Koolhydraten stapelen draait niet alleen om meer eten, het gaat om slimmer energie tanken. Doe het goed en je voelt het verschil wanneer het er het meest toe doet: op wedstrijddag. Dit artikel, geschreven door Amy van The Running Dietitian, is er om je op weg te helpen.
Wat is koolhydraten stapelen eigenlijk?
Carb-loading is het proces waarbij je je koolhydraatinname in de 1-3 dagen voor een wedstrijd verhoogt om je spieren te helpen de glycogeenvoorraden, de opgeslagen energie van je lichaam, te maximaliseren. Dit is vooral belangrijk voor duurevenementen zoals een halve of hele marathon. Onderzoek toont aan dat koolhydraten stapelen je prestaties met 2–3% kan verbeteren en helpt om vermoeidheid uit te stellen.
De wetenschap achter koolhydraten stapelen
Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in de spieren en lever – zie het als je brandstoftank. Tijdens het hardlopen is je lichaam sterk afhankelijk van glycogeen, omdat het snel kan worden afgebroken om je spieren van vermogen te voorzien. De challenge is dat deze voorraden beperkt zijn en de meeste hardlopers genoeg glycogeen hebben voor ongeveer 90-120 minuten hardlopen.
Koolhydraten stapelen helpt deze voorraden te maximaliseren in de dagen voorafgaand aan een wedstrijd, waardoor je een grotere energiereserve hebt om aan te spreken op de wedstrijddag. Maar alleen koolhydraten stapelen is niet genoeg. Om te voorkomen dat je de man met de hamer tegenkomt, moet je tijdens de wedstrijd nog steeds koolhydraten innemen om je lichaam van brandstof te blijven voorzien en te voorkomen dat je tank leeg raakt.
Verouderde methoden voor het stapelen van koolhydraten raadden vroeger een uitputtingsfase aan waarbij sporters hun koolhydraatinname aanzienlijk verminderen voordat ze gaan stapelen, maar uit recent onderzoek blijkt dat dit onnodig is.
Wie moet er koolhydraten stapelen?
Koolhydraten stapelen is het meest effectief voor wedstrijden die 90 minuten of langer duren. Voor de meeste hardlopers omvat dit halve marathons, marathons en ultramarathons. Tijdens kortere wedstrijden zijn de glycogeenvoorraden meestal voldoende zonder dat je een specifieke carb-loadingstrategie nodig hebt.
Koolhydraten stapelen voor wedstrijden vs. trainingen
Koolhydraten stapelen wordt meestal geassocieerd met wedstrijden, maar het kan ook nuttig zijn tijdens belangrijke trainingssessies die je voltooit in de zwaarste weken van je abonnement.
Naarmate je trainingsvolume toeneemt, moet je dagelijkse koolhydraatinname ook toenemen om zowel je prestaties als je herstel te ondersteunen.
Hardlopers kunnen er baat bij hebben om de dag voor runs van 2 uur of langer meer koolhydraten te eten, zodat de glycogeenvoorraden goed zijn aangevuld.
Door tijdens een training te oefenen met koolhydraten stapelen, kun je ook ontdekken welke voeding goed werkt voor je lichaam en welke mogelijk maag-darmklachten veroorzaakt.
Het inbouwen van een proef met koolhydraten stapelen tijdens je piektrainingsweek heeft twee doelen: het helpt je om je voedingsstrategie voor de wedstrijdweek te verfijnen en je abonnement definitief te maken, terwijl het ook de extra koolhydraten levert die nodig zijn om je hoogste aantal kilometers en langste trainingssessies te ondersteunen.
Wanneer Start je met koolhydraten stapelen voor een race?
Koolhydraten stapelen begint meestal één tot drie dagen voor de wedstrijddag. De duur van het koolhydraten stapelen hangt vaak af van de wedstrijdafstand en het koolhydratendoel dat een hardloper probeert te bereiken.
Onze voedingschecklist voor de wedstrijddag helpt je bij wat je moet voorbereiden en wat je in je pakket moet stoppen.
Sommige hardlopers geven de voorkeur aan een tweedaagse carb-load met een hogere dagelijkse koolhydraatinname, terwijl anderen het makkelijker vinden om hun inname over drie dagen te verspreiden met een iets lagere hoeveelheid. Beide benaderingen kunnen effectief zijn als de totale koolhydraatinname voldoende is.
