Het klinkt misschien niet als het spannendste deel van je abonnement (en het is misschien niet zichtbaar op Strava), maar herstel kan een van de grootste verschilmakers zijn in je hardloopprestaties op de lange termijn.

Nu er meer hersteltools en -methoden beschikbaar zijn dan ooit, variërend van budgetvriendelijke essentials tot luxueuzere rituelen, hebben we verschillende opties op een rijtje gezet die je misschien wilt proberen tijdens je zwaarste trainingsweken.

Een eenvoudige en betaalbare hersteltool, met online volop opties beschikbaar.

Er zijn twee hoofdtypen om uit te kiezen:

Zelfs vijf minuten foamrollen kan al helpen om spierspanning los te maken, en als je het regelmatig doet, kan het na verloop van tijd bijdragen aan een grotere bewegingsvrijheid.

Richt je op plekken die extra pijnlijk of stijf aanvoelen en gebruik je lichaamsgewicht om een gelijkmatige, gecontroleerde druk uit te oefenen met de roller.

Bekijk de tutorial van Coach Ben om het meeste uit je foamroller te halen.

Een harde massagebal – je kunt gewoon een lacrosse- of cricketbal gebruiken – is een kleine maar krachtige hersteltool. Het is ideaal om specifieke plekken aan te pakken waar een grotere foamroller net niet bij kan.

Vanwege de stevigheid kun je diepere, nauwkeurigere druk uitoefenen op strakke plekken, vooral op gebieden zoals je voetzolen (fascia plantaris), kuiten en bovenrug.
​

Je kunt de bal tussen je lichaam en de vloer (of tegen een muur) plaatsen en langzame bewegingen gebruiken om spanning los te maken.

Er zijn online volop betaalbare opties beschikbaar, en tools zoals de MyProtein massagebal zijn een geweldige keuze.

De Therabody Wave Solo tilt de ervaring van een traditionele massagebal naar een hoger niveau. Dit apparaat combineert gerichte druk met vibratietherapie, waardoor je stijve plekken echt precies kunt aanpakken. Het heeft meerdere instellingen voor de intensiteit, zodat je het trillingsniveau kunt regelen afhankelijk van wat je lichaam nodig heeft, of dat nu zacht herstel of dieper spierwerk is.
​

Het is vooral nuttig als je veel uren op de been bent of ver in je marathon abonnement zit, wanneer kleine spanningsplekken zich snel kunnen opbouwen.

De Hyperice Hypersphere maakt gebruik van krachtige, gerichte trillingen om pijnlijke spieren te verlichten, de bloedsomloop te stimuleren en de doorbloeding te verbeteren. Een miniversie biedt dezelfde gerichte ondersteuning in een handzamer formaat.

Massage guns zijn een van de populairste hersteltools voor hardlopers. Ze geven snelle percussietherapie aan de spieren, wat helpt om de doorbloeding te stimuleren en een gespannen gevoel te verminderen.
​

Ze zijn vooral nuttig voor grotere spiergroepen zoals de quadriceps, hamstrings en bilspieren, en kunnen zowel voor als na het hardlopen worden gebruikt. Voor het hardlopen kan een lichtere druk helpen bij het activeren van je spieren en na het hardlopen kan het de spierspanning verlichten.

Hyperice's Hypervolt massage guns bieden krachtige percussietherapie die spiervermoeidheid verlicht en de opbouw van melkzuur vermindert. De diepe massage verlicht spierknopen en er is ook een opzetstuk dat de mogelijkheid biedt voor warmtetherapie.

De Theragun Prime is nog een topkeuze als je je herstel thuis naar een hoger niveau wilt tillen. De miniversie is ook ideaal voor herstel onderweg.

Stretchen is een belangrijke herstelmethode die flexibiliteit en bewegingsvrijheid bevordert, en helpt om je spieren te activeren voor je sessies.

Weerstandsbanden zijn een betaalbare toevoeging waarmee je rekoefeningen – zoals voor je hamstrings of kuiten – kunt verdiepen of beter kunt controleren, wat helpt om stijfheid te verminderen.

Bodylotions en sprays met magnesium zijn een populaire optie geworden om vermoeide spieren te verzachten. Als je 's avonds een lotion of spray aanbrengt, bij voorkeur na het douchen en voor het slapengaan, wordt het magnesium via je huid opgenomen en kan het helpen om gespannen plekken te ontspannen.

Net als veel hersteltools is het geen gegarandeerde oplossing. Maar als het je helpt om af te schakelen, dieper te slapen en frisser wakker te worden, dan is dat een 1% die mooi meegenomen is. Je kunt een verscheidenheid aan lotions, oliën en sprays van verschillende merken vinden, zoals deze van Ancient Minerals en Better You.
​

Epsomzout bevat magnesium en hoewel de onderzoeken wisselend zijn over hoeveel er via de huid wordt opgenomen tijdens een bad, kan het wel helpen om vermoeide spieren te verzachten en spanning te verminderen na een zware trainingsweek.

Zelfs even in een warm bad liggen kan je lichaam helpen ontspannen, je zenuwstelsel kalmeren en het signaal geven dat het tijd is om over te schakelen naar de herstelmodus. Dit kan bijdragen aan een betere nachtrust en algeheel herstel. Epsomzout is betaalbaar en breed verkrijgbaar in apotheken en online.

Hoewel het niet het meest toegankelijke herstelmiddel is, wijzen onderzoeken uit dat regelmatig saunagebruik je herstel kan ondersteunen door de doorbloeding en bloedsomloop te stimuleren. Blootstelling aan hitte (ongeveer 158 °F – 195 °F) zorgt ervoor dat de bloedvaten zich verwijden, wat de bloedsomloop stimuleert en de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar vermoeide spieren ondersteunt.

Naast de fysieke voordelen kan tijd in de sauna een krachtige manier zijn om even los te komen van de dagelijkse stress. Het is niet essentieel voor hardlopers, maar als je toegang hebt tot een sauna in de sportschool, kan het een fijn herstelritueel worden.

Er is veel discussie over onderdompeling in koud water en de mogelijke rol ervan bij het verminderen van spierpijn en ontstekingen na zware trainingen. De onderzoeksresultaten zijn wisselend, zowel wat betreft herstel als de bredere gezondheidsvoordelen die vaak worden geassocieerd met blootstelling aan kou.

Dat gezegd hebbende, zijn ijsbaden zeker niet essentieel. Sommige onderzoeken suggereren dat regelmatige blootstelling aan kou bepaalde aanpassingen in kracht en uithoudingsvermogen kan afzwakken door de natuurlijke reactie van het lichaam op een trainingsprikkel te verstoren. Zoals bij veel herstelstrategieën is de context belangrijk, vooral afhankelijk van je trainingsfase en doelen.

Als je de kans hebt om het te proberen en het voor jou toegankelijk is, kan het de moeite waard zijn om te experimenteren om te zien of het een meerwaarde is voor je routine.

Of je nu de voorkeur geeft aan simpele rituelen of de nieuwste hersteltechnologie, een routine vinden die je lichaam ondersteunt, kan je helpen om consistent te blijven en je op je best te voelen tussen de sessies door. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren, geef prioriteit aan goede voeding en slaap, en pas je work-outs in de Runna-app aan wanneer dat nodig is.