer voor hoe de wedstrijddag eruit gaat zien, van de startlijn tot je tempo, de moeilijkste kilometers en de finish. Door zowel ideale scenario's als mogelijke uitdagingen voor te stellen, kun je mentaal oefenen hoe je hiermee omgaat.
Focus Ankers en Form Reset: Als het even tegenzit, blijf dan rustig door je te concentreren op één ding dat je zelf in de hand hebt – je ademhaling, je pasritme, je armslag of je cadans. Door je aandacht te verleggen naar een van deze 'ankers' onderbreek je negatieve gedachten door je iets praktischs te geven om je op te concentreren, waardoor je kalm en beheerst blijft onder druk.
De inspanning opdelen: Deel het hardlopen, de herhalingen en de race op in kleinere, beter te doen stukjes. In plaats van aan de hele afstand te denken, focus je op het bereiken van het volgende herkenningspunt, mijl, kilometer of liedje. Dit helpt je om je minder overweldigd te voelen en je hoofd bij het hier en nu te houden. Blijf dit herhalen tijdens een zware inspanning tot je de finish haalt.
Oefen je routine voor de sessie
Om je mentaal klaar te voelen voor de wedstrijddag, moet je gewoon je routine volgen die je al hebt geoefend. Gebruik je training om de dingen te oefenen die je op de ochtend van de race weer gaat doen: je warming-up, ademhalingsoefeningen, mindset voor de eerste paar kilometer en zelfs je signalen voor eten, drinken en hydratatie. Hoe meer je hieraan gewend bent, hoe beter je mentaal voorbereid bent op de wedstrijddag, omdat je gewoon doet wat je al vaak hebt gedaan.
Het helpt ook om een flexibel 'als/dan'-plan te maken voor uitdagingen. Bijvoorbeeld: Als ik een moeilijke periode heb, dan focus ik op mijn vorm… Als ik uit mijn tempo raak, haal ik even diep adem om weer op gang te komen…" Als je van tevoren bedenkt hoe je reageert, blijf je rustig en in controle als het even tegenzit.
Je kunt tijdens de training zelfs delen van de wedstrijddag nabootsen, zoals op hetzelfde tijdstip opstaan, je wedstrijddagontbijt eten of je warming-up oefenen, om verrassingen te verminderen en je zelfvertrouwen te vergroten.
Zoals Coach Steph het zegt: "Hoe beter je je plan kent, hoe meer je je op je gemak voelt."
Afhaalmaaltijden
Mentaal voorbereiden doe je niet de avond voor je race, het is iets wat je langzaam opbouwt tijdens je training. Door te leren om tijdens zware trainingen in het moment te blijven, je vooruitgang te erkennen, te vertrouwen op de gegevens achter je plan en tegenslagen te zien als kansen, ontwikkel je de veerkracht die je nodig hebt als je race een uitdaging wordt!
Wat je doel ook is, Runna is er om je te helpen bij je training, zodat je de structuur en het zelfvertrouwen krijgt om door te gaan.