Hoeveel heb je nodig?
Mik tijdens het carb-loaden op 8–12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Voor een halve marathon doe je deze carb-load meestal 1–2 dagen voor de wedstrijd, en voor een hele marathon 2–3 dagen van tevoren.
Meer dan 800 g koolhydraten per dag binnenkrijgen kan een uitdaging zijn, dus richt je in die gevallen op de ondergrens van de aanbevolen marge.
Lichaamsgewicht (kg) | Lichaamsgewicht (lb) | Laag bereik (8 g/kg of 3,6 g/lb) | Hoge range (12 g/kg of 5,5 g/lb) |
50 | 110 | 400 | 600 |
57 | 125 | 450 | 686 |
64 | 140 | 504 | 770 |
70 | 155 | 558 | 852 |
77 | 170 | 612 | 935 |
84 | 185 | 666 | 1017 |
91 | 200 | 720 | 1100 |
102 | 225 | 810 | 1237 |
Wat te eten tijdens het koolhydraten stapelen
Tijdens het koolhydraten stapelen kun je je het beste focussen op bekende, licht verteerbare voeding.
De vetinname wordt vaak iets verlaagd tijdens een carb-load omdat vetrijke maaltijden de spijsvertering kunnen vertragen en het risico op maag- en darmklachten tijdens een wedstrijd kunnen vergroten. Op dezelfde manier wordt de vezelinname meestal verlaagd om spijsverteringsproblemen te minimaliseren.
Dit kan betekenen dat je kiest voor witte rijst in plaats van quinoa of witbrood in plaats van volkorenbrood. Je maaltijden moeten draaien om koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals rijst, pasta, aardappelen of brood, zodat koolhydraten de basis vormen van elke maaltijd.
Vloeibare koolhydraten
Vloeistoffen kunnen hardlopers ook helpen om aan hun koolhydraatbehoefte te voldoen. Dranken zoals sinaasappelsap, sportdranken zoals Gatorade, smoothies en chocolademelk leveren koolhydraten die je vaak makkelijker binnenkrijgt wanneer je eetlust begint af te nemen tijdens een carb-load.
Veelgemaakte fouten bij koolhydraten stapelen
Niet genoeg drinken: De behoefte aan hydratatie neemt toe tijdens een carb-load, zowel omdat de koolhydraatinname hoger is als omdat de opslag van glycogeen water vereist.
Te veel focussen op lichaamsgewicht: Het is normaal dat je lichaamsgewicht iets toeneemt, omdat glycogeen samen met water in de spieren wordt opgeslagen. Deze tijdelijke gewichtstoename is een normaal onderdeel van het carb-loading proces.
Te veel koolhydraten in één maaltijd eten in plaats van ze te spreiden: Koolhydraten verdelen over maaltijden en snacks kan het proces veel makkelijker maken.
Te weinig tijd nemen: Veel hardlopers gaan ervan uit dat het avondeten de avond voor de wedstrijd de grootste maaltijd van het koolhydraten stapelen moet zijn. In werkelijkheid geeft de lunch op de dag voor de wedstrijd het lichaam meer tijd om te verteren voor de ochtend van de wedstrijd, vooral als je wedstrijd vroeg is.
Belangrijkste punten
Koolhydraten stapelen helpt hardlopers om hun glycogeenvoorraden te maximaliseren voor langere wedstrijden. Glycogeen is de belangrijkste brandstof voor je lichaam tijdens het hardlopen, maar deze voorraden zijn beperkt. Door je koolhydraatinname strategisch te verhogen in de dagen voor een wedstrijd, kun je als hardloper je brandstofreserves vergroten en vermoeidheid uitstellen.
Koolhydraten stapelen werkt het beste als je het combineert met consistente voedingsgewoonten tijdens de training en een goed geplande voedingsstrategie voor de wedstrijddag. Het gaat er niet simpelweg om dat je de avond voor een wedstrijd meer koolhydraten eet, maar dat je je lichaam voorbereidt met de brandstof die het nodig heeft om op de wedstrijddag goed te presteren.