Als je hardloopt, heb je vast wel eens last gehad van gevoelige spieren.

En hoewel een echte blessure zeker tijd nodig heeft om te genezen (en een bezoekje aan je fysiotherapeut of dokter), is een beetje spierpijn normaal als je traint, vooral als je jezelf flink hebt gepusht.

Foam rolling kan echt helpen om de spanning en pijn in je spieren en fascia te verminderen. Als je nog nooit een foamroller hebt gebruikt, kan het in het begin een beetje raar aanvoelen, en zelfs als je dat wel hebt gedaan, weet je misschien niet zeker of je het goed doet. Daarom hebben we de 10 minuten durende foam rolling-routine voor hardlopers gemaakt, die je hierboven kunt zien.

Foam rolling is een soort zelfmassage waarbij je een foamroller gebruikt om druk uit te oefenen op verschillende spieren in je lichaam. Het helpt om spanning in je spieren en fascia, het bindweefsel dat je spieren omgeeft, te verminderen.

Als je op de foamroller rolt, gebruik je je lichaamsgewicht om druk uit te oefenen op gespannen of pijnlijke spieren. Dit helpt de bloedcirculatie te verbeteren, spierstijfheid te verminderen en kan ook de flexibiliteit verbeteren.

Hardlopen is best zwaar voor je spieren, pezen, gewrichten en vooral je benen en onderrug. Foam rolling helpt om spanning en knopen in je spieren los te maken, wat dan weer kan helpen om je flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren.

Het is ook super om te herstellen na het hardlopen, omdat het de bloedtoevoer naar je spieren stimuleert, waardoor je sneller geneest en minder spierpijn hebt. Dus, als je een routine voor foam rolling nodig hebt, check dan die van Coach Ben hierboven!

Foam rolling heeft een paar voordelen voor hardlopers, omdat het:

Bovendien kan het een geweldige manier zijn om te ontspannen en te ontstressen na een pittige training met een uitdaging!

Als je direct druk uitoefent op gespannen, pijnlijke of overbelaste spieren, doen ze vaak pijn, vooral als je een triggerpoint of een bijzonder gevoelige plek raakt. Dit ongemak is een teken dat je aan een gebied werkt dat aandacht nodig heeft, en wordt meestal gevolgd door een vermindering van spanning.

De pijn moet echter niet ondraaglijk zijn. Zie het als 'goede pijn', net als bij een diepe weefselmassage. Als het echt pijn doet, moet je misschien wat minder druk zetten.

Welke foamroller je kiest, hangt af van wat je nodig hebt, hoe ervaren je bent en hoe gevoelig je bent. Er zijn een paar dingen die een rol spelen:

Als je nog niet bekend bent met foam rolling of als je spieren erg gevoelig zijn, kun je beginnen met een zachtere foam roller met een lagere dichtheid. Als je diepere spiermassage nodig hebt, is een stevigere schuimroller met een hogere dichtheid wellicht beter.

Er zijn ook schuimfietstrainers met een structuur, zoals ribbels of bobbels, die je kunnen helpen om bepaalde spierknopen beter te pakken. De lengte en diameter van de fietstrainer kunnen ook verschillen; langere en grotere fietstrainers zijn super om grotere plekken zoals je rug of benen te rollen, terwijl kortere fietstrainers perfect zijn voor op reis of om meer gericht te werken.

Foam rolling is maar een klein stukje van de puzzel. Hoe je spieren aanvoelen en hun prestaties, hangen ook af van je slaap en voeding, en vooral van een goed krachttrainingsschema en mobiliteitsprogramma.

Met Runna kun je beide krijgen, allemaal in dezelfde app, samen met je hardlooptrainingsplan, en je voortgang bijhouden wanneer je van plan verandert.

Word lid van Runna en krijg je eerste week gratis!